点外卖或者吃快餐，在等待食物的过程中玩手机，这成为了常见的生活方式之一。实际上，外卖以及快餐普遍都存在着膳食结构不合理的状况。

比如主食食材只有精白米面，很少有全谷杂豆；

有些套餐含有较多的红肉或者加工肉类，然而蔬菜的总量是不够的，其中绿叶蔬菜的量就更少了。

烹调油用量多，能量密度较高，盐太多；

膳食纤维的含量较低，抗氧化剂等有益预防肥胖和慢性疾病的成分含量也较低……

偶尔吃是没问题的，但要是一天吃两顿，并且成年累月都这样吃，很有可能会对健康产生影响。如果无法做到每天自己准备餐食，而不得不经常借助外卖来解决，那应该怎么办呢？

六大招减少外食、外卖不利影响

少点煎炸油腻

尽量不选择油炸类菜品，也尽量不选择烧烤类菜品，同时尽量不选择干锅类菜品；而要多选择蒸煮类菜品，多选择白灼类菜品，多选择清炖类菜品，多选择快炒类菜品。

比如鱼方面，豉汁蒸鱼比干烧鱼要好；排骨方面，清炖排骨比糖醋排骨要好；丸子方面，清蒸丸子总是比油炸丸子好一些。

控油、去汁、涮油盐

炒菜和炖菜里的油盐如果确实较多，那么可以准备一个空碗，将汤表面的油撇掉，或者把多余的油控掉。

对白灼的菜和清蒸的菜而言，将浇上去的咸汤倒掉，不让它们持续浸泡，便可有效减少盐分。倘若觉得菜很咸，还可以要上一碗热水，用以涮洗菜表面的油盐。

要求调整食材和调料的比例

很多中式快餐店在直接进店就餐时提供“调整服务”。可以要求减少米饭的量，避免浪费和吃得过量；也可以要求减少米粉的量，避免浪费和吃得过量；还可以要求减少面条的量，避免浪费和吃得过量。

可以向店家提出一些要求，比如要求少油，要求少盐，要求少糖等。例如可以说“面条只需放一半的调料”，也可以说“这道白灼油麦菜不用添加盐”。

自备蔬菜搭配

外出就餐时容易多点荤菜，外卖里通常蔬菜也不够。能够用保鲜袋自带一些新鲜的蔬菜，像洗干净的生菜啦、小番茄啦、甜椒啦、黄瓜啦等，搭配着高油高盐的炒菜以及红烧菜肴一起吃，感觉会很清爽。

点餐时可以选择一道荤菜和一道素菜，也可以点半荤半素的菜，例如青椒炒肉丝以及西红柿炒鸡蛋等。

自备杂粮主食

披萨这类快餐食品，食用方便，味道鲜美，价格相对较低。不过，它也没有全谷物、豆类、薯类，并且常常是高油、高盐的。

早上可以把小米、糙米、燕麦粒等各类杂粮与白米一同放入电饭锅或电压力锅中，接着加入适量的水，然后预约 8 小时。到了晚上回家时，香喷喷的杂粮饭就已经煮好了。在下班路上点一份外卖的肉菜，自己回到家后再烫一些青菜，如此一来，就有了既有肉又有菜还有杂粮的晚餐。

自制健康汤品

餐馆外卖会配好汤和饮料，这些汤和饮料通常不是含盐就是含糖。自己可以泡淡茶水，也可以泡淡柠檬水，还能用沸水泡一勺燕麦片，焖几分钟就能得到燕麦稀粥。这些饮品既没有油也没有盐，成本低，口感还不错。

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