这是跑步者的朋友圈的屏幕截图：

10公里的早晨跑步花了57分钟，平均速度为541，而第一公里和最后公里之间的速度差异近2分钟。另一幅图显示，步骤频率为182步/分钟，最大心率为155次/分钟，平均心率为131次/分钟。

这位跑步者的年龄不到1.7米，跑了一年半，他的马得分为4小时28分钟，他的体重从150多公斤下降到124公斤。

从屏幕截图中，早晨慢跑分为四个部分：热身和慢跑2公里，然后加速并跑步2公里，继续以正常速度跑步5公里，最后再次加速以奔跑1公里。

图片中看不见的是：他的家人住在体育场附近，每次走进田径场时，他都会开始跑步（他用慢跑直接热身）；三年前，他在跑步后沿着田径场向后走。

我在2020年夏天首次遇到了这位跑步者。他只能走一会儿，喜欢与伸展区的每个人聊天，并询问他的长度和短暂的问题。

2021年初，他一口气跑5公里，但他的步伐只有大约六分半钟。他从2021年夏天开始跑10公里，每月运行200公里。他经常连续7天跑步，被昵称为“老马猫”。

从这个跑步者那里，每个人都可以特别清楚地感受到跑步能力和跑步效果的极大改善。简而言之：这个家伙已经练习了。

因此，他们都在运行，为什么许多伴侣“无法练习”？为什么有些人的跑步效果不佳，而且很长一段时间无法提高速度？

我认为答案在上面的屏幕截图上：

1。跑步需要兴奋，您不能总是以最舒适的速度运行。

我周围的许多人喜欢从头到尾轻松奔跑，但是他们没有足够的兴奋，运动强度，并且他们的身体功能没有完全动员，这会大大降低跑步效果。

用这个跑步者的话说：“每次您跑步时，您都必须快1公里。”正是一公里使您呼吸迅速，心脏跳动更快。让您的身体记住这种状态，慢慢形成记忆，最后完全适应。

2。热身慢跑至关重要。没有慢跑，就不会加速

为了在时刻发布，一些跑步者通常从一开始就按照巡航节奏进行跑步。这个习惯很糟糕。

在日常运行期间，需要逐步动员身体功能。慢跑和热身的过程是身体激活的过程。应该保证每次10到15分钟，尤其是在冬季和夏季。

这位跑步者能够以不到5分钟的速度行驶10公里，但他仍然每天开始以6分半钟的速度跑步。

3。加速度和放缓的运行具有轻松的效果。您不妨在跑步的最后一部分中尝试更多。

大多数跑步者每天都用来加速一次，最后一天减慢500米。实际上，加速运行适合热身慢跑，也适用于长途跑步。

我已经跑了很长的距离（例如，这个跑步者的巡航速度继续跑5公里），我的身体肌肉已经开始在一定程度上僵硬。目前，加速和跑步的距离实际上是一种调整，放松效果不亚于速度下降。

当然，在最后阶段的加速度运行之后，您至少必须走路并且不要立即停止。

4。跑步一小时是一个非常重要的措施，太多不是太多

首次跑步者最害怕无法跑步，那些跑步很长时间的人最害怕无休止地跑步。如果您不能跑步，则可以快速行走。如果您无休止地跑步，它只会损害您的身体。

每天跑步不到半小时，跑步效果较差。超过一个小时，很容易克服疲劳，因此一个小时是衡量跑步者的跑步能力和自我控制能力的重要指标。

除了每周一次或每月一次持续耐力外，还要同时进行更多。如果您可以跑一个小时，那么您已经很棒了。

有人说跑步不需要学习，您可以尽快跑步。实际上，这是对跑步的误解。

为了取得成果和跑步方面的成就感，跑步者需要了解各种跑步知识，并通过持续的培训和洞察力，最终可以形成适合他们并运行自己的节奏的跑步组合。