疼痛是研究人员正在努力弄明白的现象，关节疼痛看起来是一种独特的类型。

两名跑者的生物力学相同，他们经过相同的训练后，可能其中一人受伤，而另一人却安然无恙。

运动医学专家曾强调，各种变量，例如睡眠质量，还有营养，甚至心理因素，都有可能对膝盖健康产生影响。

跑者保护膝关节

最容易忽略的三点

一、合理的跑姿

首先不建议跑者直接依据所谓的标准跑姿来改变自身的跑姿现状。应该对自己的跑姿进行有针对性的评估，尤其在感到关节疼痛的时候。

对于跑姿来说，因为个体的身体素质特点不同，先天与后天基础也有差异，所以与之匹配的相对合理跑姿并没有一个“标准”。

对于每一位跑者而言，不存在百分之百正确的跑姿。只有适合自己的跑姿，才是最好的。

（图片来自比戈跑步教练员线上预科课程跑姿评估）

专业的跑步教练和运动康复师能够对跑姿的额状面以及矢状面进行动态评估，进而判断出你是否存在臀部内旋的情况，以及是否存在步幅过大等问题。

以适合跑者机体的跑姿为前提，最终能够引导你改善上述这些问题。

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二、跑者步幅过大

跑者应该清楚，步幅与步频之间是成反比的。最经济的步频需要维持在（180 步/分钟）。

从力学的角度看，步频越高，力学的效率越高。

而且大步幅会使身体重心的起伏变得更大！跑步属于水平运动，将过多的能量耗费在克服重力方面实在是一种浪费。

（步幅过大）

所以不管跑得快慢，总体而言其步频都得较高。跑速提升时，步幅会自然变大，同时步频只是稍微增加。

在步频未达到 180 步/分钟时，跑者应更多地选用较短步幅以提升步频，而非让每个步幅变长。

三、控制跑量很重要

关于跑量的递增量存在不同的说法，例如跑量递增每周的增加量不应超过前一周跑量的 10%。

总的来说，每次跑后的感受反馈很重要，甚至比科学定义的增减量更重要。这种感受就是肌肉和身体的疲倦程度。

跑过一段时间后，都能更精确地感知到疲倦。每天的温度、身体情况以及饮食情况等多种因素，都会使身体出现的疲倦点有所不同。

腿部肌肉感到疲倦时，除了会导致速度减慢之外，还有一个很重要的方面，那就是对步伐的控制以及落地时的控制都会变差。

对于有经验的跑者而言，在赛前跑量递增的时期，首先要去感知一下，跑与上周相同的跑量时，是否会感觉更轻松。

连续增加跑量或者进行高强度训练达到 3 至 4 周之后，就需要设计 1 周的间隔周。

把跑量降低到最高峰的大约 70%，进行充分的恢复以及休息，接着再持续增加跑量和提升训练强度。

对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。

关注身体，当感觉到落地变重时，或者膝部感觉有压力时，要马上停下来。

总结

膝关节伤病是容易反复的关节伤病之一。它当下也是跑者们最为头疼的话题。

所以今晚8点

比戈跑步学院也专门为跑友们准备了

“跑者膝关节养护计划”

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