近日，我国京津冀及周边地区将会出现大范围且持续的雾、霾天气。新一轮的重污染天气正在对多个城市进行侵袭。像石家庄、唐山、保定等这样的多座城市已经达到了严重污染的级别。在官方的通报里，这次的雾霾预计是“今年入秋之后最为严重的区域性重污染天气过程”，其从本月 16 日开始一直会持续到 21 日，持续的时间达到了 6 天之久。

面对着连日的雾霾，有人选择坚持照常跑步，有人选择戴着口罩、面具跑步，有人选择在室内进行其它训练，还有人选择完全休息。不同的跑友可能有不同的答案，但在雾霾天的纠结与糟心这一点上，至少是相同的。

雾霾天跑步，有何危害

雾霾的源头有很多种。其中有汽车尾气，有工业排放，有建筑扬尘，还有垃圾焚烧等等。一旦这些排放的量超过了大气的循环能力和承载度，细颗粒物的浓度就会持续增加积聚。在这种情况下，如果再受到静稳天气等因素的影响，就极容易出现大范围的雾霾。霾的组成成分十分复杂，包含数百种大气化学颗粒物质，像矿物颗粒物、海盐、硫酸盐、硝酸盐、有机气溶胶粒子以及燃料和汽车废气等。其中对健康有害的主要是那些直径小于 10 微米的气溶胶粒子。近些年来，PM2.5，也就是大气中直径小于或等于 2.5 微米的颗粒物，引发了广泛的关注。因为它能够直接深入到下呼吸道以及肺泡当中，甚至可以穿过肺泡进入到血液循环之中。

不久前，上海复旦大学公共卫生学院进行了关于雾霾对生物器官组织破坏的研究。实验结果十分令人震惊！研究人员对大鼠进行解剖后发现，PM2.5 对照组的大鼠在经过 144 小时后，其肺组织变得变硬且缺乏弹性，并且肺组织中有明显可见的黑色颗粒物在弥散，这被俗称“黑肺”。研究项目组负责人称：PM2.5 颗粒对肺造成损伤后，若损伤一旦形成，那么治疗所需的药物成本以及时间成本都会显著提升。

总的来说，雾霾对人体产生的影响有：

（1）危害呼吸系统

雾霾对人的呼吸系统影响最大，能引发急性鼻炎和急性支气管炎等病症。对于支气管哮喘等慢性呼吸系统疾病患者，雾霾天气会致使其病情急性发作或加重。若长期处于这种环境，还会导致肺癌的诱发。

（2）危害心血管系统

雾霾天对人体心脑血管疾病影响严重。它会阻碍正常的血液循环。这会导致心血管病、高血压、冠心病、脑溢血等疾病。还可能诱发心绞痛、心肌梗塞、心力衰竭等情况。并且能使慢性支气管炎出现肺源性心脏病等病症。

（3）增加传染性疾病风险

灰霾天气时，气压会降低。空气中可吸入颗粒物会骤然增多。空气的流动性会变差。有害细菌和病毒向周围扩散的速度会变慢。这会导致空气中病毒的浓度增高。从而使疾病传播的风险变得很高。

（4）降低运动表现

其实，雾霾对运动表现的影响较为明显。2014 年北京马拉松遭遇雾霾，其 AQI 指数达到 331 这一严重污染级别，当时冠军成绩仅为 2 小时 10 分 41 秒。而在上一年的 2013 年北马，天气晴朗且良好，男子冠军成绩达到 2 小时 7 分 13 秒，前三名都跑进了 2 小时 7 分 20 秒，还刷新了尘封 27 年的赛会纪录。

2008 年北京奥运会期间，“长跑皇帝”格布雷西拉西耶因担心北京的空气质量问题，做出了放弃自己最擅长的马拉松比赛而参加其他项目的决定。这无疑给中国、北京的空气质量带来了一个巨大的讽刺。

防雾霾与跑步，如何兼得？

当跑步遭遇恶劣空气质量时，到底哪个更重要呢？因为运动时呼吸频率会提升，在吸入更多空气的同时也会吸入更多的空气污染物。在雾霾天气里，跑友们的应对策略大致可以分为几类，接下来就来看看这些办法是否可行：

1、坚持跑步

雾霾天坚持跑步的话，比较敏感的人群有可能会出现明显的不适。因此，建议要根据空气质量指数来决定是否跑步。

一般在 AQI 指数小于 150 时，若未出现明显不适感，坚持跑步影响不大。当 AQI 指数突破 150 后，空气质量变为 III 级中较差类型，一般人群会普遍有不同程度反应，老人小孩等敏感人群健康状况会受影响，此时就需减少运动量。

当 AQI 指数大于 200 时，身体所受危害显著增加。呼吸道通常会有明显的不适感觉。在此情况下，建议取消户外训练，最好待在室内，可转移至室内进行身体素质训练。或者采取防护措施，如戴上口罩或面具，同时减小运动量和强度等。等空气变干净后再出去训练。全国很多地方都曾出现过重度污染甚至爆表的情况，不过一般这种情况只持续 1 - 2 天。连续多日重度污染的情况并不多。偶尔打乱这一两天，对于大部分业余跑友来说，其影响实际上并不大。

2、戴口罩

或许有人会说：“跑步时戴上口罩，或者戴上防毒面具不就可以了吗？”但实际并非如此简单。在跑步过程中，需要吸入大量的空气，而戴着口罩或面具会大大增加呼吸的阻力，从而让人感觉更加不适。

需要注意的是，普通口罩以及医用一次性口罩都无法阻挡粒径为 2.5 微米以下的颗粒（PM2.5）。近几年已经开始流行防 PM2.5 专用口罩。并且，防护等级越高，就意味着滤芯越致密，同时呼吸阻力也会更大。

对此，建议戴上口罩后训练。训练时需要减小运动强度，减小呼吸强度，以保证在口罩阻力下能够顺利进行呼吸。同时，运动量也不宜过大。一般来说，带着口罩可以进行非重点课次（低强度，中、小运动量）的训练。但是，如果进行强度较高的间歇跑、乳酸阈跑等训练，戴着口罩会严重影响呼吸，所以还是建议等雾霾结束后再进行。

有跑友询问戴口罩是否会有高原训练的作用，个人觉得它与真实的高原是有区别的。因为高原的特点是氧气少且气压低，人体在高原停留的时间也比较长。而戴上口罩后，肺部处于“高二氧化碳、低氧”的环境，然而在真实的高原上，肺部的氧气分压和二氧化碳分压都是很低的。

3、与雾霾“打游击”

很多跑友在雾霾天气会停止跑步，转而到室内进行训练，或者完全休息，等雾霾消散后再出门，就如同在与雾霾“打游击”一般。

在室内，能够进行健身房的器械训练，像脚踏车、跑步机之类的。也可以进行力量训练等。然而，有许多研究表明，在雾霾天，室内的空气也并非是理想的。所以，当室外处于严重污染状态时，不要觉得在室内运动就完全没有问题了。

雾霾天停止运动的跑友，其训练的系统性可能会遭到一定程度的破坏。然而，严重的雾霾通常不会持续很长时间，要是并非极端状况，1 到 2 天就能够消除。像这次连续五六天处于重度污染这种情况是比较少的，每年最多也就出现一两次。

关于是否停止运动，要根据雾霾的轻重程度来决定。如果是轻度雾霾，是可以坚持训练计划的。当 AQI 指数小于 150 时，通常影响不大，无需过度恐慌。而遇到更严重的雾霾，才有改变训练计划的必要。对于每周训练 3 至 6 次的业余跑友而言，停止出门跑步 1 到 2 天，或者将重点训练课次提前或推后 1 到 2 天，其影响不是很大。如果遭遇罕见的连续多日处于重度污染的情况，那么可以采取将室内物品进行转移以及佩戴口罩后进行跑步等举措，与此同时要降低运动的量和强度，等到雾霾的高峰过去之后再恢复到正常的训练状态。

小编总结：

雾霾的危害较为严重。倘若你不幸身处雾霾频发的地区，身为一名跑者，必然会感到十分痛苦。不过，面对雾霾，我们有应对之策。其一，防雾霾需抓住重点，主要留意“严重雾霾、连续雾霾以及每一轮雾霾的高峰时段”。其二，在雾霾天进行训练时，最好既能最大限度地避开雾霾的危害，又能确保一定规律性的训练（不一定要追求训练的量和强度）。至于最终如何抗击雾霾，就看各位跑友的智慧与眼光了！

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