最近，正是雾霾的高发时段

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摩登都市变得灰暗而丧失活力

在这种环境下的我们

秉持的生活原则是

“能不出门就不出门，能少出门就少出门”

全天基本宅在室内

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长期憋在室内是会“腿痒”的

那么，问题来了

雾霾天可以在室外跑步吗？

答案是可以，但不建议这样做。

实在腿痒想在户外跑步怎么办？

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诺，送你张表~~~

如果跑了能锻炼身体吗？

会不会对身体有危害？

01

雾霾天跑步的危害

雾霾天跑步对人体危害极大。因为跑步属于有氧运动，需要大量呼吸。在空气污染严重的城市，雾霾天会使有害物体的吸入量增加。并且雾霾中的颗粒是沉积性颗粒，无法排出体外。因此，建议你在室内使用跑步机，或者到健身房用跑步机来保持耐力。戴口罩有一定效果，但作用并非很大。普通口罩对于部分雾霾颗粒起不到作用，并且在跑步时会阻碍呼吸，进而对健康和跑步质量产生影响。

02

雾霾天跑步注意事项

雾霾中的有害物质进入人体后很难被清除。大家要珍重身体，做好防护措施。在雾霾天应尽量减少户外活动，以降低暴露的可能性。

很多时候，部分跑者在雾霾天会选择戴着口罩继续跑步。戴上口罩后，会导致呼吸不畅，有可能引发缺氧症状，同时也会对肌肉和关节的正常运动产生影响，还有可能使内脏器官出现缺氧情况，进而引发更严重的问题，并且会增加一些呼吸道炎症发生的几率。因此，在雾霾天最好不要尝试戴着口罩跑步，要是实在想跑的话，建议持续大约 30 分钟就可以了。

要减少皮肤接触空气的面积，可通过戴帽子、头巾、围巾等方式，尽量减少皮肤的暴露。因为大气中的颗粒物会吸附病菌和有害物质，这些病菌和有害物质容易粘在皮肤上，从而引起过敏症状。

运动锻炼完后，要做好及时的清洁工作。要洗脸，要洗手，要漱口，要清理鼻腔，并且要将衣物全部换掉。这样做可以降低雾霾对身体健康带来的隐患。

03

跑步的几点建议

我们能够暂时避开这段极为特殊的时期。可以用室内运动来替代室外活动，以此确保身体每天的活动量以及锻炼强度。这样做的话，能够达到两全其美的效果。室内运动推荐如下：

1.室内跑步机

污染指数高时，应将户外运动替换为室内运动，像跑步机运动就可以。这样能大幅降低雾霾对身体的危害，尽管室内跑步空气可能不流通，会有一氧化碳和二氧化碳等有害气体，但与雾霾产生的颗粒物对肺部的伤害相比要小很多，然而跑步时间不宜过长，建议以 30 至 40 分钟为宜。

2.选择合适的公园跑步

当城市雾霾污染较为严重时，能够去公园跑步，借此躲避部分污染。原因在于树木具备一定吸附尘埃的能力，能够起到一定净化空气的作用。然而，如果公园距离马路较近，那么最好不要前往这样的公园，因为当污染物过多时，树木吸附尘埃的功能会达到饱和状态。

3.跑楼梯

可以选择在小区楼层跑楼梯。因为很多楼梯都在室内，所以能间接隔离一部分雾霾产生的污染物质。跑楼半小时以上消耗的脂肪，并不比跑步同等时间消耗的少。这项运动可以尝试一下。

4.室内游泳

游泳是非常合适的室内有氧运动，30分钟左右即可。

5.室内自行车

也可以进行 30 至 40 分钟持续的室内自行车训练，将其作为有氧练习。

6.哑铃、拉力器-力量性运动

有氧运动结束后，可以使用小器械进行力量性练习。在一周的时间里，可以一天进行有氧运动，一天进行力量训练，交替进行。力量训练对于维持肌肉量和改善肌肉质量具有重大意义。

7.瑜伽、太极-静力性运动

这些舒缓性的静力运动对于人体的神经肌肉支配的调动很重要。

8.乒乓球、羽毛球-对抗性运动

进行室内的乒乓球活动，能使室内活动更具趣味性；进行室内的羽毛球活动，也能使室内活动更添趣味性。同时，这两种室内活动还能增强人体反应灵敏的能力。

希望每个跑者都能健健康康。

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