怎么样跑步可以瘦腿：需要做热身运动

运动前做热身运动这一道理想必无需再普及。尤其在跑步前，腿部的拉伸格外重要。只有预热充分且拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入到运动中。

安全且有效的肌肉基础拉伸活动，能够有效降低损伤的风险，还能提高肌肉的灵活性。热身在运动总时间中应占 10%至 20%。比如进行 1 小时的有氧运动，其热身时间需在 6 到 12 分钟这个范围内。热身运动时，心率达到最大运动心率的 60%至 70%就可以了。

最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率。

最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

一个 24 岁的女性，运动时的心率计算如下：220 减去 24 得到 196，196 乘以 60%等于 117.6，196 乘以 80%等于 156.8，这表明她运动时的心率在 118 到 157 之间较为合适。而热身时的心率为：196 乘以 60%是 117.6，196 乘以 70%是 137.2，也就是说她热身时的心率在 118 到 137 之间比较合适。

怎么样跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧

跑步减肥的重要技巧如下。许多人跑步时采用前脚掌落地的方式，这样跑起来较为轻松且不费劲，其动作包括前脚掌落地后蹬、折叠、送髋以及摆腿等。同时重心会前移，接着扒地再落地，如此循环往复。然而，这种方式对于小腿粗壮的人来说并不适宜。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，随后让全脚掌触地进行慢跑。因为当脚后跟落地时会产生制动效果，这会降低跑速，而费力的过程自然会消耗脂肪。

怎么样跑步可以瘦腿：有氧运动燃脂肪

持续运动 30 分钟之后才开始真正燃烧脂肪。因此，跑步运动要坚持半小时以上。

避免小腿变粗的瘦身方法，一方面要采取正确的跑步姿势，另一方面要进行强度低、有节奏且持续时间较长的有氧运动中的慢跑，因为这种慢跑消耗的是体内的糖和脂肪。不要认为运动越剧烈，减肥效果就越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是不正确的。

慢跑速度不宜过快，需将心率控制在有氧运动的心率范围内。同时也不能过慢，不然就无法起到锻炼的作用。通常情况下，慢跑控制在 6 - 8km/小时是很合适的。一旦强度加大加快，消耗的热量确实会增多，然而这会给小腿以及膝盖带来过大的负担，并且肌肉会加快增长。

怎么样跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形

人站直后，把一条腿往前伸且保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。之后坚持 8 - 12 秒，再换腿进行一次。

人站直，然后跷起一条腿。接着用手抓住鞋子，并且要尽量靠近臀部。要保持臀部的平衡，同时膝盖并拢。直立的那条腿微微弯曲。如果在这个过程中遇到保持平衡的困难，就可以扶住墙或椅子。坚持 8 到 12 秒。之后换腿，再做一次同样的动作。

运动完后进行拉伸对小腿塑形很重要。爱偷懒的人可以不做传统的翘腿按压。更便捷的做法是站到离墙一臂宽的地方，接着用手扶墙支撑，使身体与墙面成 30 度角。坚持 5 分钟，能感受到小腿肌肉被拉伸，还可根据自身身体柔韧度进行调节。

怎么样跑步可以瘦腿：热水泡腿促循环

跑步之后要坚持用热水来浸泡你的小腿。你可以去买一个木桶，然后泡泡腿，在这个过程中听听音乐，看看书，这样能够充分地促进小腿的血液循环。养生之道网为您推荐了几款泡腿的方子，这些方子可以缓解疼痛和疲劳，还能瘦腿美容。

月见草有 120 克，将其煎煮 20 分钟，然后把煎煮好的药液兑入桶中，接着泡小腿或者泡至小腿以上的位置 20 到 30 分钟，每周进行 3 次。

2、钩藤50克，夏枯草30克，地骨皮20克。

3、草乌10-15克，方法同上。

4、丹参50克，益母草50克。

怎么样跑步可以瘦腿：按摩腿部吸营养

泡好之后需用乳液来按摩小腿。对于霜的选择，要求不是很高。将霜抹在小腿上，从下往上进行按摩。同时，加上打圈圈的按摩动作，直至霜彻底被吸收。涂好之后，轻轻地拍打小腿，以使肌肉能够彻底放松。

用两手捏小腿腿肚子上的肌肉，从中间开始，向上和向下进行按摩。不断变换按捏的肌肉部位，每条腿都按摩 3 分钟。

用拧抹布的方式左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝开始一直到膝盖，不断变换拧的位置，每条腿都要持续 3 分钟。

两手握住小腿，大拇指按在小腿前面的腿骨处，自下往上进行按摩，此动作重复 3 次。除拇指外，其他手指也要加大力度去按摩肌肉。每条腿需坚持 3 分钟。

将拇指放置在膝盖上方，接着用双手握住大腿的肌肉，一边按压膝盖窝的位置，一边对膝盖进行按摩，每条腿都要持续 2 分钟。