晨跑前吃什么会提升你的训练?

早起，或许不被人喜欢，但早晨确实是跑步的最佳时间。马松赛事的起跑时间一般在上午，因此，不愿晨跑的跑者也得偶尔早起一回。不过，晨跑时恰当地补充能量是个难题：如果吃得太多，就会出现各种胃部不适；要是吃得太少，又很难有足够的体力支撑跑得更久。

运动营养师凯特·戴维斯硕士表示：“你已经整夜没有进食和喝水了。”“在跑步之前，需要有恰当的能量来支撑，所以找到跑前补充恰当饮食的方法是很重要的。”合理补充能量取决于以下几个方面：一是饮食距离跑步的时间；二是计划跑步的里程；三是在十分饱的情况下，你的训练感受；最后一点，需要通过错误的教训以及进行试验来摸索出正确的饮食习惯。对于前两点，下面的方法可以给予你指导。

距离跑步约30分钟

你是靠闹钟来叫醒自己吗？戴维斯说道：“跑步半小时左右，那么在出门前可以吃大约 25 克的碳水化合物。”搭配可以是一小根香蕉，或者一份干麦片，甚至一杯吉露果子冻。如果吃得更多，就可能会引发肠胃问题。戴维斯说：“可以想象一下，这仅仅是跑前的零食。”“如果你的跑步时长少于 1 小时，适当补充水分或许也是你所需要的。”如果是进行长跑，那就尽量提前一会儿起床。莱斯利·邦奇是匹兹堡大学医学中心体育营养系主任，也是体育饮食认证专家。他说道，如果计划跑 20 英里（约 32 公里），那么至少要在跑前预留 1 个小时，用于进食、洗漱以及上厕所等事宜。

如果你早起不需要做那些事情，那就不要吃太多。如果不是这样，吃一些跑前的零食就可以了，在跑步过程中每 30 到 45 分钟补充一些能量胶、能量棒和运动饮料。邦奇说：“要控制好量，要根据你所消耗的热量来进行补给。”

距离跑步约30分钟，早餐搭配：

一份水果是香蕉，它属于高钾元素食物但纤维素较低，是很好的备选。一小根香蕉能够提供约 23 克碳水化合物，对于跑步前来说是不错的选择。此外，一个苹果或者一把蓝莓也都是很好的跑前食物。

液体碳水化合物方面，邦奇说：“你能够在跑步之前从液体补剂里获取跑步所需要的碳水化合物。”他还提到，果汁、运动饮料甚至果冻都是不错的选择。另外，你也可以通过喝营养奶昔来促进或者保证能量能够快速得到补充。

一份麦片，其中一份 3/4 杯的燕麦片可以提供 22 克碳水化合物，并且仅含有 3 克纤维素。迪士尼一系列跑步赛事的营养学家塔拉·盖德斯说：“要选择含有 5 克或更少纤维的燕麦片。”如果你在跑步前只有 30 分钟或更短的时间进食，那么就不要在燕麦片中加牛奶了。

距离跑步约60分钟

现在是早餐多吃食物的时候了。可以摄入 50 克碳水化合物，约 300 至 400 卡能量。戴维斯说，如果消耗能量的时间较多，而没吃足够食物，就一定会在跑步中早早产生饥饿感。以一个拳头大小的分量为标准来选择食物。碳水化合物很关键，尤其是对于那些跑步距离较短的跑者而言。加了蜂蜜或果酱的面包片是一种比较保险的搭配，一块薄饼或华夫饼干也是，还有一碗燕麦粥同样如此。

如果你打算进行长跑，那么增加蛋白质的摄入是有帮助的，比如两汤匙花生酱、一杯牛奶或者一个煮鸡蛋都可以帮你维持体能。同时也可以考虑一些经典的早餐食物，据我所知，很多跑者会选择比较有效的早餐搭配，比如冷披萨或者配有鸡汤/大豆酱的热米饭，邦奇这样说道。

距离跑步约60分钟，早餐搭配：

花生酱加香蕉的三明治。戴维斯说，如果不想因吃太多面包而给自己带来负担，那么用两片面包片或者半个百吉饼搭配蛋白质食物，也能达到跑前所需的能量功效。

燕麦粥配培根。一杯半燕麦含有 48 克碳水化合物，若有足够消化时间，效果会更棒。若想增加蛋白质摄入，可加入半片培根或 1 至 2 片火腿。若消化时间较少，这些高脂肪配料能更好地维持体能。邦奇说道。

能量棒，盖德斯说道：“要是不想做早饭，那么可以挑选一款这样的能量棒。它的碳水化合物含量为 50 克，蛋白质含量在 5 到 10 克之间，纤维素含量少于 5 克。”