跑步还可以帮助进行减肥。

跑步容易引发一些常见的膝盖问题。比如，因跑姿不正确会引发膝盖问题；因训练过度会引发膝盖问题；因拉伸不到位也会引发膝盖问题，这些引发的膝盖问题尤其表现为“跑步膝”。

这种问题主要是因为股骨外侧肌肉出现了僵硬的情况，并且由于疲劳而引起了摩擦，这给许多跑者带来了困扰。

本文会介绍四组能够有效缓解膝盖疼痛的拉伸动作，这些动作有助于跑者预防和减轻“跑步膝”。

跑步膝概述

跑步膝指的是髂胫束摩擦综合征，它是跑者经常会遇到的膝盖方面的问题。造成跑步膝的主要原因包含：跑姿不正确、训练过度以及缺乏恰当的拉伸。

这种情况主要是因为股骨外侧肌肉变得僵硬且疲劳。这会使得在运动时，髂胫束与股骨外侧髁相互摩擦，进而引起疼痛。髂胫束是一条将髂骨与胫骨连接起来的结缔组织带，其主要功能为稳定膝关节。

髂胫束周围的肌肉群在高强度或长时间运动后会变得僵硬，接着摩擦和炎症就会随之产生，从而使跑者感受到膝盖外侧的疼痛。

除了跑姿存在不正确的情况以及运动量过大之外，跑鞋不合适、跑步时脚落地的方式不当以及跑步场地选择有误等因素，也有可能使髂胫束的摩擦加剧，进而引发跑步膝的问题。

预防跑步膝这件事，每一个跑者都必须重视。因为一旦跑步膝发生，就会影响运动表现，而且还可能需要较长时间的休息恢复，甚至需要进行治疗。

预防跑步膝

预防跑步膝的关键在于几个方面：

首先要学习正确的跑姿。因为正确的跑姿能够显著减少膝盖所承受的压力，还能避免因姿势不当而引发的膝盖疼痛。跑步时要保持上身直立，同时收紧核心，并且让脚掌轻轻落地，这样就能有效减少膝盖的负担。

步伐不偏不倚和呼吸节奏均匀同样重要，它们都能帮你把身体的重量均匀分配，从而保持稳定性。

许多跑者因训练过度，使得膝盖长期处在高负荷状态，进而引发了跑步膝。科学的训练计划包含合适的跑步量与强度，并且要搭配足够的休息时间。逐渐增加训练量，而不是只一味地追求速度和距离，这是避免过度劳损的有效办法。

拉伸在跑前跑后都不可被忽视。有效的拉伸能够保持肌肉具备柔韧性，能够减少肌肉的僵硬和摩擦，这样就能降低膝盖受伤的风险。

跑步前进行动态拉伸，像高抬腿、侧跨步之类的，能够让肌肉温度升高，使柔韧性得以提高；跑步后进行静态拉伸，像对大腿前侧和后侧肌群进行拉伸等，能够缓解肌肉的紧张状态，推动恢复进程。这些拉伸动作不但可以避免受伤，还能够提升跑步时的表现。

四个拉伸动作

以下是四组有效缓解膝盖疼痛的拉伸动作：

双腿交叉站立进行外展肌拉伸。在保持直立姿势时，把脚踝交叉起来，接着缓缓弯曲上身，尽力用手去触碰地面，需保持 10 到 15 秒。此动作能够对股骨外侧肌肉起到有效拉伸作用，从而缓解紧张与僵硬。

第二组是进行外展肌的倾斜拉伸。站立时让双腿并拢，接着把一条腿向后伸展并跨过另一条腿，然后身体向对侧倾倒，同时借助墙壁来保持平衡。需保持这个姿势 15 秒钟，并且重复 3 至 4 次，这样有助于对外展肌和髂胫束进行深度拉伸。

第三组是进行坐卧外展肌拉伸。首先坐在地面上，接着将一条腿伸直，同时把另一条腿弯曲并交叉放置在对侧膝盖外侧。随后，缓缓地将上半身朝着弯曲腿的方向进行扭转，并且要保持 15 秒。通过这个动作，能够加深对髂胫束的拉伸，进而使肌肉得到放松。

侧躺于瑜伽垫上，下方腿自然弯曲，上方腿朝后方伸直并尽量抬高，保持 15 秒，接着重复 3 至 4 次。此动作针对性较强，能充分拉伸股骨外侧的肌肉群，对预防跑步膝有效果。

拉伸的重要性

跑步后进行拉伸很重要，它能维护膝盖健康。拉伸可减少运动后的肌肉僵硬，能预防慢性炎症，还能减轻膝盖的压力和疼痛，进而提高跑者的运动表现和生活质量。

拉伸能维持肌肉的柔韧性与弹性，还能减少因肌肉紧张而引发的拉伤和劳损。拉伸可以促使血液循环加快，让新陈代谢加速，有助于排出乳酸等代谢产物，从而缓解肌肉疲劳。

跑者坚持跑后拉伸，能够巩固运动成果。同时，还可以有效预防和缓解“跑步膝”。这样就能长期维持健康的运动习惯。