如何正确使用跑步机

去过健身房的人大多使用过跑步机。很多人家中也会自备一台，在没事的时候跑一跑。跑步机的使用看似简单，但真正知晓如何正确使用的人可能并不多。只有了解了跑步机最规范的使用方法，才能进一步达到锻炼的效果。

跑步机使用的正确步骤、

一、选用快速启动模式

正规的跑步机通常会预先设置一套程序。在跑步过程中，健身者只需按照提示输入数据，就可以选择不同的锻炼方式。其中，快速启动模式能够使运动强度随时进行调整。

二、从走步开始

建议从 4 到 6 公里/时的走步速度起步，之后慢慢过渡到跑步。并且，快步走能够利用更多的脂肪来提供能量，其减脂效果较为良好。

三、注意身体位置

跑步时需注意站在跑带的中间位置，同时要注意不能跑偏。如果太靠前，就容易踩到跑带的底座；如果太靠后，就容易被甩出去。

四、慢慢停下来

健身者跑完步刚下跑步机时也许会有眩晕感。遇到这种情况，只需慢慢将跑步速度降下来，那么这种眩晕情况就不会出现了。

使用跑步机需要注意的几点：

运动时眼睛需看前方，不可突然扭头，也不能回头，否则会致使你失去平衡。

2.如果你的平衡感不是很好，跑步的时候不要用手持重物。

结束训练之后，需要让自己的心率降低到每分钟 120 次以下，才能够按下停止键。

下跑台时，必须要等待台面完全停止下来。许多事故都是在运动结束的这个时刻发生的。

跑步机的最佳跑步姿势：

在坡度为 2°至 5°的跑步机上进行健身跑，这种方式最能起到预防膝关节长期劳损以及减少膝关节长期劳损的作用。

坡度越陡，消耗的热量也会相对地提高。

想要减肥的朋友们，在上跑步机时，最好先把坡度调整到 2°到 5°。这样做可以保护膝盖和足部，同时也能燃烧更多的脂肪。

跑步机的使用方法

初次使用请先熟悉跑步机

初次使用电动跑步机时，需先站在其旁边，熟悉如何控制它，像启动、停机以及速度调节等方面。待熟悉之后，才可以使用。熟悉之后，按下跑步机开始的电源按钮。

按下跑步机的启动按钮

按下键后，跑步机开始运作。它会自动选择速度为 1，初学者可以先以这个速度进行热身，热身大概需要五分钟。之后，再根据自己的体质慢慢增加速度。

开启不同的速度或坡度模式

速度模式：

通常情况下，用双手握住扶手。把机器开到 1.6 至 3.2 公里/小时的低速度。身体保持站直状态，向前方看去。用一只脚在跑带上轻蹬几下，尽量让自己放松。接着站在跑步带上，让它带着自己一起运动。大概持续跑 10 分钟。在感觉适应之后，再逐渐地把速度提升到 3 至 5 公里/小时。之后再保持这样的速度大约 10 分钟。首先慢慢调低速度，然后让机子停下来。在这个过程中，机子是缓慢减速的，直至停下来，这个时长大约为 8 分钟。

温馨提示：

不同速度适合不同群体

如果你只是想要慢走，那么建议以 4km/h 到 6km/h 的速度进行。慢走通常比较适合在运动结束后进行放松练习，同时也适合孕妇进行运动。

6km/h 到 8km/h 的速度适合快走的人。这个速度对于那些不喜欢跑步的朋友很合适，也适合那些只想出出汗但又不想太累的“懒人”。它既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型。同时，这个速度也比较适合运动能力较差的童鞋进行慢跑，对提高肺活量有较好的效果。

8km/h 以上的速度适合经常运动的群体。对于急需减脂的同学，最好在进行有氧跑步练习时能达到这个速度。

身体状况不适合高强度运动的人千万不能选择快速度跑步。应在医生嘱咐或教练建议下进行跑步机锻炼，以防造成不可挽回的过失。

坡度模式：

跑步机上有排按钮用于调整坡度。开启机器后，使用者可以自主选择坡度。但不建议初学者提高坡度。在有一定经验后，可适当提高难度。例如康林特具有 5 段速度直选功能和 5 段坡度直选功能，可依据自身需要进行调整。

跑步机的正确跑步姿势

跑步时需挺直背部，将重心微微向前调整，使头部前端与脚掌大致维持在同一直线上，这样能让跑步时的头和脚一同向前，从而避免脊椎受伤以及椎间盘突出的问题。在跑步过程中，民众可以稍微留意一下头和脚的位置，以确保姿势的正确性。

许多人在使用跑步机时，喜欢把模式切换至爬坡模式，他们认为这样运动效果较好。然而，此时很多人却会抓住两边的扶手，一边快走一边将背部往后仰，这样做会大大增加腰部的压力，容易导致受伤。另外，有一些民众会重心过度向前，进而变成驼背的姿势，这也是错误的动作。跑步时应当保持背部挺直，让头和脚呈一条直线，这样才能保护脊椎。

使用跑步机的注意事项

跑前换上运动装备

跑步前最好换上运动服，不要穿牛仔裤和皮鞋去运动。可以选用跑鞋或健身鞋。并且鞋底不能粘有异物，以防把异物带入跑步机跑步带，从而磨损跑步板和跑步带。衣服要穿着舒适且适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。

上跑步机前先热身

上跑步机之前需要先进行热身活动。如果不这样做，就很容易引发大腿和小腿肌肉的拉伤。压腿、下蹲这些动作可以提高肌肉的温度，让肌肉变得更加柔软。拉伸肌肉以及屈伸关节等行为也能达到同样的效果。

上跑步机之后要以慢走、慢跑这类“动态”热身开始，然后逐渐加大运动量，这个过程一般以 10 到 15 分钟较为合适。另外，下跑步机的时候也应当慢慢降低速度，防止出现眩晕感进而摔倒。

运动量要适宜

在跑步机上运动的时间需根据运动目的来确定。如果是为了减肥，那么运动时间既不能过短，也不能过长，以 40 分钟较为适宜，不然很容易出现体力透支的情况。

跑后做拉伸练习

在跑步机上跑步与实地跑步情况相同。跑完后需要注意进行一些腿部拉伸练习，这样能防止腿部长出肌肉，避免越跑越粗。并且跑完步在晚上用热水泡一下脚，效果会更好。

一定要收腹挺胸

跑步属于有氧运动，全身都会参与到其中。跑步过程中，如果含胸弓背，或者始终扶着把手，那么不但无法达到运动的效果，还会使腰椎的压力增大，时间一长就会引发腰肌劳损。所以，在跑步机上进行锻炼时，必须要收腹挺胸，并且收紧腰背部的肌肉。

跑时注意力要集中

跑步时做看电视这类分散注意力的事。很多报友在跑步时喜欢看电视，这会将他们的注意力分散开，一旦稍有疏忽就容易受伤，尤其对于那些不熟悉跑步机操作的人以及运动强度较大的人来说。要是觉得跑步枯燥乏味，那么在跑步时可以听一些轻松的音乐。研究显示，节奏明快的音乐能够有效提升运动效果，增添运动的乐趣。

速度不要设定得太快

使用跑步机时，首先需要了解自己的运动极限。倘若体力无法跟上，且设定的速度很快，那么就容易摔倒。开始的时候，最好先以低速进行，以便有一个适应的过程。

跑步机跑步的注意事项

系上安全扣

跑步机荧幕下方有一个安全扣。把安全扣夹在衣服上，能让安全扣的线连接跑步机和跑者。当跑者跟不上跑步机速度，越跑越靠后时，安全扣会从衣服上脱落。此时，跑步机就会自动停止。这样做可以预防跑者因跟不上速度腿软而在履带上跌倒，也能防止跑者从履带后方踩空掉下去。

安全扣在危急状况时能让跑步机停止，使用者在紧急时可以按下跑步机萤幕下方中间的红色按钮，使机器立即 STOP。然而，若使用者跟不上跑步机速度，人体距离按钮太远，就无法及时按到按钮，并且很可能在按下按钮后脸跟着往下撞击，这样反而更危险。所以，乖乖夹上安全扣是最保险的。

跑步不能着急

开跑前站在履带两侧。使用者要先确定夹上安全扣，并且设定完适合自己的跑速和时间。之后，不要着急马上启动履带开始跑。在启动跑步机之前，跑者的双脚应该先踩在履带外面的机器侧边，然后再开启跑步机。等履带开始运作后，跑者双脚再踏上，先以快走的方式跟上履带速度，确定跟得上后，再逐渐加快速度。

如果使用者一开始就处于履带上，并且直接开启跑步机，那么有可能由于履带速度过快，使用者来不及做出反应并跟上，从而导致跌倒受伤。

在跑步机上跑步时，需逐渐增加跑步机的速度。刚踏上跑步机时，不宜将速度设定得过快，可先设定为“3”，接着逐渐提升至“3.5”，然后再升到“4”，以循序渐进的方式提升速度，让身体有一个适应的过程，此速度大致与散步时的状态相当。

不要着急提速

如果可以设置坡度，那么在坡度开始设置时应设为“0”。接着逐渐提升速度或者坡度，当速度增加到“5”或者“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了。此时身体也基本适应了，就能够根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先需要了解自己的运动极限。倘若体力跟不上，而设定的速度又很快，就容易摔倒。

不要在机器运转时跳下

跑步机跑步导致受伤的最大缘由是在跑步机高速运转时跳下。倘若在锻炼过程中必须跳下跑步机，那么可以把机器运转速度调低并且降低斜度。要记住，带上安全夹极为重要，因为安全夹就是用来预防这种情况发生的，所以千万不要忽视这一小小的举动，每次都应养成好习惯。

注意及时补水

在练习时，最好每 15 分钟补充一定水分，且不可补充太多。因为室内空气相对较少，在跑步机上跑步比在户外跑步更容易失水。所以，要把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适量喝一些功能饮料，以提高跑步效果。跑步机相比路跑的一个好处是不用背着水，能随时补水。

不要低头跑

很难做到不看表或看还有多少距离。如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，因为这样很容易弯着腰跑，会导致背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆地向前跑吧。

注意合理的心率

跑步属于有氧运动。当建议使用跑步机时，心跳强度需达到 50%至 60%，这样运动效果会比较好。因为每个人的体能状况各异，民众能够利用年龄以及未运动时的安静心跳，来计算出合理的心率。接着，将其带入想要的心跳强度（一般人建议以 60%来计算），从而进一步得出目标心跳。这个目标心跳的答案，就是能够达到有氧运动效果的程度。

一般来讲，把运动时的心率控制在最大心率的 60%到 80%这个范围内，就能够达成健身的效果，这便是所说的有效心率范围。40 岁的男性，其有效心率等于 165 乘以（60%到 80%），结果是 99 到 132 次每分钟。40 岁的女性，其有效心率等于 180 乘以（60%到 80%），结果是 108 到 144 次每分钟。

在跑步锻炼时，40 岁的男性心率需不低于 99 次/分钟，40 岁的女性心率需不低于 108 次。若低于此数值，意味着运动强度不够大，锻炼效果不显著。然而，男性心率最大不可超过 132 次/分钟，女性心率最大不可超过 144 次/分钟。若超过此数值，表明运动强度过大，容易引发运动损伤。

跑者知道自己的目标心跳后，只要将双手握住跑步机两边的握把，此时握把就能侦测跑者的心跳，并且能将心跳显示在跑步机的萤幕上，这样跑者就能知道自己的心跳是否达到运动效果。

跑步机跑步多长时间合适

一般人跑步的目的是健身。那么跑步要达到健身效果需要跑多久呢？其实这因个人情况而异。常见的一种方式是：先以较慢的速度进行 5 分钟的准备活动，接着以较快的速度正式跑 20 分钟，最后再用 5 分钟以较慢的速度进行放松整理。这样一次跑步大约需要 30 分钟。

一般来说，30 分钟左右的运动能有较好效果。通常 30 分钟以上持续且不累的运动，简单来讲就是我们所说的有氧运动。当然，若自身有更高要求，连续跑 45 至 60 分钟会更好。对于普通健身者，一般每次不要超过 60 分钟，因为时间过长容易导致过度疲劳，同时也可能增加对关节的磨损。