心率是运动强度的标志之一。简单来讲，当跑步速度加快时，心跳会随之加快，运动强度也会增大。跑步减肥时，心率并非越大越好，这意味着速度也不是越快越好。最大心率等于 220 减去年龄，最理想的燃脂心率是在中低强度运动状态下的心率，也就是 60%至 80%。我现在 30 岁，经常跑步。我最大的心率是 190 次。理想的燃脂心率低限是 190 乘以 60%，结果为 114 次。理想的燃脂心率高限是 190 乘以 80%，结果为 152 次。114 次到 152 次就是我最佳的燃脂心率。

Tip1那么心率过低和过高有什么不好吗

心率过低时，运动强度达不到要求，燃脂效果不佳。心率过高的话，会进入无氧运动区间，此时运动强度较大，容易过早产生疲劳，从而无法完成训练计划。并且这样对身体不利，还容易引发潜在的疾病，进而导致危险的出现。

Tip2如何知道自己跑步时的心率

可以用运动专用的手表来准确测量即时心率，也可以使用心率带。现在很多 GPS 运动手表都具备测量即时心率的功能，并且有一些运动 APP 支持蓝牙心率带。跑步时微微出汗，并且还能比较轻松地说话，呼吸节奏稳定，步频也稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，跑步时上得气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就说明跑得有点太快了，应该适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，之后再按照这个速度持续跑下去。

Tip3 最后要明确每次具体跑的时间长度，以第二天不会出现疲乏、困倦以及肌肉酸痛的情况为标准。如果第二天出现了这些情况，那就说明强度过大，需要减慢速度或者减少跑步时间。