初入马拉松圈的跑步小白离不开衡量数据——跑量，马拉松国家一级以上的高手也离不开衡量数据——跑量。

顺利完赛的表现以及强大的耐力和坚持跑步的毅力等，都是通过跑量的积累达成的。从最初跑 2 公里就气喘吁吁，到每天能跑 10 公里，这是一位跑者在能力上的一次质的飞跃。然而，每天都坚持跑十公里，甚至更长的距离，真的适合我们吗？

数据表明，当跑量达到一定程度时，我们通常会进入两个怪圈。其一，身体会不断出现小毛病，比如腿酸、脚疼以及膝盖吃力等情况；其二，当身体适应了这种强度的训练后，效果会呈现递减趋势，甚至会出现事倍功半的情况，从而陷入成绩瓶颈期。

这样的体验对我们的积极性打击很大，我们辛辛苦苦堆的跑量，难道就都没用了吗？不是的，只是你的观念需要更新啦！

日本有一位 60 - 64 岁年龄组的马拉松世界纪录保持者。他每天的累计跑量达到 30 多公里。然而，他从来都不是一次性跑完这么长的距离。

他更倾向于高强度拆分长距离这种训练模式。这种训练模式使他能够健康地跑了数十年。并且在 45 岁时创造了个人最好成绩，为 2 小时 25 分。在 60 岁时，他甚至跑出了该年龄组的世界纪录。

换句话说，堆跑量要高效，就需要建立在训练模式不断周期性地变化以及长期坚持之上。它不是单纯的 LSD，而是要与自己的身体进行拉锯。

跑出科学的长距离

需要注意以下几点

1：控制跑步心率和速度

距离跑的步速取决于你当前较短距离跑的步速以及你的马拉松目标时间。如果你是跑步新手或者正在筹备自己的首马，那么你的主要目标应当是完成比赛，而无需设定一个确切的时间目标。

别认为快就好，最好的强度要比马拉松目标配速慢 10%—20%，大概在这个范围。同时要控制在最大心率的 74%—84%之间，这样的配速才是长距离跑中最有效率的。

2：遵循增加跑量的原则

在平时增加跑量时，我们要遵循以下3个原则：

①. 一步一步来，每周增加的跑量宜在10%左右。

跑量增加得越多，就越应该提前去熟悉那些详尽的路况，像厕所的位置等这些细节……因为长距离跑的目的是提高身体的耐力和跑长距离的能力，并非是提高跑步的困难程度。

不要盲目去学习大神。如果身体出现不适的情况，就需要减少增量，并且要循序渐进。

3：营养和休息，非常重要

跑长距离和马拉松时，身体对碳水化合物（糖）、电解质（盐）以及冷却系统（水）有急切需求。你可以提前 1 小时喝一瓶运动饮料，接着吃一根能量棒和一根香蕉。在跑步过程中，每隔 45 到 60 分钟吃一根能量胶，并且要喝水。

如果距离达到 20 公里，接近马拉松的距离。那么在跑完后的 30 分钟之内，除了要注意补充碳水化合物之外，还应该吃上一根香蕉，最好也能喝上一瓶运动饮料。

首先，良好的睡眠对于肌肉恢复有着重要意义。其次，休息必须要做到位。不要让跑量的多少成为奴役自己的工具，而是根据自身能力完成相应的跑量，不必强求。如果只是一味地堆积跑量而不注重休息，只会让身体出现问题。

长距离训练

并非跑步的必需品

如果跑步只是你业余生活的一部分，那么每周进行 3 次慢跑，每次慢跑半小时就已经足够了。专业运动员之所以会或多或少出现伤病，是因为他们的训练强度太大。

很多跑步者，特别是竞技型跑者，只有在受伤之后，才会意识到身体舒适度是极为重要的。快速奔跑以及长距离奔跑之后的那种酣畅淋漓的感觉，对于部分跑者而言很难舍弃，然而，这种感觉却能够换来更长久的跑步历程。

如果你对马拉松没有强烈的执着，那就用放松的心态去慢慢跑吧。长距离不是跑步的必然需求，能跑多远并不关键。一直坚持运动，始终不放下跑步，让它融入你的生活，这才是最为重要的。毕竟，慢跑存在着诸多好处：

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