2022 年男生的标准体重已经公布。下面这个表格能够让你直观地了解自己是否处于健康体重的范围之内。

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标准体重在正负 10%的范围之内属于标准体重。标准体重在正负 20%的范围以内则为过重或者过轻。标准体重在正负 20%的范围以上便是肥胖或者体重不足了。

那么如果你体重过重了，该如何快速减肥？

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“减肥”这件事从不分季节，但是讲方法！

跑步多久才能减肥？

怎么跑燃脂功效最大？

……

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01

找到更合理的步幅

高水平跑者的跑动具有更高的效率，相较于普通跑者。他们在以任何速度跑步时，消耗的能量都比平常人要小。高效的步幅不但能让跑步过程更加舒适，还能够降低受伤的风险。

以下是3个可以有效改变步幅的方法：

1、缩短步幅

据统计，10个业余跑者中，至少有8个步伐过大。

这会加重跑步对双脚的震荡，同时也会降低速度。要改变步幅过大的情况，你在跑步时需保持身体略微前倾，如此一来，你迈出的脚就能提前在靠近身体的位置落下。

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2、对抗重力

跑者要尽量让双脚着地的时间变短。在跑步过程中，当迈出的前脚接触到地面时，支撑脚应该向后发力并扬起。

一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。

3、减少跳跃

跑步时想象头上有一个距离头顶 5 厘米的天花板。因为有这个天花板的存在，所以跑动时不能跃起过高。这样一来，步伐就会更稳更有效。

跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。

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02

做加速跑训练

如今的顶级运动员，其训练内容中至少有 20%是加速跑这种训练方式，同时还有折返跑等其他训练内容。

这能够锻炼在慢跑过程中原本无需进行新陈代谢的那部分肌肉纤维，也就是快肌纤维。它可以提升血液的最大携氧量，并且能够增强你的脚步力量以及效率。速度训练还会促使你的热量消耗增加，让你能够消除更多的脂肪。

理由很简单：如果跑得越快越猛，那么耗费的能量就会越多。快速跑这种行为就如同力量锻炼一样，它们都是能够锻炼人体快肌纤维的运动。

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在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：

首先进行 5 到 10 分钟的慢跑来热身，接着充分拉伸筋骨。然后以最快速度冲刺一圈，之后再慢跑一圈。接着快速冲刺两圈，接着慢跑一圈。随后快跑三圈，再慢跑一圈。按照这样的顺序依次进行，冲刺四圈……最后用 5 到 10 分钟的慢跑进行放松。

03

跑步要跑多久才能减肥？

不仅看时间，还要看强度

世卫组织建议成年人每周要进行运动积累。这种运动积累至少要达到 150 分钟，且是中等强度的。同时，也可以是积累 75 分钟大强度的运动。

一般而言，轻松跑属于中强度运动，正常速度则属于高强度运动。

要达到日常保健的作用，你可以一周 5 天进行 30 分钟的快走或者慢跑；也可以每周 3 天进行 20 分钟的跑步。

但是，对于减脂的人来说，这个强度是远远不够的。

一般认为，减肥人群需要将此运动量增加一倍。具体来说，就是要达到每周积累 300 分钟的中等强度运动，或者每周积累 150 分钟的大强度运动。

想要通过跑步来减少脂肪，每周需要进行至少 5 次，每次 30 分钟的跑步，并且这种跑步是正常的跑步，而不是轻松跑或快走。

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04

什么配速最燃脂？

减肥的目的在于减少体内的脂肪，让脂肪能够加速燃烧。正因如此，许多人在一开始的时候就跑得很快，他们认为这样就能够迅速地将脂肪燃烧掉。

然而，事实是在运动强度较低的时候，脂肪供能的比例会比较高。并且随着运动强度的不断增加，脂肪供能的比例会下降，而糖供能的比例则会增加。

当你跑得比较快时，尽管会感到很累，总能耗也比较多。然而，因为脂肪供能比例较低，所以在单位时间内的能耗可能还不如中低强度运动。

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那如此说来，是不是慢跑减脂效率更高呢？

这要看你跑步的速度快慢。研究显示，当心率处于 50%到 70%的最大心率区间内时，脂肪能够最为充分地燃烧。此时有一定的运动强度，但还不会让人出现胸闷气喘的情况。

05

跑步时该怎么穿？

现在已过立秋，然而广东的天气依然比较热。因此，在跑步的时候可以穿背心。

果凡家的速干背心透气性较好，腋窝处散热速度快，能促使核心温度降低，这样心率就不会上升得过快，跑起来会更舒服，减脂效率也会更高。

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云感速干面料与其他普通面料相比，更亲肤且更透气。它在出汗后能迅速吸湿，并且能够快速变干。即便进行长跑运动，也能在很大程度上避免产生黏腻感。

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很多选手都喜爱用果凡速干跑步 3.5 分裤进行搭配。这是我们家的爆款产品。它与腿部贴合得极为紧密，几乎没有摩擦。在跑动过程中，对娇嫩的肌肤十分友好，甚至能让人产生“没穿裤子跑步”的感觉。

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为降低短裤对腿部的束缚感，裤子的外侧进行了开叉设计。这样的设计便于跑者们做出送髋动作，能为他们提供更大的活动自由度，有利于在跑步过程中实现提速。

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果凡是专业跑步运动品牌，它更注重轻量化。速干背心的重量仅为 50 克，速干短裤的重量仅为 63 克，这些重量在跑步过程中不会给人带来负担，大家可以放心去尝试。

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