首先，在运动前吃少量食物。 “空腹进食并在进食后开始运动对人类健康非常有害。”营养和运动专家说，运动前半小时吃少量食物可以避免由体育锻炼引起的消化障碍，并且还可以增强消化功能障碍。运动效果。如果是早上运动，则必须避免吃早餐难以消化的食物。最好吃少量的乳制品，谷物，水果和饮料。

其次，应在运动过程中及时补充水。营养和锻炼专家说，如果运动时间少于1小时，则每15分钟应喝150毫升至300毫升的水；如果运动时间为1到3个小时，则应及时用糖水补充身体，以避免低血糖症。此外，您在运动过程中不能喝冰水，因为在剧烈运动过程中喝冰水会导致消化系统问题。

最后，不建议在运动后吃酸性食物，例如鱼类。营养和运动专家说，运动后人体中的糖，脂肪和蛋白质大量分解，产生酸性物质，例如乳酸和磷酸。这些酸性物质会刺激人体的组织和器官，使人们感到肌肉，关节和精神疲劳的酸痛和肿胀。诸如鱼类的食物是酸性食品。运动后立即食用这些酸性食物会使体液更酸性，这不利于缓解肌肉，关节和身体疲劳。专家建议，您应该在运动后吃更多的碱性食物，例如水果，蔬菜，大豆产品和其他碱性食物，以维持人体的酸碱平衡，以消除运动疲劳并保持健康。

锻炼者应该补充哪些饮食？

1。28％的运动剂缺乏维生素E：每天需要维生素E补充剂。维生素E可以增强免疫力。天然高脂植物油，坚果和种子通常富含维生素。

补充方法：准备更多的谷物食品，例如快速的全谷物。通常，一杯谷物含有15 mg维生素E。

2。20％的锻炼者缺乏铁：每天应补充18毫克的铁。铁可以运输人体所需的氧气，但“只有肉类，牛肉，羊肉和家禽等血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养专家 Walp博士说。 ，“蔬菜中铁的吸收率并不高。”

补充方法：每天吃一些瘦肉。肉红色，它可能包含的铁乳果越多；牛肉含有比鸡肉或猪肉更多的铁。此外，这10种蒸蛤的铁含量为26.6 mg，卡路里的卡路里仅为141卡路里。

3。大多数运动员的消耗不到推荐量的钾含量的一半。钾有助于收缩肌肉，并在出汗时调节体液和矿物质平衡。钾不足的原因是您不吃足够的水果和蔬菜。

补充方法：含钾的食物包括：香蕉，土豆，宽豆和番茄酱。

4。至少一半的运动器缺乏锌：每天应补充8毫克的锌，这可以帮助调节新陈代谢。锌缺乏的原因是您没有足够的麦芽糖摄入量。

补充方法：每天多吃豆子，每天喝一杯豆子来补充足够的锌。

5。大多数锻炼者仅消耗建议镁量的72％。镁是产生能量和肌肉活性的基本元素。缺乏镁的原因是您吃太少的海鲜。

补充方法：多吃海鲜！如果您不喜欢海鲜，也可以选择菠菜或黑豆。

七个点要注意运动员的饮食营养

当运动员运动时，人体的代谢水平会增加，热能消耗增加，激素作用和酶反应是活跃的，并且大量的酸性代谢废物在体内积累，从而损害了人体的内部环境。要排泄这些废物，您必须使用饮食中的营养。喝更多的水可以加速体内代谢物的排泄。因此，适当的营养供应有助于确保运动员运动能力的健康和改善；它可以促进训练和消除疲劳的适应性；对于运动员在不同事件中的身体成分来说，这非常重要。

注意酸碱平衡

饮食的酸碱组合不仅与运动员的健康密切相关，而且还直接影响运动后体力的恢复。一般而言，诸如白面粉和玉米以及花生，核桃，肉，鸡蛋，糖和酒精等谷物含有更多元素，例如磷，硫和氯。在人体中被氧化后，将产生阳离子。酸根会导致体液酸性趋势。大豆，绿豆，水果，海带，牛奶，蔬菜等都包含钾，钠，钙，镁和其他元素。在人体中氧化后，将产生阴离子碱性氧化物，这将倾向于碱性体液。如果您吃太多的酸性食物，运动员的血液将变得酸性，这不仅会增加体内钙和镁的消耗，而且很容易引起疲劳，而且还会增加血液的粘度，这对运动非常不利。因此，运动员的饮食需要相对平衡的酸和碱性饮食，应合理地匹配酸和碱性食品。

多吃蔬菜

蔬菜对运动员也很重要，因为它们可以提供富含维生素和无机盐的含量。

①蔬菜中的胡萝卜对于增强视力很重要。他们富含维生素A。一些具有更多眼睛的运动，例如拍摄和驾驶，需要增加对维生素A的摄入量。

②B维生素是许多酶的辅酶。 B族维生素中的维生素B1和烟酸不足会影响能量代谢，使能量供应不足并影响运动员的体力和精神。

③无机盐中的钾，钠，钙，镁，氯等对调节神经和肌肉的兴奋性和心跳率具有很大影响，因此对运动员有直接影响。

④大多数蔬菜是碱性食品，可以中和您吃的肉，牛奶，鸡蛋和谷物食品产生的酸，这有利于运动。

其他预防措施

您应该吃易于消化的食物，饭后不应立即锻炼，并且在锻炼后不应立即进食，进食后也不应该睡觉。这对胃肠道不利，也影响消化和吸收，使其容易受到疾病的影响。此外，要注意饮食卫生（例如不是挑剔的食物）也很重要在睡觉前不要吃饭，等等。此外，应禁止烟草和酒精。

我国家的运动员饮食营养问题

目前，我国家的运动员饮食中还有“三个”现象，例如过多的肉类，过多的动物脂肪和过多的运动员，以及少量蔬菜，更少的水果和更少的饮食中的“少三个”现象营养成分。此外，由于烹饪时间很长，食物中的维生素受到严重损害。尽管运动员吃了很多东西，但他们可以使用很少的营养素，因此在训练过程中似乎在身体上不足。上述情况的主要原因是一些相关人员缺乏营养知识。他们错误地认为，好是坏食物的标准是通过肉类衡量的，并且不考虑和研究运动员的需求，也不考虑各种不同事件中运动员的营养。需要。因此，将来，应在运动员的饮食中适当减少肉，尝试用蔬菜油搅拌蔬菜，并在饮食中适当增加蔬菜和水果，烹饪时间不应该太长。

来自不同活动的运动员的营养需求

运动员的营养供应应基于其身体健康的特征，否则它不仅不能满足他们的需求，而且还将是浪费。

力量锻炼的运动员在身体中具有更快的氮代谢，并且由于力量运动（举重，投掷，摔跤，柔道等），大大增加了对肌肉蛋白质的需求。因此，应特别注意蛋白质供应和蛋白质的量。卡路里金额应占卡路里总额的15％。速度运动中的运动员应注意饮食中碳水化合物，蛋白质和磷的供应。参加耐力活动的运动员（马拉松比赛，赛车，自行车，长途游泳，滑雪等）不仅必须确保足够的能量储备，而且还必须增加其维生素摄入量。敏感事件中的运动员应消耗足够的磷和维生素。

田径运动员的营养需求

田径运动包括40多个活动，这些运动对运动员的身体有截然不同的要求。例如，短跑运动员不仅应该具有良好的速度，而且具有高灵敏度。撑竿跳高需要速度，强度和良好的灵敏度，因此每个项目的营养要求也不同。

短跑运动员的饮食必须富含蛋白质和碳水化合物，并且还具有足够的磷。跳远，撑竿跳高和跳高比赛的运动员饮食相似。

投掷者消耗的蛋白质，糖和脂肪的量高于短跑运动员等运动员。

马拉松运动，长距离跑步，赛车步行和其他事件的运动员饮食必须含有更高的糖，维生素B1，维生素C和铁，钾，钠，钙，镁，镁等，以及适当的脂肪和蛋白质摄入量。这些事件中的运动员在运动过程中会消耗大量能量，因此他们必须在体内保持足够的糖原储存，这需要高心血管和呼吸系统，并且应保持高水平的血红蛋白。

运动员在体操和技能方面的营养需求

此类事件要求运动员具有复杂而多样化的运动，并且具有强大的灵活性，协调性和良好的速度，这需要高神经系统的要求。同时，由于技术要求，运动员还必须控制自己的体重。因此，饮食的要求是：小尺寸，高卡路里和脂肪摄入太多。蛋白质，维生素B1，维生素C，磷和钙的供应应特别足够。蛋白质卡路里应占总卡路里约15％，维生素C每天150-200 mg，维生素B1每天不少于4 mg。