我们在进行运动的时候，通常是需要氧气来促使新陈代谢的。当运动的强度变得更高，以及运动量变得更大的时候，人体所需要的氧气也就会越多。

所以，最大摄氧量在一定程度上代表了一个人有氧运动的极限值。

试想一下，你是否有过这样的情况：跑了几公里就会感到上气不接下气。而这种情况，往往是因为你的“最大摄氧量”过低所导致的。

关注最大摄氧量，能够使我们在运动能力方面更加精进，并且也能让我们对自身身体健康水平的变化有更深入的了解。

影响最大摄氧量的因素有哪些？

我们每个人都是独立的个体，并且生活在不同的环境中，还拥有不一样的人生经历。因此，影响我们最大摄氧量的因素有很多。

一、年龄、性别因素。

1973 年的研究结果显示，少年在 12 到 13 岁这个年龄段时，男、女之间的数值存在约 7%的差异。到了 20 到 29 岁这个阶段，男女之间的数值相差约 39%。

男子通常在 18 到 20 岁时达到峰值，这个峰值能保持到 30 岁左右；女子在 14 到 16 岁时就达到峰值，一般可以保持到 25 岁左右。之后，会随着年龄的增长而逐渐减少，男子每年下降 2%，女子每年下降 2.5%。

由此可见，男女之间存在显著性差异。男子的数值较大，尤其在绝对值方面，其差别比相对值更为明显。女生的绝对值比男生低 10%，而男女的相对值平均相差约 10.4ml/kg/min。

二、遗传因素。

与遗传的关系紧密，遗传度能达到 80%至 90%，训练使提高的可能性不大，通常为 20%至 25%。

儿童的年龄为11一12岁时，的值与成年人的相关系数最大。

三、训练因素。

身体素质存在差异，训练水平有高低之分，这两者的影响很大。长期进行系统的耐力训练，能够提高相关的水平。

一般而言，越野项目的运动员最大。同时，滑雪项目的运动员也较大。此外，长跑项目的运动员同样最大。并且，这些耐力性项目运动员的数值明显高于非耐力性项目的运动员以及无训练者。

四、体脂率因素。

体脂率指的是体内脂肪占体重的百分比，它是反映身体成分的一个重要指标。当体脂率处于 12%-15%这个范围时，对身体健康较为有利。如果脂肪组织过多，就会导致体内脂肪大量堆积，进而使体重增加，并且单位面积的耗氧量相对值会降低，从而对身体产生影响。

最大摄氧量的正常范围是多少？

普通人的最大摄氧量通常在 40 左右，稍好一些的能达到 50，而经过专业训练的耐力运动员或许能高达 60 甚至 70 以上。

目前保持最高纪录的是挪威的自行车选手，他创造了最大摄氧量纪录为 97.5 mL/(kg·min)，这真的是很厉害的表现。

人体构成较为复杂，所以最大摄氧量高的人不一定能在耐力运动中取得最好的表现。不过，他们取得的成绩通常也不会太差。

如何测试自己的最大摄氧量？

一、实验室测试。

受试者戴上专门的仪器在跑台上进行跑步。通过调动跑台的跑速级别，让受试者运动到力竭状态。接着，用专门仪器收集受试者呼出的气体，并将这些气体纳入气体分析仪进行分析。

这种方法得出的数据通常是最为准确的。然而，这种测试较为复杂，对于大部分普通跑者而言，或许并没有机会参与到该测试中。

二、在家也能科学测试。

著名跑步教练丹尼尔斯的测试方法，仅需借助一台跑步机，便可在家进行测试。

被试者首先要进行充分的热身活动。接着，要穿戴好所有进行测试所需要的装备。

最大测试中用到的跑步速度比次最大测试中使用的最快速度还要快。不过，这个速度不要比每分钟 350 米更快。在跑步机上进行最大测试时，这已是相当快的速度了。因为额外的坡度会产生必要的压力。

最大测试开始时，跑步机的坡度是 0%。我们可以用最快次最大速度进行测试，也可以用稍慢些的速度进行测试。有时候使用稍慢些的速度可以让我们对测试进行更循序渐进的调整。如果最快次最大速度是最初的最大测试速度，那么就保持坡度为 0%，持续 2 分钟。使用比最快次最大速度稍慢的速度时，需保持坡度为 0%，接着以此速度跑 1 分钟。之后，依旧保持坡度为 0%，再以最快次最大速度跑 1 分钟。

测试进行到第 2 分钟结束时，要把跑步机的坡度提升到 1%，接着开始第 3 分钟的测试，并且在第 2 分钟之后速度保持不变。

在第 3 分钟的最后 10 秒时，以及在测试的其余部分，询问被试能否至少再跑 1 分钟。若答案为肯定，将跑步机坡度增加 1%。若答案为否定，询问被试是否可能再跑半分钟。若可能，在相同坡度上完成最后半分钟。若不行，测试结束（按照此规程进行的最大测试，通常持续 5 至 8 分钟）。

如果使用了在线系统，那么在整个最大测试过程中都会对 O2 进行监测。如果要为之后的测评采集呼出的气体样本，就需要在测试结束 3 分钟后开始收集。如果使用袋子收集，收集 30 到 45 秒的样本通常是最佳选择。

将测试中达到的最大的 1 分钟值进行设定。这个值可能是两次连续的 30 秒采集的平均值，也可能是在每隔 20 秒进行一次在线监测的情况下，使用连续 3 次的 20 秒读数来得到的最高的 VO2 平均值。

8.最大心率是测试中心率达到的最大值。

最大测试结束 2 分钟之后，进行最后一次针刺手指的操作，通过此操作来获取相关的血乳酸值，需要注意的是，这个血乳酸值不一定是最大血乳酸值，因为这是有氧测试。

提交 R 和 VE 的数据时，需留意所提交的值是否为最大的 R 和最大的 VE。或者，要留意这些值是否为与之相关的 R 和 VE 值（在达到峰值之后，可能会出现更高的 R 和 VE）。

三、12分钟跑。

这种方法较为简单。受试者首先要竭尽全力跑 12 分钟，接着记录下完成的距离，之后再通过公式进行计算。

=35.97 x 距离（英里）-11.29

如何提高自己最大摄氧量？

跑步水平稍微低一点的跑友，有氧慢跑是最有效的方式。

经过一段时间后，若你跑表上的最大摄氧量数值不再上升，那就表示你在当前有氧配速下的有氧基础已大致形成。在这种情况下，你便能够提升跑步的强度，进而进入更高等级的跑步训练。

对于跑步水平较高的跑友而言，若要提高，就需要每周进行 1 到 2 次高强度的间歇训练。

如果你足够勤奋，一般在半年以内能达到巅峰值。不过，这个数值会因人而异，不能无限制地提高。

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