张钧宁是出了名的热爱跑步的女星代表。

编辑／Eve

对于想瘦身或维持身材的女生来说，跑步是一种既简单又方便的运动。然而，很多人却担心跑步会让腿变粗或者变成萝卜腿，从而陷入进退两难的境地。实际上，越跑步腿越粗是因为方法不正确。你看那些马拉松运动员以及热爱跑步的女星们，她们个个都是细长腿。那么，到底怎样跑步才不会跑出粗壮腿呢？下面这 5 个跑步要点赶紧学起来，从今天开始让腿越跑越细！

跑步前可先快走或开合跳做热身。(图／翻摄自张钧宁FB)

1.跑前要先热身

户外慢跑时可以先快走 5 分钟，也可以做 4 组 20 次开合跳。使用跑步机时可以先在地面上做开合跳，还可以在机上走 5 到 6 分钟。不管是户外慢跑还是使用跑步机，开跑前都别忘了要先做热身。

跑步瘦身需要长期持续才明显。(图／翻摄自陈意涵FB)

2.长期维持跑步习惯

跑步时要注意速度不要太快，最好将心率维持在 130 到 150 之间。一周可以跑 3 次或者 4 次，每次跑 30 分钟到 50 分钟左右。更关键的是要长期坚持下去，如果只跑了几次就停止了，肯定不会有效果。此外，对于体重太重、膝盖无法承受的人，建议先从快走开始，等体重降低后再开始跑步。

跑步姿势如果不正确，错误地施力，就会对小腿肌肉的发育产生影响，使其更发达。（图／翻摄自陈意涵 FB）

3.注意跑步姿势

跑步看似不难，人人都能跑。然而，跑步姿势正确与否是影响腿是否会变粗的关键之一。跑步时需留意上身要挺直，让臀部以重心为点往前倾，借助身体躯干带动腿向前跑。在跑的过程中，要将注意力放在拉起支撑腿的部位，摆动腿自然放下轻触地面即可。

4.要加强核心力量

如果核心力量强劲，在跑步时运用核心，能让上半身保持稳定，还能帮助驱动双腿。这样就能减轻下肢的负担，小腿用力减少，自然就不需要那么多肌肉来支持，从而避免小腿肌肉过度发达。接着，随着持续的跑步和运动，脂肪逐渐减少，双腿自然就会变细，变得好看了。

跑后一定要记得做伸展运动。(图／翻摄自张钧宁FB)

5.伸展放松很重要

其实任何运动以及健身锻炼之后，都建议务必做伸展运动。有很多人在跑步后，腿部变得越来越粗，这都是因为他们忽略了跑后的伸展运动。跑步之后，肌肉会处于收缩状态，如果没有好好地进行伸展，以帮助肌肉放松和拉长，那么时间久了，肌肉就会缩成一团，朝着横向发展，最终就会变成粗腿。跑步结束后，大腿最少要伸展 60 秒。如果可以的话，建议将伸展时间拉长到 3 至 5 分钟。小腿最少也要伸展 60 秒。如果可以，同样建议拉长到 3 至 5 分钟。不仅要伸展双腿，将全身都伸展更好。