近些年人们生活水平提高后，对自身健康更加关注。所以跑步的人群基数在不断扩大。新手期进步通常很迅速，跑量和配速增加很快，随之而来的自豪感会让人麻痹自我，此时跑步伤痛容易出现。跑步专业知识匮乏和相关力量训练缺失，是伤痛的主要原因。足跟痛在跑步者中是极为常见的跑步伤痛。那么，我们该如何去预防它呢？又该如何去改善它呢？

阅读本文你将会收获：

1. 什么是足跟痛

2. 为什么跑者容易足跟痛

3. 如何预防和改善足跟痛

声明：从功能训练角度进行考虑，旨在探讨如何通过训练来实现预防和改善的目的，这里不涉及任何医学方面的解决方案。

孙子兵法讲："知己知彼，百战不殆。"

所以我们要了解

什么是足跟痛？

足跟痛指的是足跟一侧或者两侧有疼痛情况。它不呈现红色，也不出现肿胀，导致行走起来不太方便，还被称作脚跟痛。这种疼痛是因为足跟的骨质、关节、滑囊以及筋膜等部位发生病变而引发的疾病。在经常进行跑步的跑者以及经常性需要行走的工作人员身上，这种情况是较为常见的。对于我们跑步者而言，足跟痛会带来很大困扰。患有足跟痛的跑者不能进行长时间跑步训练，无法提升成绩，日常生活也会受到极大影响。作为普通人，这种伤痛常发生在老人、体重较大以及工作性质行走较多的人群中。那么，常常以健康姿态出现的跑步者为何容易患上足跟痛呢？

为什么跑者容易足跟痛？

1. 跑量极大

跑量的大小，常常是衡量一个跑者的基准之一。然而，跑量的大小并不能代表全部。有很多跑者的跑量大于基普乔格，但他们却不是冠军。很多跑者为了获得一些满足感而增大跑量，而这往往是我们受伤的主要原因。跑步时，脚后跟的韧带上会产生一个很强的牵引力。跑量越大，受到的牵引力就会不断增加。这会使韧带和骨骼相连的地方因过度疲劳而发炎，进而导致足跟痛。

2. 跑姿以足跟落地为主

跑姿是每位跑者都会关注但又容易忽视的问题。很多跑者都采用足跟着地的跑法，因为这种跑姿能让肌肉以最小程度参与发力，也就不容易让肌肉感到疲劳和劳累。然而，这种跑姿减少了肌肉的参与，却增加了足跟处关节、骨骼和韧带的参与。这些结构的感受器相对较少，所以不太容易察觉到疼痛。由于长期的摩擦和劳损，导致其受到了较为严重的损伤，此时就会感觉到疼痛。

3. 相关稳定肌群力量较弱

跑步时，我们的下肢稳定肌群起着极为重要的作用。其中包括臀部肌群、腘绳肌、小腿肌群等。这些肌群主要有缓震的作用，能起到稳定的效果，同时还能提供发力。然而，作为跑者，我们常常忽视了对这些肌群的训练。当这些肌群的力量比较弱时，就无法给予充分的稳定和缓冲，足跟的骨骼和韧带会承受更大的压力，这样就容易导致足跟痛。

如何预防和改善跑步出现的足跟痛？

1. 养成热水泡脚的好习惯

大家可能都有这样的习惯。因为足部处于末梢部位，血液流通不像其他部位那样顺畅。在用热水泡脚时，能够促使足底的血液循环加快，能使局部足跟痛的痛感有所减轻。长期让血液循环起来，就可以把营养物质充分地输送到受损部位，从而更快地恢复。需要注意的是，要每天坚持用热水泡脚，如果只是坚持一两次，是不会有效果的。

2. 改善跑姿

改良跑姿，让肌肉参与程度增加。使用前掌落地的跑法，能提升跑步成绩。向前迈步时靠近身体重心位置，可利用肌肉发力并减少足跟痛风险。

练习方式：

45°推墙跑

动作优点：

固定住前倾的重心，然后交替抬起双腿，让我们再次去体会双腿在跑步时落在身体重心附近所带来的感受，进而建立起相应的运动神经。

动作演示：

2-4组，每组30s-45s。

3. 增加稳定肌群的力量

上文提及了稳定肌群在跑步时对于足底的重要性，我们只需通过训练去增强这部分的力量就行。

动作1.单腿臀桥

动作优点：

模仿跑姿的前提下，加强臀部力量和腘绳肌的力量，更具专项性。

动作演示：

2-4组，每组每侧15次-20次。

动作2.瑜伽球短桥

动作优点：

提高股后肌群的力量同时增加核心的稳定性。

动作演示：

2-4组，每组10次-20次。

训练动作：

单腿提踵

动作优点：

模仿跑姿的前提下，提高小腿稳定能力，稳定骨盆。

动作演示：

2-4组，每组每侧10次-15次。

汇总：

小结

跑步运动对人体的冲击相比其他项目要小。顶级跑步运动员都需要进行专项肌肉力量训练。因此他们的运动寿命很长。比如 35 岁的基普乔格今年仍是世界顶级跑步运动员。足跟痛离我们跑者距离较近，然而通过恰当的训练能够最大程度地避免和改善它。不重视力量训练是众多跑者普遍存在的问题，单纯的跑步对肌肉力量的提升较为有限，所以我们需要将力量训练单独拿出来进行练习，以最大程度地保护我们的跑步生涯。

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