您什么时候正常运动？是早晨还是下午？还是晚上？您所做的一切都有最佳的时间，锻炼也是如此。在这个最佳时间内运动，糖尿病的风险大大降低了！可以说，您用一块石头杀死了两只鸟，并以一半的努力取得了两倍的结果！

在这两个时期里，

糖尿病的风险大大降低了！

2023年9月，发表在糖尿病（糖尿病）中的一项研究发现，早晨或下午的体育锻炼可以更好地降低2型糖尿病的风险。 ①

该研究将时间分为3个不同的时间段：

（6：00-12：00）

下午（12：00-18：00）

夜（18：00-24：00）

该研究发现，早晨和下午的体育锻炼每20分钟增加每20分钟，分别降低了2型糖尿病的风险10％和9％。夜间体育锻炼的增加与2型糖尿病风险的降低之间的关联并不明显。

与晚上相比，早晨和下午进行更多的体育锻炼可以降低2型糖尿病的风险。因此，如果选择运动，请尝试安排早晨和下午的时间，这不仅在体育锻炼中发挥作用，而且大大降低了糖尿病的风险。

健康时间图片

最佳运动表演

不跑步或步行

除了“最佳运动时间”外，还有“最具成本效益”的运动。在相同的运动时间和相同的强度下，某些运动可以更好地降低死亡率并带来健康益处。有些练习使人们疲倦，但影响有限。

在2018年，一份持续15年的调查报告，涉及80,000人在著名的医学杂志中给出了答案 - 研究人员分析了不同类型的运动与全因死亡率之间的关系，并发现了三种最具成本效益的练习。 ②

第三名：室内有氧运动 - 将全因死亡率降低27％

常见项目：有氧运动，瑜伽，舞蹈和其他有氧运动

进行室内有氧运动可以锻炼心肺功能，改善血管功能并减轻体重，有助于改善高血压，高血糖和高脂血症，并将心血管疾病的风险降低约36％。如果可以实现建议的运动量，则可以将全因死亡率降低约27％。

第二名：游泳 - 将全因死亡率降低28％

普通游泳姿势：蛙泳，仰泳，自由泳等。

在运动整个身体的肌肉时，游泳可以帮助改善整个身体的血液循环并增强心肺功能，以防止老年人患有心血管疾病（例如动脉粥样硬化），延迟呼吸器官功能的下降，并降低心血管疾病的风险降低约41％。如果可以实现建议的运动量，则可以将全因死亡率降低约28％。此外，游泳对脊柱接头和膝关节的压力较小，因此受伤的可能性较小。

第一名：射击运动 - 将全因死亡率降低47％

常见项目：羽毛球，乒乓球，网球等。

挥杆运动通常需要动员体内多个肌肉群，看着球以协调手和眼睛。同时，在击球时会发出相对的爆炸力。它强调协调和灵活性，同时具有一定程度的耐力。这可以帮助我们提高肌肉骨骼的强度，改善心肺功能和协调性，从而使人们更加专注，保持大脑的活动状态并有助于延迟大脑衰老并保护心血管系统。

与不运动的人相比，进行游泳者的人可以将心血管疾病的风险降低约56％。如果可以实现建议的运动量，则可以将全因死亡率降低约47％。

王尚津张照片

锻炼前后，您必须做得很好

1。运动前进行足够的热身

运动前热身。您可以通过慢跑，伸展上肢，向前弯曲腰部并伸展腰部，蹲下，等等来加速肌肉和血液的循环，以迅速进入运动状态。

热身锻炼是为了使心脏和各种器官成为接受和准备的过程。无论您的身体多么健康，都不会错过此链接。

2.逐步行事，在您的能力中行事

锻炼时，请记住不要盲目竞争强度或步骤。您应该逐步继续行事，并在自己的能力中行事。特别是对于肥胖或患有关节疾病的人，您应该警惕过度运动，这会损害您的身体。

通常不动的人通常不应该突然而有力地运动，因为运动应该成为一种习惯。如果肌肉不必长时间突然突然承受过多的运动负荷，则很容易引起肌肉应变。

3。锻炼后进行“冷练习”

剧烈运动后的突然停止等同于“突然制动”，并且必须在运动后进行“冷锻炼”。广东省传统医学医院心血管医学系副首席医师Liu 发表了2019年《健康时报》上的一篇文章，冷身体运动可以使快速的心跳加速降低到安全水平；加速代谢产物乳酸的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进身体恢复，并减少运动后的肌肉酸痛。 ③

剧烈运动后慢跑，步行，伸展和放松可以维持和促进血液回流。在冷身体锻炼中，逐渐减慢运动并将心率降低到每分钟120次以下，通常需要5到10分钟。

4。锻炼后不要吃饱

1 hour , it is not to (you can , eat and easy-to- ), take a bath, , etc. At this time, the and of the have not been , such as , and , will have a on the of new and the of in the body.还必须避免由于大脑中的血液供应和氧气供应不足引起的不良反应。 ③

5。停止身体不适

“受伤后，病后，健康状况不佳，劳累过度，睡眠不足，冷热，突然的运动死亡也很容易发生运动。” 第四届心血管医院第四届医院首席医师Hu 在2016年接受 News 的采访时提醒您，如果您最近很累，最好减少剧烈运动。一旦您感到胸部紧绷，缺氧，头晕和背部放射性疼痛，您就应该停止锻炼并去医院检查。 ④

本文汇编了：

tian等人（2023）。和第2型：英国的a。 ，doi：10.1007/-023--7。

②SR，G，AB等。在2011年和2015年在美国的1·2中：A- [J]。 ，2018： - 。