在跑友群体里，存在一种极为普遍的现象。有些跑友热身非常随意，甚至根本不热身，直接用慢跑来替代热身。还有些跑友更是振振有词地宣扬道：“我都已经慢跑了 2 公里，就没必要再单独进行热身啦。”

这让人联想到了上学时的体育课。老师先让大家集合。接着说“先围着操场慢跑两圈热热身”。然后就开始坐着看热闹。时间久了。给很多人留下了这样的印象：慢跑就等于热身。但其实这句话并非全对。也并非全错。

慢跑是热身的步骤之一。但慢跑不是热身的全部。如果缺失了其他环节，热身的效果就会大打折扣。今天我们就来谈谈这个话题。

#01

热身的作用

首先，我们来弄清楚热身的定义和目的。热身最重要的作用是提高运动表现，预防训练伤病。同时，热身能让我们跑起来更舒适，跑得更久，使小腿以最佳状态投入到跑步中，进而提高跑步质量。如果不进行热身就跑，就会更容易受伤和疲劳。

除此之外，热身能够使肌肉的代谢活动得以增强，韧带的代谢活动得以增强，关节的代谢活动得以增强。同时，热身能让肌肉的粘滞性降低，韧带的粘滞性降低，关节的粘滞性降低。并且，热身可以使肌肉的弹性提高，韧带的弹性提高，关节的弹性提高。此外，热身还会促使肌肉的反射速度加快，收缩速度加快，韧带的反射速度加快，收缩速度加快，关节的反射速度加快，收缩速度加快。这样一来，肌肉就能在接下来的运动中保持活跃。

跑前的热身要从活动关节开始，先活动脚踝，再活动膝盖，接着活动髋部，然后是腰，之后是肩，再接着是手腕，最后是颈部，依序进行。接着以快走或小跑步的方式让身体热起来，当感觉到身体微微出汗时就可以了。

#02

慢跑属于热身的一部分

现代运动科学的主流观点认为，热身应当包含三大部分。其一为慢跑；其二是肌肉动态牵拉；其三为专项热身。

慢跑热身只能使身体微微发热。然而，最重要的肌肉和关节并未得到充分活动。这样就缺失了热身所非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活这两个重要环节。所以，慢跑热身不是一种规范且有效的热身方式，其热身效率也不高。

所以，我们可以将慢跑视为热身的一部分。但绝不能片面地只看到这一个部分，而忽略了另外两个部分。

此外，热身时进行慢跑：能够调动心肺功能，促使心跳加快，让呼吸变得更加强劲，并且通过全身性的运动使体温升高。多数专家都建议，热身慢跑时的心率应当处于最大心率的 40%至 60%这个范围。这意味着，你可以先慢跑一圈，接着停下来进行肌肉的动态拉伸以及专项热身。

#03

跑前不要做静态拉伸

目前，有不少朋友无法分清热身和拉伸在作用以及动作方面的区别。他们在跑前进行了拉伸动作，这种做法是很不合适的。

热身在运动之前进行，拉伸在运动之后进行。热身能够润滑身体的关节，还能提高肌肉的温度。拉伸可以放松肌肉，也能够缓解肌肉的紧张。

静态拉伸主要是在跑后用于肌肉放松。如果在跑前做静态拉伸，可能会使肌肉变松弛，进而影响接下来的运动表现。因此，跑前千万不要做静态拉伸。而动态伸展能够更好地增加肌肉温度和关节活动范围，同时还能减少伤害的发生。

#04

正确的热身方式怎么做？

一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑。一套有效的热身方式应该包括肌肉动态牵拉。一套有效的热身方式应该包括肌肉激活。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。

1、原地跑：

每个动作30秒左右，各完成1组

①原地热身跑之前后垫步

②原地热身跑之垫步高抬腿

2、肌肉动态牵拉：

每个动作完成12次，1组

①大腿前侧动态牵拉

②大腿后侧动态牵拉

③臀肌动态牵拉

④大腿内侧动态牵拉

3、肌肉激活：

每个动作完成12次，1组

①踢臀跑

②前踢腿

③弓箭步

④弓步接高抬腿

经过上述动作，跑者可以用 8 到 10 分钟进行。这样能继续充分打开身体关节和肌肉，同时在一定程度上刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加入弹跳训练，使身体进入跑步训练时那种轻柔且充满弹性的感觉。

请记住，没有跑前热身和跑后拉伸的跑步是不可取的！跑后拉伸很重要。跑后不进行拉伸动作，肌肉会变得僵硬，停下后更易感到肌肉酸痛，人也会更易疲惫。有效的拉伸能增加身体柔韧性，提高手脚协调度，美化肌肉线条。

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