很多跑友觉得跑步是快乐的，但也有不少跑友因跑步而感到疼痛。其中最常见的疼痛就是膝盖疼，尤其是在跑马之后，这种疼痛会更加明显。那么，热爱跑步的你应该怎样缓解疼痛呢？是通过补钙来缓解吗？还是在短时间内不跑步进行静养呢？

没错，只有休养之后才能够再次跑步。如果情况严重，就需要前往医院，并且要遵从医生的嘱咐进行治疗。很多跑友或许会心存疑问，那些经常注重对膝盖进行保养的人，为什么自己的膝盖也会疼痛呢？

很多人在保护膝盖时，只是将目光紧紧盯在膝盖这个部位。他们忘记了，膝盖受伤，并非仅仅是因为膝盖本身脆弱。腿部肌群无力，以及相关关节不灵活，这些因素会在无形中给膝盖带来麻烦。

下面小超教给你一些不同的膝关节保护动作，能让你跑得更健康。这十一个膝关节保护动作被分成了臀部练习、腿部练习、足踝稳定性练习这三个大类，具体的动作情况如下：

臀部练习

练习一：臀桥

仰卧着，让双腿弯曲至身前呈 90°的角度，同时将双手平放在身体的两侧。

将臀部抬到空中，让膝盖、上身和头部处于一条直线上。

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。

如果你在完成这项练习时觉得很轻松，那么就可以去尝试下面的进阶版，即单腿臀桥。

练习二：平板支撑

Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑。

Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松。

Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组。

练习三：蚌式练习

这个练习能够很好地对臀中肌进行训练。臀中肌是在你侧身移动腿时会用到的臀部肌肉。

向左侧卧姿。左手臂呈弯曲状。将头枕在弯曲的小臂之上。右手撑于地面。双腿保持并拢状态。膝关节弯曲并形成 90°角。

保持双脚并拢。呼气的时候，将右腿抬起。就如同河蚌打开贝壳那样。然后再慢慢将双腿并拢。

Step 3 注意不要摇晃身体。做10-20次，换边进行。

练习四：侧抬腿练习

Step 1 侧卧，用左手支撑身体，右手扶在腰部。

第二步，将右腿抬高，同时脚向内勾，接着再缓缓地回到最初的位置，并且要做多组。

Step 3 换边练习。

腿力练习

练习五：弹力带行走

双脚与肩同宽，要保持腿伸直，并且脚趾要朝向前方，同时尽量多地运动你的臀部。

向前走十步。接着向后走十步。然后休息一会儿。之后重复进行练习。

你可以把弹力带绑在大腿的位置，这样就能改变臀部拉力的角度。

持续进阶版：X型弹力带行走 。

注意：以上过程要保持节奏，避免失衡绊倒。

练习六：单腿上台阶

这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑。

Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌。

Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练。

练习七：拉伸腘绳肌

这个拉伸动作能够让大腿肌肉保持灵活，能够让小腿肌肉保持灵活，还能使膝盖获得良好的运动支撑。

Step 1 平躺，将毛巾或带子穿过脚掌，拉向身体。

Step 2 保持腿伸直，维持伸展动作10-30秒。

Step 3 做3-5次，换边进行。

温馨提示：当你感到疼痛时，你可以采取稍微弯曲膝盖的方式，或者放松脚，这样能够减小拉伸的强度，让你逐步适应。

练习八：箭步蹲

Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌。

Step 2 以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组。

练习九：侧蹲

双手相握，接着把体重转移到左腿上，然后降低身体，同时弯曲左膝。

Step 2 回到站立位，反边进行，重复15组。

足踝稳定性练习

练习十：单腿站立

单腿站立是一种足踝练习动作，它最为简单方便。你无需进行任何准备，并且在任何时间、任何地点都能够进行。

刚开始时，你可以尝试单腿站立，持续 30 秒后换边练习。之后，能够将练习的时长延长到 2 分钟。并且还可以闭上眼睛来进行练习。

如果这些对于你而言都没有难度，那么你可以试着去做更深入的练习，包括负重练习以及在不稳定平面（像泡沫、沙子、平衡垫等这类）上进行的练习，具体如下所示：

练习十一：足踝练习

当你坐在椅子上时，你可以进行脚踝的主动拓屈练习，也可以进行脚踝的主动背屈练习。同时，你还可以进行主动反转练习和主动外翻练习。这两项训练能够锻炼足踝的活动性。

你可以借助一条弹力带来进行抵抗跖屈或者背屈。这种训练能够强化足踝的力量。

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