相信你我都曾经历过这样的情况：在跑步过程中，还没跑多远，就会感觉到膝盖隐隐作痛。因为跑步时膝盖所承受的压力达到自身体重的 6 倍，所以膝盖很容易受到损伤。如果慢性损伤不断积累，就会形成“跑步膝”。

什么是跑步膝？

膝关节是人体运动链的关键环节之一。膝关节也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节一方面要承担体重的重压，另一方面还要缓冲来自地面的冲击。所以，跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，也就是通常所说的跑步膝。

疼痛点

跑步膝的疼痛点通常起始于阔筋膜张肌，同时也起始于臀中肌，并且会穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。

X表示触发点位置，红色区域表示可能出现不适的部位。

引起疼痛的原因通常有以下几种：一是臀部和大腿的肌肉处于紧绷、缩短状态，进而致使筋膜也紧绷起来；二是筋膜与膝盖外侧发生摩擦；三是在跑步、走路或骑车时，脚部的角度不正确。

如何缓解跑步膝疼痛

如果膝盖感觉疼痛，那么就不要进行跑步运动。如果膝盖感觉疼痛，那么就不要进行走路运动。如果膝盖感觉疼痛，那么就不要进行骑车运动。可以进行适当的运动，然而一旦出现不适，就需要立刻停止运动。

除此之外，拉伸对于治疗跑步膝具有良好的效果。中国国家队的物理治疗师推荐了 5 个拉伸动作，若每天坚持进行，就能够有效地缓解跑步膝的疼痛。

1、拉伸梨状肌

梨状肌处在臀大肌的内面，它属于那种会对髋关节活动产生影响的深层肌肉。它从骶骨的前部开始，一直延伸到股骨顶部的突起部位，也就是大转子上。梨状肌的主要功能在于，当髋关节处于舒展状态（即站立时），它能使腿部向外旋转。而当髋关节弯曲超过 60 度时，这块肌肉就会促使腿部内旋。

动作要领

使用与你腹股沟同高的平面。依据身高情况，能够使用餐桌，或者橱柜台，亦或是靠着门打开的烫衣板。将右腿抬起，让右膝置于右臀的正前方。使右膝弯曲成 90 度。同时，大腿和骨盆之间也要形成直角。

完成上述动作后，骨盆与腿需形成一个开放的方形。需保证支撑腿保持竖直状态。要最大限度地提升腰背部的拱度，同时保持腹部处于收紧状态。

膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。

上半身向前小心地倾斜，同时保持腰背部的拱度。当肌肉出现轻微刺痛感时，开始拉伸肌肉，持续 5 至 10 秒。接着放松肌肉，也保持 5 至 10 秒。

脚和膝盖要小心地向下压，持续 5 至 10 秒，目的是产生抗阻力。在这个过程中，刺痛感应该会消失。倘若刺痛感没有消失，那就意味着你拉伸过度了。接着要放松肌肉 5 至 10 秒。

上半身持续向前倾，目的是进一步拉伸。一直拉伸到肌肉再次有轻微刺痛感出现。这时就到达了新的终止点。

2、拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌呈层状，臀小肌也呈层状。臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们处在髋骨外侧，向下一直延伸到髋骨顶端外侧的隆起部位。臀中肌的主要功能是保持骨盆竖直，臀小肌的主要功能也是保持骨盆竖直，尤其在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还能帮助向体侧伸腿，也能帮助向内、向外扭转腿部。

动作要领

寻找一个与腹股沟处于同一高度的平面，例如桌面或者其他平面。接着将右脚放置在该平面上，让右膝正对着肚脐，同时把右脚朝着左臀部的左侧方向平稳地放置。之后对骨盆进行调整，使其面向正前方。

想象一下，脚以骨盆作为基础从而形成一个三角形。膝盖需要处在肚脐的正前方位置。

收紧腹部，让腰背部向下压，这样能增加腰背部的拱度。要记住一直保持支撑腿伸直。

保持腰背部呈拱度，上半身逐渐向前倾斜，进行拉伸，拉伸时间为 5 至 10 秒。当右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时，停止该动作。接着放松肌肉，放松时间为 5 至 10 秒。然后膝盖向下压桌面，以形成抗阻力，保持 5 至 10 秒。之后再次放松肌肉，放松时间为 5 至 10 秒。

保持腰背部呈拱度。上半身再次向前倾斜，这样能进一步拉伸。一直拉伸到到达新的终止点。重复 2 到 3 次。

3、拉伸腰方肌

腰方肌处于腰背部的深处位置。它在脊柱两侧的长直肌之下。其起始于髋骨的顶部边缘以及腰椎处，然后连接到最底部的肋骨。腰方肌的功能包括使背部向后弯曲、向两侧弯曲，还负责扭转上半身以及让腰部向前拱起。

动作要领

身体呈右侧侧卧状，用前臂来支撑身体，形成沙滩卧姿。要让身体保持挺直。将左腿弯曲起来，努力把它往身体上方提，而位于下方的那条腿则保持静止。倘若位于下方的腿与上半身依然处在同一条直线上，那就表明你已经做好了正确的初始姿势。

确保上半身与腿部在同一条直线

右手撑地于右手肘之前的位置，然后进行 5 至 10 秒的拉伸。接着慢慢伸直手臂。此时可用左手来协助身体维持平衡。当右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时，就停止该动作。之后再放松肌肉 5 至 10 秒。

②位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。

继续伸直手臂，或者将手臂移动到更靠近臀部的位置，这样可以进一步拉伸，一直拉伸到新的终止点。然后重复 2 到 3 次。

4、拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起始于臀部外侧的前部，然后一直向下延伸。它形成了强有力的肌腱，此肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带接着向下，沿着膝盖外侧连接到胫骨上端。阔筋膜张肌的作用是收缩臀部，使腿向身体两侧伸展。因为其肌腱与膝盖下方相连，所以阔筋膜张肌也有助于伸直膝盖。

动作要领

双膝跪地且背对着墙，脚趾去碰触墙面。接着左腿向前跨出一步，让左脚的整个脚面着地，此时左小腿与地面呈垂直状态。然后上半身往前倾斜，依靠在左大腿上。随后，右脚顺着墙面往左侧滑动大概 30 厘米的距离。要收紧腹部，把双手放置在左膝上。最后上半身微微向左倾斜，与腿部构成弓形。

上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。

慢慢地将手臂伸直，进行 5 至 10 秒的拉伸。不要出现弓腰的情况，也不要弯曲臀部。持续拉伸，直到大腿外侧有刺痛感产生。然后让肌肉放松 5 至 10 秒。

右脚抵住墙壁，然后让右膝小心地向下压地面，这样就能产生抗阻力。接着放松肌肉 5 至 10 秒。

继续伸直手臂，这样可以进一步拉伸。同时要注意不要弓腰，也不要弯曲臀部。一直做到到达新的终止点为止。然后重复 2 到 3 次。

5、拉伸股直肌

股直肌起始于臀部的前端，它向下方延伸，连接到髋关节和膝关节。同时，它还与小腿前侧的顶部相连接，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉相连接。在这个运动过程中，其他三块肌肉也会被拉伸。然而，从健康的角度来看，其他三块肌肉的重要性无法与股直肌相媲美。

动作要领

找一个稳定的平面。这个平面的高度要根据身高和柔韧性来确定。在运动过程中，无论何时都要特别注意不要弓腰。用一条绳子套住右脚，双手前臂抬起从右肩处拉住右脚。左脚向前踩地，让身体趴在长凳的平面上。要确保整个左脚都踩在地板上，并且腰背部要完全挺直。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖

伸直手臂带动绳子拉小腿需小心。将绳子拉至小腿处，拉伸肌肉 5 至 10 秒。当大腿前侧有拉伸感时，停止拉动绳子。接着放松肌肉 5 至 10 秒。

抓住绳子要稳稳的，一边努力伸直右膝，一边让右膝向下压长凳表面，保持 5 至 10 秒，这样能产生抗阻力。接着放松 5 至 10 秒。

继续伸直手臂在头部上方，以进行进一步拉伸。一直拉伸到到达新的终止点。重复 2 到 3 次。

如果你正被跑步膝疼痛所困扰，那么可以试试这个拉伸，它非常实用！对于长期站立或者从事久坐工作的人来说，也能够通过这个拉伸来减轻身体的疲劳。

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