慢跑，从名称能得知其特点是“慢”。那到底该慢到何种程度呢？这因人而异，且并没有统一规定要求慢跑应保持怎样的速度。只要你能以适合自身当前身体状况的、相对较慢的速度，跑完一段较长的距离，以达到热身或锻炼身体的目的，那就算是在进行慢跑了。

慢跑，到底需要多慢？

慢跑对速度没有要求，只要能跑起来就行。在双脚连续交替前进的过程中，有同时双脚短时间内腾空（跃起）的特点，这是它与“走”的本质区别。也正是因为有了“腾空跃起”的动作，所以跑步的运动强度远超走路。对于平时从不运动的人而言，即便对速度没有任何要求，刚开始时多数人依然不能长时间进行慢跑。这是因为他们的心肺功能早已跟不上了。特别要注意的是，新手不要被“慢跑”这个名称给迷惑了。虽然慢跑的速度确实比较慢，但它并非是低强度的运动。

御行君在实际生活中观察到这样一个案例：有某甲，为男性，拥有 3 年规律长跑运动经验。从刚好能跑起来的速度角度而言，每公里配速在 6 分 30 秒到 7 分钟之间，这是他感觉最为舒服的速度，他的心肺基本上感觉不到太大的运动反应，同时还能够保持短句交谈。如果每公里配速提升到 5 分 30 秒左右，他会觉得心肺压力比较大。所以他把每公里配速维持在 6 至 7 分钟之间，当作自己当前的慢跑速度。

慢跑的心率多少合适？

速度决定了运动强度，运动强度一般则经由运动心率来控制。

健身教练们推荐在有氧运动时，运动心率应保持在（220 减去年龄）的 60%至 80%这个范围。他们认为这样既安全又能提高减脂效率。普通人慢跑时可以采用这个公式，不过建议将其调低至 60%至 70%这个区间。如果觉得保持 60%的心率有困难，还可以进一步降低到 50%，甚至更低。原则上，不要让自己停留在舒适区。如果快走的强度很低，而你还想获得减脂或锻炼的效果，就需要把一次快走或慢跑的时长延长很多倍，然而这是无法执行的。

有更多考虑因素的目标心率控制公式。御行君在另一篇文章中给出过另一个运动心率公式，此公式考虑了有氧运动者的静息心率和运动经验，现在再次提供如下：

耐力训练的目标心率参考值是由清晨静息心率与（220 减去三分之二乘以年龄再减去清晨静息心率）乘以健身系数这两部分相加得到的。即耐力训练目标心率参考值等于清晨静息心率加上（220 减去三分之二乘以年龄再减去清晨静息心率）乘以健身系数所得的结果。

新手健身的系数是 0.6。每周进行两次耐力训练的人，其系数为 0.65。一周达到 4 次并进行系统训练的人，其系数是 0.7。

中老年人的运动心率，能够直接运用（170 - 年龄）这个公式。如果年龄比较大，或者体能以及心肺情况较差，那么就可以在（170 - 年龄）这个基础上再乘以 0.9，这样做是为了保证运动的安全。

运动心率得到控制后，就无需过多关注慢跑的速度。每个人的情况各异，即便使用这些公式，也不必生搬硬套。若你是多年坚持运动健身或长跑训练的人，就完全能够拥有比别人快一些的慢跑速度。相反，如果将起步标准订得低一些，也是可以的。

运动健身一再强调的原则“循序渐进”，在慢跑中同样适用。随着体能和心肺功能的提升，要从较低的速度开始，逐步提升到更快的速度；从短距离开始，逐渐增加到更长的距离。并且，慢跑的精髓在于“慢”，速度并非首要目标。通过慢跑，让身体更健康才是最为重要的。