五公里的跑步不仅可以让您感到跑步的乐趣，而且还可以让您感受到有氧运动的强度。经过一段时间的锻炼，大多数跑步者可以轻松跑步半小时。

对于许多跑步大师，只能将五公里视为热身距离。但是对于一个年轻的跑步者来说，五公里的每一步都有不同的起伏。

今天，我将向新手跑步者解释跑步五公里时应该注意哪些问题？

什么是五公里的跑步仪？

五公里是所有健康人都可以完成的距离。在不同阶段，此距离对于跑步者具有不同的含义：

高级跑步者将它用作马拉松速度的训练工具；中级跑步者通常很少练习这个距离。对于新手跑步者而言，他们可能需要突破五公里。鼓励许多跑步者从前五公里开始，并踏上马拉松比赛甚至100公里的“无回报”。

6个培训原则

1。初学者的训练强度应以易于跑步的强度进行训练。什么是简单的跑步？它可以达到其最大心率的65％至79％（最大心率= 220-AGE），这更简单。 ，您可以在跑步时不时交谈，但是您不能继续说话。如果您发现您的同伴正在与您交谈，则必须等待一会儿才能回答。此时强度太高了。目前，您应该放慢速度更长的时间。轻松跑步将为身体奠定坚实的有氧粉底，同时，它可以逐渐增强跑步者的肌肉力量，从而避免了后期跑步量和强度增加而造成的伤害风险。

2。基于放松，应比轻松跑步（最大心率的80％至88％）或更强烈的抗乳酸（最大心率）安排每周一次或两个训练课程以进行更快的训练。 89％〜92％），从而全面提高耐力质量并改善人体的乳酸耐药性。当然，当使用速度比轻松运行更快的速度时，您可以跑步更短的时间。

3。就培训时间而言，可以在培训开始时在30分钟内控制运行时间，然后尝试在每周培训期间逐渐延长训练时间。经过4至6周的培训后，培训时间将在每次30分钟内控制。在〜70分钟之间有相对合理的间隔。

4。对于初学者来说，每周的运行次数约为3-4次，很难每周积累1-2次结果，但不建议超过6次。第二天运行是我们提倡的一种方式。它不会过度疲劳，而是给身体足够的时间修复和恢复。当然，这并不意味着您不能每天运行。您运行的越多，您的健康益处就越大，但是您必须小心痛苦。

5。每个简单的跑步训练都可以插入大约6个快速的运行时间。每个快速运行的时间都可以控制到约15秒，休息1分钟，然后重复6次。这可以改善心脏和肺部，而不会导致心脏和肺部重量过多。压力。

6。一步一步，逐渐增加运行量，并且每周的运行量不会超过上周运行量的10％。

新跑步者为期8周的跑步计划

考虑到上述培训原则已经掌握，新手很难为自己制定系统的培训计划。在这里，跑步者为新手制定了为期8周的耐力培训计划，其目标是允许新手实现更快的跑步量。步伐相对容易完成5公里的比赛。

应当指出，该培训计划仅用于参考，不适用于所有跑步者。培训水平和要求因人而异。建议跑步者遵循逐步进步的原则，并尽其所能！

跑5公里后，您应该注意什么？

跑步后伸展运动，就像在跑步前加热一样，也是许多新手跑步者最容易忽略的问题之一。跑步后正确的伸展运动不仅可以完全放松肌肉，还可以减慢肌肉酸痛，也是迅速恢复肌肉的最简单，最有效的方法。

此外，拉伸还可以促进血液循环，改善身体协调并使身体更加放松。

总结

五公里训练计划是初学者的第一个也是最基本的跑步培训计划。它可以确定您是否可以坚持运行。一旦您可以轻松，轻松地处理五公里，您将享受跑步带来的无限魅力和乐趣！

结尾