衡量运动强度的方法有许多。诸位或许听说过与 MAF（最大有氧功能）相关的训练方法，像常见的那些训练法。这类方法通常要求你先计算或测量自己的最大心率。如果你的年龄是 n，按照这种方法计算最大心率的公式是：

HR_{max}等于 220 减去 n 。

或者：

HR_{max}等于 208 减去 0.7 乘以 n

或者：

HR_{max}等于 210 减去 0.5 乘以年龄再减去 0.11 乘以 4（针对男性，体重单位为千克）

=210 减去 0.5 乘以 age 再减去 0.11 乘以（女，体重单位为 kg）

得到你的最大心率之后，再乘以一个百分比（通常在 60%-80%范围内），就能得到你相应的一个比较适合的运动区间，例如下面这种：

已经有比较多的讨论串了。慢跑中的 MAF 180 训练法是什么呢？可以参考关于健康的内容。

有很多关于计算最大心率的这类公式。你或许会发现很难找到一个合适的公式来计算自己的心率区间。并且这些公式毕竟只是经验公式，不一定靠谱。实际上，每个人的最大心率都需要依据个人的情况（包括性别、年龄、体重、心肺功能、慢性病等）进行实际计算和测量。这里给大家一个经验方法。大家可以依据自身实际情况以及之前的几个公式来估计自己的最大心率。先在充分热身后，以自己感觉不到难受的速度跑大约 3 公里，不要在意配速等问题。然后在终点处立刻数自己 10 秒内的脉搏，将这个数乘以 6 再加 2，这样得到的结果就是你的最大心率。

训练方法的内容不是重点，所以不继续讨论了。接着说一下控制心率的意义。

之前多次强调过，刚开始跑步的人要注意，跑量不能过大，速度不能过快。如果不注意这一点，很容易带来各种伤病。毕竟现在的人（死肥宅）已不是茹毛饮血那个时代的动物，身体不太适应大量运动，需要足够长的适应时间。如果你不经常运动，一个特点就是在自己的最适心率区间内根本不可能跑快。这样的限制有两大好处，一是能大大降低跑者受伤的可能性，二是可以避免常见的膝盖疼痛、胫骨应力综合症、跟腱炎、筋膜炎等各种伤病。更重要的是，如果完全按照指定的最适心率区间去跑，就不会因为运动后的酸痛而产生心理上的抗拒。所以我非常推荐任何一位刚开始跑步的人去选择这种方法来运动。

更为重要的是，运动心率与身体内的能源消耗关系较大。如果是以减重作为目标，那么采用控制心率的方法会更加有效。

以下是本篇的主要内容：怎样去选择性价比最高的心率测量方案呢？

我们先来讲讲基本需求。其一，一定要能够实时测量心率，倘若无法知晓你当下的瞬时心率，那是完全没有任何意义的。其二，必须能够反馈实时心率，要是测量出了心率，但你根本没办法得知心率具体数值，或者在跑步过程中不方便查看，同样是没有任何意义的。那些无法满足这两点的设备，不管其测量心率的准确性如何，都是没有意义的。如果有运动数据导出功能，那么在之前的基础之上，就能够更便捷地了解我们自己的运动情况。

现在市面上存在很多能够测量心率的手环，像小米手环 2 以及唯乐 now2 等。这类手环通常会运用光电容积脉搏波描记（PPG）这种方式。并且当前大部分借助 PPG 技术的手表和手环都采用反射式的方法。

这是一个典型的低成本的方案，属于反射式 PPG 测量。反射光能够从两个绿色 LED 之间的缺口处进入光传感器。

这类技术通常会有一个照亮组织的光源，还有一个用于测量与血液灌注相关的光强度变化信息的光电探测器。当某一波长的光束照射到皮肤表面后，因为皮肤、血液等对光的吸收或反射能力存在差异，并且血液容积在心脏的作用下会有搏动性变化，所以光电探测器接收到的光强度会随着血液容积的改变而呈脉动性变化，进而能够得到容积脉搏血流的变化信息。

一般来说，这类技术存在一些问题。其一，因为使用光作为信息载体，所以必须考虑漏光的问题。在信号过滤方面，日光灯等带有交流分量的光比太阳光更难进行滤波。其二，手环或手表与皮肤之间的相对运动会影响测量光的强度，进而带来测量误差。这个问题通常在廉价设备中较为常见，不过并非没有解决办法。

廉价手环不是一个很好的心率解决办法。其一，手环自身不能很好地解决漏光问题；其二，就我实际情况而言，在跑动中测得的心率很不稳定。而且现在大部分廉价手环无法在手环上直接查看实时心率，通常需要进入 APP 后才能查看，这就意味着你不仅得携带手机，还得在跑步过程中不时点亮屏幕查看手机上的心率信息，非常不方便。如果有现有公司能够整合本地记录的心率数据以及手环屏幕上的心率实时显示，因为多半是出于能耗考量才不加入这个功能，或者能够在自己的 APP 中加入心率区间外手环震动报警功能，那么还是可以使用的。

然而目前并不存在这样的廉价手环。

不是说廉价手环没有优势。其一，这类手环能够将数据导出到手机进行心率分析，而大部分传统心率表无法做到这一点。其二，慢跑相对较为缓和，若佩戴得当，廉价手环的数据不会非常离谱。

传统心率表有三类一类是触摸式的，如下图MIO的产品：

我建议直接放弃触摸式的心率表。这类手表在跑步时根本无法使用。它还不如廉价手环呢。

还有一种是心率带式的：

心率表中采用心率带的比较常见，且价格较为便宜。高端一些的手表具备心率区间报警功能。这种心率表使用的时间长久，其优点在于心率测量数据准确，缺点则是一般不支持心率数据的导出。图中这款心率表是迪卡侬的产品。注意这个心率带，它是硬式心率带，通过导电橡胶来进行测量，并且传输的是模拟信号。这款心率表性价比非常高，是运动附件监测心率的心率计，颜色为 50 黑色，均码。

迪卡侬除了有自己的高端产品外，还有一些产品，比如 PC15 和 PC25，这些产品具备心率区间报警功能，当心率超出你设定的区间时，会发出嘀嘀嘀的提示音（有些高端 GPS 表还支持震动提醒，效果更好）。

蓝牙心率带是一个比较推荐的解决方案。如果你不反对使用手机，那么就可以用最少的钱获得最准确的结果。同时，它也方便进行运动分析。并且，未来如果购买 GPS 心率表，也无需对心率带进行二次投资。

一般的蓝牙心率带属于软式心率带。现在心率带的协议主要有三种。低端心率表通常直接发送模拟信号。稍好一些的心率表一般采用 ANT+协议。最近使用较多的是蓝牙 4.0 协议。有一些心率带既兼容 ANT+协议又兼容蓝牙 4.0 协议。比较推荐这种能兼容市面上大部分 GPS 表和智能手机的心率带。

或许有人会问，使用蓝牙心率带不也是需要借助手机才能查看实时心率吗？那不也是不方便的吗？

蓝牙心率带需通过手机才能查看实时心率。如今市面上许多兼容心率带的 APP 都具备心率区间报警功能，通常为语音反馈。只要你佩戴着耳机，就能知晓自己的心率是否超出设定区间。

郁金香运动：

类似的 APP 有 Pro ，还有针对你购买蓝牙带的官方应用，例如咕咚等。

如果让我推荐的话，那肯定是我现在正在使用的这款。它是运动附件测心率的男女智能蓝牙心率带，颜色为黑色，均码。这款心率带支持 ANT+和蓝牙 4.0 ，具备 1atm 防水功能，手机和 GPS 表都可以使用。（需要注意的是，松拓目前已经不支持 ANT+，只能使用蓝牙。）而且在降价到 199 元之后，性价比非常高，佩戴起来很舒服，并且还提供 2 年质保。

此外有 PPG 臂式心率带，像某个具体的（此处应补充具体的 PPG 臂式心率带名称），我个人认为其意义不是很大。

这是一个较为昂贵的选择。如果你不选择带手机，并且还需要导出运动数据，那么这就是唯一的选择。

GPS 表的选择较为多样。主流的有佳明、松拓以及博能。麦哲伦、百锐腾、天美时和迪卡侬也有类似的选择。此外还有其他一些品牌。国产厂商中，有 Ezon 这一品牌。目前来看，性价比比较高（千元以下全新品）的是后面两个国产产品，像 Ezon E1，其带心率带的价格是 699 元。110i plus、770、820i 相对而言性价比也都比较高。然而，往往国产厂商的数据分析功能都比较少。

在测量领域，人们比较推崇 PPG。其他的那些剩余厂商，大部分仍在使用心率带。慢跑相对而言运动不是特别剧烈，所以设计良好的 PPG 的精度是能够被接受的。

GPS 心率表的选择较多，所以在这里难以逐个讲清楚。若有需要，可在评论区进行提问。

在剩余的选择中，主要有一些“智能手表”，还有能连接手机但没有 GPS 心率的手环或心率表。其中，“智能手表”以华米等为代表，能连接手机但没有 GPS 心率的手环或心率表以 MIO 以及部分产品为代表。它们大部分都采用 PPG 作为测量心率的手段，这也是一种解决方法。

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