跑步机上爬坡走减肥，多大的坡度和速度最佳？

减脂效率由运动强度所决定。运动强度又由速度和坡度共同决定。因此，我们需要逐个进行调整。

1、坡度

有研究表明：

中等坡度在 2°到 5°之间。这个坡度对膝盖最为友好，因为在这个坡度下，膝盖承受的压力是最小的。同时，这个坡度既能满足护膝的需求，又能实现高效燃脂。

高坡度为 5°至 8°。这种坡度下，燃脂效率会进一步提高。不过，与之相对的是，膝盖所承受的压力比中等坡度时也会有所增大。

低坡度在 0°到 2°之间，下坡在-9°到 0°之间。它不但没有降低膝盖压力，还提升了膝盖和脚踝的压力。并且下坡还使得燃脂效率降低了。

想要提高减脂效率，坡度需要至少 2°。要注意，这里说的不是跑步机的 2 档。题主提到的 15 档肯定也不是 15°，因为每个跑步机的档位不同，扬升角度也不一样。

在未说明具体数据时，只能在确保自身关节舒适的前提下，尽量往大坡度进行调整。

2、速度

坡度调整妥当后，我们需尝试提升速度，从而达成适度的运动强度。

我们进行有氧训练时，若要使减脂效率达到最大化。首先，必须将心率维持在特定范围，也就是最大心率的 60%至 80%。因为如果心率过大或者过小，那么减脂效果就会受到很大影响，都会大打折扣。

其次，要进行长时间的坚持。只有将战线拉得足够长，身体才会调动更多的脂肪参与燃烧以供能。

因此，有氧器械要想减脂效率高，就必须满足两个条件。其一，它要容易让使用者进入最佳燃脂心率区间；其二，它要容易让使用者长时间坚持。

最佳燃脂心率区间的估算公式为：先计算 220 减去年龄再减去静息心率，然后将所得结果乘以 60%到 80%，最后再加上静息心率。

因为每个人静息心率不一样，所以下表是估算数据，仅供参考。

年龄最佳燃脂心率区间

20~29

155~170

30~39

145~160

40~49

135~150

50~59

125~140

60~69

115~130

3、总结

坡度调节妥当后，我们能够逐渐加快速度。最终，能够找到一个坡度和速度，这个坡度和速度能让自己的心率始终处于最佳燃脂心率区间。这便是适合你的坡度和速度。

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