当条件处于完美状态时，在户外进行跑步是令人愉悦的。然而，倘若你想要养成每天跑步的习惯，那么很有可能你会将自己置于跑步机上。因为天气变得过热或过冷，亦或是下雨或下雪，使得你在户外感到舒适，这只是时间早晚的问题。当这种情况出现时，跑步机就成为了完美的气候控制替代选择，不过，这里存在一个问题：它确实会对你的膝盖造成伤害！

为什么我在跑步机上跑步时膝盖会疼?

膝盖疼痛在跑步机上跑步时会有多种因素导致，其中包括在跑步机上跑步时所使用的不同生物力学以及在外面跑步时所使用的不同步伐。

事实上，你在跑步时经历的膝盖疼痛很可能与形态有关。若双膝疼痛，通常是由双脚这个基础的对齐问题导致的。如果脚部不能正确将地面反作用力传递到链条上，队形就会被打乱，膝关节就会出现问题。这种连锁反应往往要归因于糟糕的姿势，尤其在跑步机上。你会越来越累，这可能会对你的关节造成损害。

你的身体即使是坚实的，户外的表面通常比跑步机更能吸收震动，这有助于减少关节疼痛。在草地和泥土上跑步，能增加足部和肌肉骨骼链的减震性，因为这些地面有更高的能量回报。然而在人行道上跑步则不一样，这意味着在公路或人行道上跑步与在跑步机上跑步是相同的。

然而，人行道有一个优势，而跑步机没有。户外表面通常有自然坡度，跑步机可能会保持倾斜或下降，这对膝盖有害。在外面，有斜坡就会有下降。但在跑步机上，你能控制倾斜和下降模式，在下降模式下跑太久会使膝盖韧带和肌腱过度紧张，从而导致膝盖过度使用损伤。

如果跑步机给你的膝盖带来很大压力对你而言是不可能的，而户外运动能做到，因为它伴有意想不到的颠簸和弯曲，那么你不是孤单的。但实际上，不平坦的地形能够帮助你放慢速度并适应周围环境。不平坦的地形会迫使你更关注姿势，自然地减小你的步幅，同时留意你的速度。

如何缓解在跑步机上跑步时膝盖的不适?

跑步机可能会导致你的膝盖受伤，但这并不意味着你就必须完全舍弃它。你可以采取一些措施来减轻你的不适，例如：

你在为自己的健身房增添设备时，去找一些具备高级缓冲功能的跑步机。

买一个泡沫滚轮。在跑步之前，轻轻地伸展你的四头肌 30 秒到 1 分钟。在跑步之前，轻轻地伸展你的 IT 带 30 秒到 1 分钟。在跑步之前，轻轻地伸展你的小腿 30 秒到 1 分钟。如果你从来没有这样做过，可能会有点痛苦，但是这是非常有益的。

不要在平地上跑步，而是在跑步机上增加2 - 3%的坡度。

让跑步机处于一个斜坡状态，缓缓开始，每周进行数次跑步，每次的时间为三到五分钟，然后逐步增加每周的跑步时长。

跑步机的使用被限制在低强度的跑步方面，而高强度的跑步则被留到室内或室外进行。

此外，要密切留意你的步态以及步幅。要尽可能让步幅与在户外跑步时保持相似。可以试着一会儿跑一会儿走，而不是一直不停地跑。要加入热身和冷却的环节。还要进行下半身和核心体能的锻炼。

如果我的膝盖一直疼，我该怎么办?

如果你的膝盖在跑步机上受了严重伤，第一件事是停止锻炼并休息。接着，要对每一块肌肉进行拉伸和泡沫滚动，且每块肌肉至少拉伸和滚动一分钟。若有需要，跑步后可以将膝盖冰冻长达 24 小时。只有在必要时才使用冰，因为这对让身体发挥其自然治疗能力很重要。

你有能力后，建议进行跑步或步态分析，来确定是否使用了正确的跑步形式。要确保排除结盟问题。若有对齐问题，膝关节疼痛的主要解决办法是在鞋中放置一种设备，以让运动链的关节正确对齐。这些定制的矫形器能帮助脚保持在中立位置，同时纠正膝关节的对齐。它们会对跑步时地面反作用力作用于膝盖产生影响。定制的矫形器，若制作正确，就能提供支撑，还能减少膝盖的疼痛。

在开始任何新的锻炼方案之前，你应该咨询你的医生。这样做是为了确保既存的问题不会因为你的锻炼而恶化。关节疼痛不应该是锻炼的副作用。所以你要积极主动，不要试图克服疼痛。安全总比后悔好。