向前是跑步姿势中极为重要的一个环节。向前的动力得以保证，就能避免疲劳后动作发生变形。建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应当是“动力伸拉”，而非普通的静力伸拉，因为跑步本身具有动力性质。本文所介绍的几种拉伸动作，可以在热身结束后做，也可以在练习结束后做。

跑步健身 要有正确的姿势

1、大腿与膝

跑步的动作要领在于，大腿和膝应用力前摆，而非上抬。腿部的任何侧向动作都属于多余的，并且容易致使膝关节受伤。所以，大腿的前摆必须要保持端正。

- 直至股二头肌感受到紧张。

2、小腿与跟腱

可在沙滩上跑步时通过检查脚印来作参考。

动力伸拉，进行撑壁提踵动作。先面向墙壁，距离约 1 米站立。接着两臂向前伸展，宽度与肩同宽，然后手撑在墙壁上。之后提起脚跟，再放下，此时能感受到小腿和跟腱处于紧张状态。

3、脚跟与脚趾

跑步动作要领如下：若步幅过大且小腿前伸过远，就会以脚跟着地，进而产生制动刹车的反作用力，这对骨和关节的损伤极大。而正确的做法是在落地时用脚的中部着地，并且要让冲击力迅速分散到全脚掌。

坐式伸踝，即跪在地上，让臀部靠近脚跟，同时保持上体直立。接着慢慢向下给踝关节施加压力，直至趾伸肌与脚前掌感受到足够的拉力。之后抬起臀部，再重复该动作。整个过程动作要有节奏且缓慢。

4、躯干与髋

腿前摆的时候要积极送髋，并且在跑步过程中要注意髋部的转动以及放松。

动力伸拉包括弓步压腿。先将两腿前后开立，使其与肩同宽，接着让身体中心慢慢下压，直到肌肉处于紧张状态，之后再放松并还原。在此过程中，躯干要始终保持直立。

5、腰

跑步的动作要领如下：腰部需保持自然直立的状态，不宜过度挺直。肌肉要稍微处于紧张的状态，以此来维持躯干的姿势。并且要注意对脚着地时产生的冲击进行缓冲。

动力伸拉，包含体前屈伸这一动作。首先自然站立，让两脚开立，且与肩同宽。接着让躯干缓慢地向前屈，直到两手下垂能够到达脚尖的位置。在此状态下保持一会儿。之后再使躯干复原。

6、头和肩

肩部应适当放松，以避免含胸。

动力伸拉：进行耸肩动作。先让肩放松下垂，接着将肩尽可能地上耸，在此状态停留片刻，之后还原，接着重复该动作。

7、臂与手

跑步动作要领：摆臂是以肩为轴进行前后动作，且左右动作幅度不会超过身体正中线。手指、腕与臂处于放松状态，肘关节的角度大约为 90 度。

动力伸拉，进行抬肘摆臂动作。两臂分别处于一前一后的位置，呈现出预备起跑的姿势。后摆臂时，要尽量将肘关节抬高，之后再放松前摆。随着动作逐渐加快，肘关节抬得越来越高。