有关呼吸的观点和方法有很多。有的会搭配步频，有的是几吸几吐，还有的着重于吐气。不同种类的运动都有各自对于呼吸法的论述。例如，瑜伽就有其特别的呼吸练习。

我们的一生从起始到终结，唯一不停歇的运动便是呼吸。然而，有多少人真正地认识并关心过呼吸这件事呢？不管是在跑步时，还是在进行越野活动，亦或是参加铁人三项比赛，耐力运动员最为主要需要去克服的，无非就是“喘”和“酸”这两种情况，而这两者都与身体运用氧气的效率有着紧密的联系。

这里我们来分享几点经常被问到以及容易被误解的问题，希望能帮助大家认识呼吸与运动表现以及健康之间的关系。

我应该注重在吐气，努力排除体内的二氧化碳吗?

这是一个很重要的呼吸生理机转需要认识。

体内的二氧化碳并非废气。根据波尔效应（Bohr ），二氧化碳是血红素将氧气释放到组织器官的“钥匙”。也就是说，如果血液中二氧化碳浓度过低，即便血氧饱和度高且充满氧气，组织器官仍会因无法得到氧气供应而处于缺氧状态。并且，血液 pH 会升高（偏碱），这会导致血管紧缩，从而进入恶性循环，这就是“过度换气”。

日常呼吸不需要刻意将意念放在吐气上，运动呼吸也不需要刻意将意念放在吐气上，这只是呼吸循环中的一个自然过程。

鼻子吸好，还是嘴巴吸好?

这些作用有助于改善身体使用氧气的效率。

其实，大多时候我们不需要摄入如此大量的氧气就能满足日常生活所需。习惯大呼吸量，像口呼吸这种方式，容易让我们的呼吸中枢对血液中的二氧化碳分压变得过于敏感，也更容易触发呼吸运动。如果是在跑步运动时，相比于习惯鼻呼吸的跑者，就会更容易气喘，并且呼吸会更大声、更费力。

呼吸方式属于一种习惯。要改掉那种历经多年才形成的习惯，自然不是一件容易的事。在日常生活中，我们可以逐步地将呼吸调整为鼻吸鼻呼。当来到运动场上进行训练时，就能够开始在有氧课表中练习鼻呼吸。等你习惯了之后就会发觉，鼻呼吸是很省力的。

当然，随着运动强度的增加，我们有时也需要配合口呼吸。还有一种说法是，当我们必须开口呼吸的时候，运动强度就进入到以无氧系统主导的区间了。但不管怎样，都不要像河马那样关闭我们的鼻子。

所以我该多练习「深」呼吸吗?

深呼吸和“用力呼吸”并不等同。当我们运用对的呼吸肌并且以良好的方式进行呼吸时，呼吸自然就会变深，无需特意去进行“深呼吸”。

呼吸太用力不但不会有放松效果，反而会让胸肌、胸锁乳突肌、内外肋间肌等辅助呼吸肌疲劳紧绷，还会流失过多二氧化碳从而影响氧气使用效率。实际上，理想的呼吸是不费力气、轻柔且徐缓的，并且安静无声，就如同老僧入定一般。

练习腹式呼吸总没错吧?

只对一半。

腹式呼吸是通过意念引导横膈膜（主要呼吸肌）进行升降运动，以此带动胸廓舒张来进行呼吸。然而，如果省略了胸式呼吸，就会出现只有肚子动而胸部不动的情况，这是不正确的，因为胸廓的舒张与进气量以及呼吸深度有着很大的关联。

理想的呼吸法确切来说叫做“横膈膜呼吸”。吸气时，胸部和腹部会同时微微鼓起。吐气时，它们会微微下沉。在日常呼吸中，我们要养成将舌头轻轻抵住上颚的习惯。当专注于练习呼吸时，我们可以练习让舌头发力抵住上颚，把连贯舌、心/肺脏、横膈膜……一直到脚趾的“深前线”拉紧。这样你会发现呼吸自然会变得更加深层。

如何训练更有效率的呼吸法?

我们提到过人体的“呼吸中枢”，血液中二氧化碳浓度是触发呼吸运动的主要原因，所以过去才有专注于吐气才会比较不喘的说法，然而太强调吐气容易陷入过度换气的恶性循环。位于延脑的呼吸中枢，其对二氧化碳的耐受度实际上是可以进行训练的。

世界上有一群运动员，他们是这方面的专家，即自由潜水运动员。他们先吸一口气，然后深潜到水底，在这个过程中，他们既要克服水压，又要游泳下潜，这完全是在挑战身体利用氧气的极限。顶尖的自由潜水运动员能够在水中闭气超过 8 分钟。是的，闭气训练对于提高身体使用氧气与二氧化碳的耐受度是非常好的。

在进行自由潜时，为确保吸入充足氧气。在水面上，需通过图 1 的腹式呼吸与图 2 的胸式呼吸进行两段式呼吸结合，以使我们的身体能最大程度地吸取氧气。

爱尔兰的呼吸专家在《改变人生的最强呼吸法》这本书里提到了很多将闭气融入专项训练的事例，这些事例里有环法等级的职业自行车选手，也有职业马拉松跑者。闭气训练的方式有很多种，感兴趣的读者可以通过买书或者上网去搜寻相关内容，现在给大家提供两种方式作为参考：

跑步时到底要怎么呼吸?

平时日常生活中建立起鼻吸鼻吐、横膈膜呼吸的良好呼吸习惯后，将其延伸到跑步运动中。在强度能够承受的状态下，我们应尽可能地采用鼻呼吸。

你一开始或许会觉得呼吸量不足，有着强烈想要张开嘴巴大口呼吸的念头。然而，这就如同改变跑姿需要一段适应的时间一样，这是一个正向的适应过程，并且不会导致受伤。当你习惯之后就会发觉，鼻呼吸是最为轻松省力的呼吸方式，它比口呼吸更能够降低胸、肩膀、背部、颈部所承受的压力。

当运动强度提高时，呼吸量会增加。当呼吸量增加到一定程度，需要配合口呼吸时，请以鼻/口同时呼吸。在这个过程中，无需特别着重于吸气或呼气，只需跟着身体对呼吸的需求自然呼吸即可。

最后，呼吸是陪伴我们一生的运动，其实它是一种习惯。因为它是经年累月养成的，所以自然不容易说改就改，需要在实践中多下功夫。希望长期有呼吸困扰或疑问的伙伴们能够在文中找到答案。