原创 | 芙蓉营养师

这些年进行营养咨询后，我发现减肥闭经的妹纸常常面临以下几个困境：一是存在睡眠障碍；二是频繁起夜；三是严重脱发；四是脾胃较弱；五是容易暴食；六是容易水肿；七是腰腹发胖等。因为各种减肥强迫症的后遗症长期存在，所以这些问题往往会越拖越严重，很难得到好转。

今天重点谈的是睡眠问题。睡眠问题虽然不会带来疼痛或瘙痒，也不会危及生命，但确实很折磨人。入睡困难，四五点就早早醒来，半夜两三点醒来后就再也无法入睡，整晚处于半梦半醒的状态。本应是酣睡不醒的年纪，却像 70 多岁的老奶奶一样被睡眠所折磨。

泡脚，并且按涌泉穴。闻着薰衣草的味道，同时听着助眠的音乐。换上了暖色调的床单被罩，还换上了舒服的枕头。酸枣仁以及各种偏方都被用上了，然而依然还是老样子。

一位女生告诉我，她四点半醒来后就睡不着了，索性出门去跑步。在经过地下通道时，她看到一个人裹着又脏又破的毯子，睡得正香，她竟然很是羡慕。难道她这辈子都再也无法拥有好的睡眠了吗？她好想回到那个总是睡不醒、赖床到吃午饭的过去。

有些妹纸讲述自己仅有的几次良好睡眠情况。这些睡眠竟然是在暴食之后出现的。其实也不能算真正的暴食，只是吃了比平时更多的食物罢了。像晚上吃了很多主食或者甜食面包，又或者是瓜子、花生之类的。然而并没有吃到撑到胃里难受难以消化的程度，却能很快入睡，并且睡得特别香，有着那种久违的沉睡感觉。

可是这并非是解决睡眠问题的最终利器啊。碳水摄入过多肯定对减肥不利，然而碳水摄入过少又会极大地影响睡眠质量，那么到底应该摄入多少碳水呢？既能够安然入睡直至天亮而不会过早醒来，又不会导致体重增加？这确实是一个极为关键的问题。

一、为啥低碳会影响睡眠质量？

半夜醒不一定是饿醒。有可能是因为血糖太低，这时压力激素皮质醇会出动，促使肝脏释放胰高血糖素，将血糖升高。如果长期这样，肾上腺就会疲惫并罢工。所以，高质量的睡眠也是需要能量来支撑的。

再者，低碳人群的身体不储存水。因为碳水进入身体后会以糖原形式与水分子一起打包储存在肌肉和肝脏中，所以低碳人群不会储存水。这就导致他们会频繁起夜，进而影响了睡眠质量。

低碳人群喝水多，其排尿比正常人多。这就导致他们的身体更容易缺乏各种矿物质，像缺钙、缺镁等情况。这些矿物质的缺乏会影响神经系统的正常运转，进而也会引发失眠。

更恐怖的后果在于，即便很多人正常吃饭而不再保持低碳行为，然而长期低碳所形成的生物钟，依然会致使你过早醒来。

二、压力激素和睡眠的关系

前面提到，低碳会使身体分泌更多的压力激素皮质醇。皮质醇激素分泌过于旺盛，会对孕激素的分泌产生影响。因此，很多进行低碳减肥的妹纸同时把姨妈也减掉了。

之前写过关于皮质醇的文章。总结而言，皮质醇增多会致使我们身体出现水肿现象，会让我们食欲变得旺盛，会使我们渴望甜食，会让腰腹容易堆积脂肪，容易出现胰岛素抵抗，总之，它是一种会让我们变胖且感觉不舒服的激素。

它在身体发挥着重要的必需功能。比如在威胁来临时，能调节血压。在威胁来临时，能平衡血糖。在威胁来临时，能调度能量水平。还能帮助控制睡眠周期。

如果身体长期过量分泌皮质醇，那么就会引发一系列的情况。其中之一就是会导致焦虑反应。而失眠或者睡眠中断也是这些情况中的一种。

现在人的生活节奏很快，在各个环境中内卷现象都很严重，无论是学习方面，还是工作方面，亦或是身材、健康等方面，焦虑和压力无处不在。并且，低碳饮食还会导致生理性皮质醇增加，这使得情况更是雪上加霜。

四、压力影响睡眠背后的原理

皮质醇不只是一种压力荷尔蒙。它能够调节睡眠以及其他重要的生理功能，这些功能都源自一个被称作 HPA 轴的网络。下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴所产生的褪黑激素等激素会对睡眠 - 觉醒周期进行调节，而其功能出现障碍就会扰乱睡眠。睡眠不足会对 HPA 轴产生影响，进而导致其过度激活。

研究发现，HPA 轴与睡眠之间存在紧密联系。HPA 轴能产生皮质醇并调节其水平。过度活跃的 HPA 轴会对生物钟造成干扰，还会降低睡眠质量，进而导致恶性循环。这种节奏一旦被打乱，睡眠就会被打乱。

皮质醇如同其他人体的激素一样，存在 24 小时的节律。多数情况下，皮质醇水平在早上处于最高状态，通常是在醒来之时开始迅速上升，接着在大约上午 9 点时达到峰值。之后，在一天里会逐渐降低，到午夜时达到最低水平。产生皮质醇的 HPA 轴的活动，在晚上就寝时间前后会降低至最低水平。

皮质醇在睡眠 - 觉醒周期中起着关键作用。早晨，它会促使你起床，使你保持一整天的精神状态，之后其水平逐渐下降。夜晚来临之际，身体自身的内部睡眠驱动以及其他激素（如腺苷和褪黑激素）会慢慢被激活，以此来帮助你进入睡眠状态。

如何降低皮质醇水平？

首先要增加碳水的摄入，特别是晚餐的碳水。你甚至可以把一些早餐或者午餐的碳水匀给晚餐。这样做对睡眠也是有帮助的。至于这个度该如何把握，你只能依据自己的感受，循序渐进地进行调整。

甜食、重口味食物、油炸食品、烧烤食品以及任何会给身体带来代谢负担的过度加工食品，都应尽量少食用。倘若经济条件允许，可食用鱼油、欧米伽 3 脂肪含量高的食物或者补充剂，以缓解慢性压力所带来的炎症。

规律地进行锻炼，不要有过度的运动强迫症，要学会享受运动的过程，而不仅仅是为了消耗卡路里。另外，尽量不要在早上空腹时进行运动，这样做可以释放压力，还能减少皮质醇的分泌。

练习瑜伽和正念；去谈一场恋爱；去做那些你自己喜欢且能从中获得享受的事情；学会“放下”和“舍得”的人生哲学……总之，人生是不容易的，既要努力勤奋，也要懂得感恩知足，你应该放过自己，让自己开心就是我们每个普通人最大的修行。倘若还有健康与美丽，才干和幸福的加持，那就可以称得上是“完美”了！