跑步是一种单一动作不断重复的运动。它属于周期性运动的范畴。周期性运动指的是一系列特定动作不断重复。

掌握科学合理的姿势对跑步很重要。跑步技术能让奔跑更有效且更省力，还能最大程度减少受伤风险。

跑步姿势包含几个关键阶段，其中包括触地期、支撑期、蹬伸期和摆动期。并且，前三个阶段常常被合称为着地阶段。

评价跑姿的四个阶段

触地期就是腾空后落地的时候，是脚刚刚着地的那个时间，这个时间非常短暂。

跑步是不断克服重力腾空落地的运动。所以在着地的时候，人体会受到地面冲击力。这个冲击力比较大，大约是 1 - 3 倍体重。

如何尽可能地化解冲击并且减少冲击，这就成为预防伤痛的关键。正确且合理的着地技术，关键在于要让膝关节保持弯曲的状态，与此同时，着地点需要靠近重心。

着地时膝关节若伸得很直，且着地点远离重心，这样就会承受比较大的冲击力，进而增加受伤的风险。

触地期

着地点远离重心增加刹车

支撑期处于着地期和蹬伸期之间。在这个时期，重心先是从着地点后方移动到着地点上方，然后继续往前。支撑期的关键技术在于要让膝关节积极下压进行缓冲。

膝关节产生一定弯曲后，就能有效缓冲地面冲击力。这如同我们从高处跳下时需要屈膝缓冲一样。然而，很多跑者都缺乏着地屈膝缓冲的过程。

支撑期

蹬伸期的重要作用是发力向前并获得地面反作用力。在这个阶段，髋膝踝三大关节会联合发力。而且，速度越快，蹬伸发力就会越明显。

有些跑步方法宣称无需蹬地发力，而是要提拉折叠小腿。实际上，跑步时一条腿会蹬地发力，而另一条腿则进行提拉折叠。只着重强调一条腿的动作而忽略另一条腿是不妥当的。并且，并不是说你不考虑蹬地，你就真的不蹬地了，因为不蹬地的话，你的推进力又从何处而来呢？

蹬伸期

蹬伸期结束后，人体双脚便离开地面，接着进入腾空阶段。在这腾空阶段，刚刚完成蹬伸发力的腿开始进行折叠前摆的动作。

所谓折叠：

大腿和小腿进行折叠，通过这种折叠方式能够减少转动半径，还能增加转动速度，从而让腿可以更快地前摆。

当然不是任何速度下的跑步都得充分折叠大小腿。速度快的时候，自然折叠幅度会变大；速度慢的时候，就不需要充分折叠。跑者不能用一种刻板的模式去理解跑姿，因为跑姿是会随着速度的变化而改变的。

如果看到精英选手的大小腿充分折叠，就盲目去模仿，这是费力不讨好的。因为你根本无法达到精英选手那样快的速度。

摆动期

学会缓冲冲击和利用能量

所以跑步总体比走路累多了。

如果跑姿正确合理，跑步能将吸收和利用能量。因为在着地时，人体能把落地时的动能转化为肌肉的弹性势能，在蹬伸阶段再释放这些弹性势能。肌肉肌腱都可以储备弹性势能，所以肌肉弹性越好、越柔软，就越能够储备弹性势能。

在着地阶段，大腿肌肉做离心收缩，小腿肌肉也做离心收缩。离心收缩指的是肌肉在收缩的同时处于拉长状态。这是缓冲阶段肌肉常见的收缩形式。在这个时候，肌肉以及肌腱能够储备弹性势能。

肌肉进行离心收缩时，其能力越强，储备的弹性势能就越多。一方面，这种能力使得缓冲能力更好，从而能够更好地发挥预防伤痛的作用；另一方面，也能够在蹬伸阶段有效地释放这些储备的弹性势能。

在蹬伸阶段，大腿、小腿以及肌腱中储备的弹性势能得以充分释放。这种弹性势能配合肌肉发力，就能够产生向前奔跑的强大动力。

跑姿好不好

步频是关键

慢步频且大步幅的跑步方式会致使重心起伏变得过大，会极大地增加能耗，这种跑步方式是不经济的。而将步频适当加快并且缩小步幅，就能够减少重心的起伏，还可以节省能量。

步频和速度存在关联，当速度变快时步频会随之加快。然而，这并不意味着在速度慢的时候步频就可以很慢。实际上，即使在速度较慢的情况下，也能够达到 170 - 180 步/分的步频，而这正是大众掌握正确跑姿的关键所在。

当然，当速度提升到一定程度时，例如配速在 500 以内，若只是一味地强调快步频，那就不合适了。在这种情况下，就需要更加注重步幅。

对于大众跑者而言，在中低速情况下，快步频小步幅更合理。

加快步频可以有效减少重心起伏

脚跟还是前脚掌各有利弊不纠结

大众跑者中 90%以上都采用脚跟着地。在着地初期，会出现一个陡增的地面反作用力峰值，这就是着地冲击。该力会直接作用于膝盖。所以，当脚跟着地时，足踝小腿虽然轻松了，但会使膝关节承受较大压力。这就是膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一的原因。

采用前脚掌着地时，第一峰值力消失了。斜线上升变得缓和了。这表明地面反作用力被有效缓冲了。显然，这是因为足踝和小腿缓冲了地面冲击力。

因此，总体而言，着地冲击力的大小不会因着地方式而发生改变，而改变的是着地冲击力的呈现形式。

脚跟着地时，膝关节会承受较多负荷，而此时足踝小腿则较为轻松。前脚掌着地时，足踝小腿承受较多负荷，膝盖则更为轻松。

前脚掌着地的效率更高。精英选手更多采用前脚掌着地。这需要匹配更好的足踝小腿力量。

总的来说，前脚掌着地是可以的，脚跟着地也是可以的。不要过于纠结，着地方式仅仅是跑姿的一个特征罢了。

不同着地方式的对比

总结

跑姿是否存在最佳尚无定论，然而对于不正确、不合理的跑姿，是有明确标准的。

着地时膝关节伸直过度，着地点与重心距离较远，着地后屈膝缓冲不够，步频较低，低于 160 步/分。

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