说起跑步导致的膝盖伤痛，大家首先想到的是跑步膝。跑步膝是最常见的跑步慢性损伤之一，其出现的频率之高，以至于大家专门用“跑步”这个词来作为这个伤病的前缀。所谓的跑步膝，实际上主要指的是髂胫束综合征，而大家对它的最初印象就是膝关节外侧疼痛。

很多骑行爱好者也经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，痛感有时轻有时重。大腿完全弯曲时痛感较强，大腿完全伸直时痛感也很强。类似这样的情况，十之八九是髂胫束摩擦综合症。

以下几种症状可能是髂胫束综合征的表现：除了膝关节外侧疼痛外，还有；除了膝关节外侧疼痛外，还包括；除了膝关节外侧疼痛之外，以下症状也可能出现：

髂胫束综合征典型症状：

现在髂胫束综合征的病因分为外在因素和内在因素。外在因素主要涉及我们跑步时的一些做法，这些做法容易引发膝盖疼痛，具体有：跑步姿势错误、在下坡道跑步、突然增加速度或距离等。外在因素大多是可以人为控制的，比如可以选择更健康的跑步姿势，减少下坡跑的次数，跑步时循序渐进等。

内在因素主要指我们身体的某些因素，这些因素容易引发膝盖疼痛。具体包括：膝内翻，也就是 o 型腿；胫骨过度内旋；足过度内翻；以及髋外展肌群肌力不足。

人作为一个整体，任何一个部位的健康状况，都有可能对其他部位产生影响。例如，颈椎病有可能是由腰肌劳损导致的，踝关节的习惯性扭伤有可能是由髌骨劳损引起的等等。因此，把人看作一个整体来进行分析，就不难理解臀肌的重要性了。

臀肌是身体里最大的肌群。它从内到外的顺序依次为：臀小肌、臀中肌、臀大肌。这三部分肌肉的体积有着从内到外逐渐增大的特点。

跑步蹬伸的整个过程中，用力的主要肌肉包含臀大肌、大腿后群肌肉以及小腿肌肉。很多跑者都以为跑步主要依靠大腿前侧肌肉，然而实际上，大腿前侧肌肉主要是在落地缓冲时发挥作用，真正起到蹬地作用的原动机是臀下肢后侧肌肉。

因此，跑步的“发动机”是臀肌。在落地缓冲阶段和蹬地发力阶段，膝盖的屈伸幅度相对较小，发力不够充分。强壮的臀肌能够为身体提供稳定性，有助于维持骨盆平衡，从而为日常生活和运动提供动力。

臀肌是负责协调下肢运动的重要部位。臀肌失衡时，身体会被迫进入代偿姿势。这种代偿姿势会增加肌肉骨骼系统承受的压力。最终会导致组织破损、激惹和损伤。

国内最美马拉松运动员李美珍在应对跑步伤病方面经验丰富。前几天她发文中，针对跑友的反馈求助，提到了髂胫束问题是由臀肌力量不足导致的，并且分享了几组动作，供跑友学习参考。

大家现在每天会坐上十多个小时，这样臀部力量在慢慢被削弱。因为坐下的时候，臀部的肌肉基本用不上。

有一种很有效的检测方式，能够知晓你在跑步过程中臀部的力量是否不足。具体而言，就是拍摄自身的跑姿，或者在镜子前的跑步机上进行跑步。

仔细观察自己的跑姿。如果你的屁股左右摇摆，呈现出不够稳定的状态。这就说明你的臀部力量相对比较弱，无法很好地稳定你的骨盆。

今天要和大家分享的是，李美珍推荐了四组动作，这些动作能够增强臀部力量。大家可以将这些动作添加到自己平时的运动计划里。

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