最近，许多朋友留下了消息，说他们想了解以下热身的信息，一些朋友问他们在跑步时是否无法热身，或者步行是否被视为热身。阳光的个人经历是：如果您想舒适地跑步并提高跑步的乐趣，在跑步之前进行热身是必须的，而慢跑和步行在跑步之前就无法取代真实。

在跑步前伸展运动更像是一种热身运动，而不是持续将近一分钟的静态伸展运动。在跑步之前，您应该进行动态而不是静态拉伸，包括股四头肌，臀肌，小腿和后腿肌肉。

在运行前伸展运动的主要原因是它具有以下功能：

（1）增加肌肉血流并改善肌肉和肌腱的弹性。

（2）通过热身运动降低受伤的风险。

（3）降低关节和身体刚度。

（4）准备身体以其他方式锻炼，例如增加心率和体温。

（5）提高协调，平衡和灵活性，这对越野跑者尤为重要。

（6）可以提供长期的性能增长，例如强度，速度，敏捷性，耐力，运动范围和强度。

对于日常锻炼，请花10-15分钟进行预热并执行动态的预热程序，以确保表现更好并真正享受您的跑步。

如前所述，在跑步之前必须是动态的伸展运动。简而言之，动态拉伸是一种主动运动，用于热身肌肉，关节和结缔组织。与静态拉伸相比，即保持一段时间内的特定位置，动态拉伸不断改变位置。

动态拉伸运动的运动应模仿在特定运动中进行的类似运动，并为要使用的特定肌肉组热身。

那么，我应该在跑步前伸展什么呢？

在每次锻炼之前，您无需进行以下所有伸展运动。每天选择几个伸展运动，可以触及跑步中使用的所有肌肉，例如股四头肌，后腿肌肉，臀肌，臀部屈肌和小腿肌肉。

此外，还要加热脚踝和臀部，以确保适当的活动能力，运动范围和运动范围并感到放松。

执行每个运动30秒，总计至少5-8分钟的前拉伸。

许多朋友说：我没有时间正常跑步，所以会加热浪费很多时间吗？我想说的是确保额外时间伸展的好处是值得的。

那么，运行前哪个是最有效的动态伸展运动？让我们一起看看！

＃1：腿挥杆：来回

‍式延伸：腿挥杆

站立时，支撑左腿，保持核心紧绷，肩膀放松和向后。

向前和向后滑动右腿。

继续摆动30秒。

改变腿。

注意：您可能需要抓住墙壁以保持平衡，以使腿部摆动更好。

＃2：腿挥杆：侧面

跑步前伸展：腿挥杆

站立时，支撑左腿，紧密的核心，将手放在臀部上。

从身体的一侧向另一侧滑动右腿。

继续摆动30秒。

改变方面。

＃3：腿高

‍伸展：举起双腿

举起双腿可以锻炼臀部屈肌，如果您移动得足够快，也可以提高心率。 ‍

站立时保持核心紧密而华丽。

一次举起一条腿，弯曲膝盖，将腿抬高至腹部高度。

从步行速度缓慢开始。

一旦掌握了动作，您就可以慢跑到位，并尽快抬起膝盖。

重复此操作30秒。

＃4：屁股踢

跑步前伸展：屁股

屁股踢是一个很好的动态股四头肌拉伸动作。

站立时保持核心紧密而华丽。

一次将一条腿的脚跟踢向臀部。

交替的腿。

如图所示，它开始缓慢，在热身后，您可以开始在适当的位置慢跑，并尽快交换脚。

重复此操作30秒。

＃5：替代弓步

跑步前伸展：行走弓步

步行弓步加热我们的四边形，臀部，小腿，后腿和臀部。对于整个下半身，这是一个动态的伸展动作。

‍站立时，您的肩膀正朝向，核心紧紧。

向前迈出一大步，将前膝弯曲到90度，后膝盖几乎接触地面。

继续前进，向前脚步，然后做同样的事情。

进行12种交替重复。

注意：像任何弓步一样，请确保前膝盖不超过脚趾。您的膝盖应具有90度角。 ‍

＃6：交替的侧弓

伸展：侧弓

‍‍这段时间是为了热身我们的内收肌，即大腿内侧。

‍站立，脚向前，臀部比肩膀稍宽。

弯曲左膝盖，向后弯曲臀部，然后坐在左侧。

拉直膝盖，返回中心的起始位置，立即向右下降。

或者侧身移动30秒。

＃7：风车拉伸

跑步前伸展：风车

风车是一个很好的动态背部肌肉拉伸动作。

站立时，脚比臀部宽一些。

芯子紧密，手臂张开高于肩膀上方，肘部伸直到T形形状。

保持胳膊和腿的伸直，从腰部弯曲和旋转，触摸右手到左脚。

返回起始位置并在另一侧重复。

将此动作交替30秒。

注意：一开始您只能触摸小腿，但是在放松时，您应该能够触摸脚踝，理想情况下可以触摸脚部。

＃8：脚跟尖端摇摆

跑步前伸展：脚趾和脚跟摇摆

这是一个很好的脚踝移动性，并且是小腿伸展运动。

‍从站立位置开始，脚肩膀宽。

将自己推到脚趾上，然后回到起始位置，然后摇回脚跟。

连续执行这些动作30秒。

＃9：膝盖拥抱

拥抱不仅可以帮助我们提高髋关节机动性，而且还可以帮助提高平衡和稳定性。

‍站立时，您的脚和臀部一样宽。

将右膝盖抬到胸前。

用手握住膝盖，然后将其压向胸部。

保持1-2秒。

将右膝盖放回起始位置。

重复另一腿。

替代30秒。

＃10：扫地

跑步前伸展：地板采摘动作

此练习非常适合使那些紧身的腿部升温！

站立。

用右腿向前迈出一步，保持膝盖伸直，然后脚跟在地面上。

尽可能保持下部向后弯曲，向前弯曲，然后向后握住手臂，然后在扫式运动中算上手臂，然后将手臂倒成脚趾。

重新出现躯干。

向前走，并执行相同的动作。

替代30秒。

＃11：站立动态的股四头肌拉伸

跑步前：股四头肌拉伸

让我们改变方向并热身那些四边形，同时也行使我们的平衡和稳定性。

站立时保持核心紧密而华丽。

弯曲右膝盖，并用右手将右脚带到臀部。

保持1-2秒。

将双腿放回他们的起始位置。

重复左腿。

替代30秒。

＃12：跑步者拉伸

跑步前：跑步者拉伸

‍它是一个饱满的身体，涉及所有肌肉群，如果您急忙需要一口气完成，那就太好了。

确保每次移动变化时都会调整位置以保持完美的技术。

‍保持完整的木板姿势。

移动左脚，将其放在左手旁边。向前伸展前膝盖，向后伸展后脚，并感觉到身体的全长。

将躯干向左转，然后将左臂伸直。

将手臂放下并回到左脚。

将左脚返回木板位置。

在另一侧重复。

每侧4-6次。

我们上面的前伸展运动是供跑步者在下一次跑步之前选择和使用它们。 ‍‍‍‍‍‍

我们必须注意跑步过程中的伸展过程，不仅避免受伤，而且要提高跑步的乐趣和效率。请记住，一个良好的开端和适当的结局是保持对锻炼和实现个人健康目标的持续热情的关键。

因此，跑步和伸展就像呼吸和生活，不可分割。让我们不要忘记在跑步的道路上为我们的每一英寸的肌肉和身体做准备，并享受跑步带来的每一种快乐。

阳光（十年跑步者）

在挪威奥斯陆

阳光，跑步者十年，

我每天晚上9点与您约会。

告诉我跑步，