全智贤每天早上 6 点开始起床然后去跑步，这种行为已经持续了数十年。女神通过自己的实际行动向你表明，倘若你希望拥有一双既修长又有紧实感的腿型，跑步是一个不错的选择。只要方法得当，那种说跑步容易导致腿粗的说法是完全可以避免的。

为什么有人跑步导致腿粗？

跑步姿势如果不对，就会使足部落地位置不正确。并且，跑步后如果不注意腿部拉伸，以及过多进食，都会造成粗腿现象。

腿部肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。如果跑步速度过快，并且进行一些爆发力训练或负重训练，就会使快肌纤维堆积，进而导致小腿显得粗壮。

在氧力量训练时，肌肉的膨胀率不会高于 20%。因此，在日常跑步中，小腿肌肉变发达的程度，也不会超出这个比率。就像全智贤那样，她的腿部除了有着明显的肌肉线条感之外，几乎难以看出有变粗的情况。

在星星中她扮演的千颂伊转呼啦圈时展现出颇具线条的小腿。

在为品牌拍摄的广告里，全智贤身着瑜伽服。她的小腿线条流畅且修长。

避免腿粗的5大要领

针对美腿避免粗腿，女生在跑步是要特别注意以下几点：

跑前要做好热身。要尽可能地充分伸展腿部肌肉。热身时间大概在五分钟左右。

尽量以匀速的方式跑步，要把速度放慢。要避免出现那种短时间内快速增加腿部爆发力的跑动情况。通常情况下，跑步的时间尽可能维持在 30 分钟到 50 分钟之间，每分钟的心率要维持在 120 次到 170 次之间。

跑步结束后，对腿部进行 5 - 20 分钟的静态拉伸。这样能使腿部僵硬的肌肉得以舒展。能达到腿部瘦腿塑形的效果，避免出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以通过握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉的方式，消除跑步后的乳酸堆积。

跑后要尽量避免摄入高蛋白食物，因为这样能防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维里，从而避免影响腿部塑形。

如果跑量比较大，那就尽量隔天进行跑步。因为在这种情况下，有时候腿部容易出现肿胀的情况，并且肌肉会紧绷，从而造成粗腿的假象。如果不想特意去打造小腿的肌肉线条，那么就不要特意去进行针对小腿的力量训练。

下面推荐两种拉伸动作，跑后花几分钟做一下，非常好！

两手放在身体前方撑地，左腿横向伸展且脚尖伸直。逐渐让身体向前倾斜，持续 10 秒。这样来回进行两次。之后再换另一侧的腿重复该动作。

单腿朝前方迈出一步，与此同时腰部下移，之后踏出去的腿恢复至原来位置，左右腿各做 10 次这样的动作。