在大众选手的训练中，跑步10公里是一个非常普遍的训练量。大约10公里的刺激有一定的数量和强度刺激，消耗过多的体力就不会花费太长时间，因此对于跑步者的日常训练来说，10公里已成为很普遍的跑步量。

充分利用10公里以改善10公里的成绩是一种训练方法，对于跑步者来说，这更符合跑步者的实际情况。今天，我们将详细讨论十公里的比赛。

马拉松10公里

有牢固的关系

我们称5,000米至10,000米的速度为中等和长距离运行。在耐力运动员中，马拉松或10,000米的组合非常普遍。

和都是强调有氧耐力的体育赛事。尽管从项目组的角度来看，这两个事件之间的能量代谢存在某些差异，但它们显然是相同类型的事件。

如果您的得分良好10,000米，那么您的马拉松比赛通常不会很糟糕。同样，如果您的得分良好10,000米，那么您也很好。

例如，如果您可以在10,000米处跑50分钟，从理论上讲，整马可以跑步约3小时50分钟。如果您等待10,000米才能运行50分钟并且马拉松无法实现此结果，则意味着您的长途耐力仍然需要改进。

一般而言，10,000米的得分与马拉松分数高度相关。

理论上对应的马拉松结果10公里

我国家的竞争马拉松

结果中等结果的核心原因

在过去的十年中，我国家的马拉松比赛取得了长足的进步，但是这一进展主要反映在大规模马拉松，马拉松行业和公路跑步设备的蓬勃发展。

老实说，从职业比赛领域，我国家的竞争马拉松表现在过去十年中并没有取得太大进展。与他们的前任相比，活跃的运动员具有更好的训练条件，更适当的培训保证，更丰富的培训资金，更高的运动员水平以及更受欢迎的他对媒体更加关注，但他的成绩不如他的成绩那样好前任。

另一方面，在中型和长途奔跑领域，我的国家与世界之间的差距不仅是马拉松之间的差距。

近年来，我的国家在中型和长途跑步领域之间的领域与全球高级水平之间的差距更大。中型和长距离运行是一个系统。中型和长距离跑步不仅是马拉松比赛。如果没有良好的场外中等和长距离跑步能力，实际上很难出现真正的高级马拉松运动员。 。

从专业培训的角度来看，没有说任何运动员从小就开始参加马拉松比赛，无论是中途还是长途跑步和跑步。尽管慢跑反映了耐力，但竞争竞赛比较速度，而中后距离跑步活动基本上比较了高速保留能力，因此速度保持能力至关重要。

从耐力和速度训练的角度来看，速度更难以实践，因此世界上出色的马拉松运动员逐渐从野外的长途跑步（例如，等）转向，如果您具有强大的速度保留能力，然后输入耐力训练，很容易以速度和耐力转换您在耐力之前的高速保留能力。

如果运动员刚刚参加了马拉松训练，那将带来这样的问题。运动员在一开始就很快进步，并且具有很高的水平，但是在达到210-220水平之后，很难在210之内就非常困难。

那些刚开始马拉松比赛的优秀的5000米运动员可能会取得平均成绩，但他们具有足够的动力和更大的发展潜力。

正是因为与1990年代相比，我国家的中型和长距离跑步水平大大下降，所以中国马拉松运动员的结果长期以来一直在210到220之间。如果他们想走得更远，球员总是在比赛的后期始终会经历大幅放缓，也就是说，无法保持速度。

从我国家参加国际比赛的角度来看，例如奥运会和世界田径锦标赛，很长一段时间以来，没有人能符合5,000米的标准，我们可以看到中等和长途的水平在我的国家跑步。我们说，日本马拉松的水平高于我们国家，但实际上，日本运动员还可以派遣多个运动员参加奥运会和世界田径锦标赛的5,000米比赛。

日本带领我们进入了整个中跑和长距离奔跑的领域，而不仅仅是马拉松比赛。日本在中型和长距离跑步领域的领先地位使他们能够不断地为马拉松比赛提供出色的运动员，因为出色的中距和长距离跑步运动员已经发展成为出色的运动员。马拉松选手的可能性很高，只有马拉松比赛的问题是，在结果达到高水平之后，很难取得突破。

下表比较了中国和日本运动员在仪表中获得的十大结果数量和自2019年以来5,000米的结果数量，也就是说，自2019年以来取得的成绩数量可以跻身历史上十大。

从这个角度来看，您可以更好地理解为什么中国目前在所有中距离跑步活动中都有平庸的结果，而日本可以成为世界上中型和长途跑步的能力。

自2019年以来，中国和日本实现的中距离和长距离跑步历史上十大最佳成绩的数量

从上表中，我们可以看到，自2019年以来，我国没有球员在男子和女子米/5000米的前十名中排名前10名。这仅表明，与他们的前任相比，目前的中国运动员水平是退步。至少根本没有进展。

在10,000米历史上的日本男子的前十名结果中，有8个是在2019年之后创建的，而且女性也有5个结果10,000米，这表明日本的中距离和长距离奔跑在最近保持了高水平年。继续取得进步。

现在，跑步者了解为什么到目前为止没有人打破我国马拉松比赛的全国纪录。该领域中期和长距离跑步的表现不佳也将直接影响马拉松比赛的竞争表现。

日本为什么能成为世界马拉松力量？因为他们在近两年的长途跑步中取得了大量良好的成绩，这直接推动或促进了马拉松的进步。由于10,000米的马拉松自然是好的，而且不能使用10,000米的马拉松比赛肯定是马拉松比赛。不要去。

大众跑步者

练习10公里的四种方法

对于大众跑步者来说，做得为10公里的好工作对于改善特殊耐力和马拉松成绩具有很大的好处。

大众跑步者要说的是大还是小的问题是：10公里的跑步通常太慢，而LSD训练的运行速度太快了。

根据极化训练的原理，当量相对较大时，应降低强度，但是当量相对较小时，强度应完全突出显示。

当一些跑步者希望在达到一定水平后进一步改善时，他们发现自己的进度很慢，并且应该突出显示的训练课程的强度无法改善。应该反映数量的训练课程通常太快，例如更快的速度。完成20-30公里的训练并不意味着您不需要接受高强度的LSD培训，而是您每次在培训期间都不需要使自己如此艰难。

在训练期间，我们无需在竞争强度上要求自己要求自己，故意避免竞争强度，要么训练低于竞争强度，要么以高于竞争强度的训练。这是所谓的极化训练。

尤其是对于以330岁以下的耐力基础更好的跑步者，具有出色强度的训练通常比用桩训练训练更有效地改善马拉松表现。

以下是为跑步者推荐的四个10公里的运动方法。如果跑步者可以在训练中使用这四种跑步方法，他们可以有效地平衡耐力和速度能力的发展，从而提高其特殊的耐力和马拉松能力。

1。轻松训练

10公里轻松的跑步是大众跑步者跑步的最常见方法。通常需要55分钟到1小时10分钟，并且心率控制在150以下。

我们建议每周321个模式下大规模成熟的跑步者训练：

3意味着每周应该有三个中等距离的轻松跑步时间。步伐通常使用易于运行的步伐。 10公里是这三个简单的跑步时间最好的跑步方法之一。

2意味着一个人应该每周安排强烈的训练课和力量训练课。强化培训课程可以安排马拉松比赛，乳酸阈值跑步或间隔运行。力量训练课需要至少持续一个小时，并且将添加上肢。 ，躯干和下肢训练。

1意味着每周需要一次长途训练，这通常需要达到18-30公里。步伐可以轻松跑步或马拉松速度。

大众跑步者的典型每周培训时间表

2. 10公里马拉松赛

10公里的马拉松速度是成熟跑步者进行日常训练的另一种重要方法。它的速度比轻松跑步快，即马拉松比赛中的步伐。它通常需要45-55分钟，并且心率在150-160左右控制。

当然，以10公里的马拉松速度跑步会比轻松跑步更令人讨厌，但是总的难度仍然可以控制，难度并不是特别高。

在10公里的训练中，跑步者更习惯于以稳定的速度跑步，例如以轻松的跑步或马拉松速度跑步。但是，实际上，为了提高10公里训练的训练强度，他们可以采用更多样化甚至更激烈的训练方法。 。

例如，就速度控制而言，通常在马拉松赛中稳定跑步的跑步者，例如每公里5分钟的跑步者（330级跑步者）可以在10公里处从5分20秒至5秒开始训练。以每公里40秒的速度运行，并在最后2-3公里的加速阶段以每公里40秒的速度运行。

当然，您也可以使用心率来控制运动强度。您可以以65％〜75％心率的放松强度运行前3/4，然后以中高强度为75％〜80％最大心率 /4距离运行其余1。

这种训练方法称为3/1原理，即，加速距离应达到总训练量的1/4，并且第一个3/4距离的距离可能会慢。快速和慢训练方法的这种组合可能比稳定的步伐要好10公里。

3。25 km/5 2 km乳酸阈值运行

乳酸阈值运行也称为节奏运行。这种强度比马拉松速度快，但无法达到间隔运行的速度。这种速度是一项很好的马拉松特殊速度训练。跑步者通常认为，快速跑步只能在间隔运行中实现。 。

实际上，速度训练的速度比间隔运行略慢，但比马拉松速度快的训练也非常重要。

根据丹尼尔斯训练方法，乳酸阈值跑步是跑步5分钟后感到疲倦的那种训练，并且感觉自己不能坚持下去，但实际上，您可以坚持几公里的训练强度。

乳酸阈值的长度通常为5分钟至20分钟，最大长度为20分钟。跑步者的20分钟全速跑步约为4.5公里至5公里，大约为330个（请参见上表）。

即使对于成熟的群众跑步者，通常很难在10公里内跑35-40分钟，因此，由于乳酸阈值的强度，群众跑步者不太可能一次呼吸10公里。实际上，如果您可以一次呼吸10公里，那不是真正的乳酸阈值。

因此，对于大众330中的跑步者而言，这是更现实的。每5公里在约20-22分钟或20分钟内都可以控制每个5公里，并且可以根据需要进行尽可能多的跑步。如果您必须休息5分钟，则可以跑步5分钟。在大约几分钟内再次运行。

当然，能力相对较差的跑步者可以进行5 2公里的跑步，两次间隔之间需要8-9分钟2-3分钟。这也是一种良好的乳酸阈值训练方法，可以完成至少3-4 5，最好完成。

4。8-101公里间隔

对于成熟的跑步者而言，最困难的事情是间隔运行，但是间隔运行，作为一种强度训练方法，在运行人们的最大氧气摄入量，改善其乳酸耐药性并改善经济经济方面起着极为重要的作用。

因此，在321模式下，建议跑步者每周安排一次强度训练课程，2 5公里的乳酸阈值运行或10 1公里的间隔跑步，这是更好的方法。

10 1公里的间隔跑步对跑步者面临巨大的挑战，他们需要竭尽全力。心率必须达到最大心率，直到跑步结束。间隔控件基本上与运行的长度相同。例如，跑步1公里为3:30，间隔为3分钟30分钟。第二。

间歇性跑步不需要每1公里的速度下降，甚至在最后2 1公里期间加快速度。就间隔时间而言，除了遵循与剩余时间和运行时间相同的原理外，训练密度也可以安排更大。您还可以使剩余时间短于1公里的训练时间，例如3:30跑1公里，并且休息时间为2分30秒，以便训练班的密度将大大提高。

但是，如果您以这种高密度间隔运行方法训练，那么重要的先决条件是您无法在接下来的几个间隔中跑出速度。如果恢复由于短时间的时间不足，则接下来的几组速度将减速，这意味着当前能力不够，需要扩展间隔。时间，但是我迫不及待地等到我的身体完全恢复后，然后开始下一组。

通常，身体强度已恢复为部分，但尚未完全恢复，并且可以将间隔运行保持在指定的强度上，这相对科学和合理。

此外，跑步者还可以使用400米快速跑步 + 400米慢跑，可以完成约12套。这种训练方法在发展速度和耐力方面也非常有效。

一些精英跑步者的跑步量没有太多，但具有很强的能力。他们使用的方法是增加训练强度。

总结

对于大众选手来说，提高马拉松表现并降低马拉松比赛越来越慢的比赛尤为重要。发展平衡的耐力和速度并提高10公里的得分特别重要。

本文向您介绍了4种10公里的培训，您可以灵活地消化和理解并应用于个人培训。