在奥运会中，各路跑步的好手吸引了全世界的目光。百米飞人的速度让人激动不已，长跑选手的身材既修长又苗条，同时还肌肉分明，也让人连连赞叹。

其实，除了跑步比赛之外，很多其他运动也都需要良好的跑步能力。跳远需要跑步，跳高也需要跑步；足球需要跑步，棒球同样需要跑步，这些是比较容易看出来的。但是，即便像网球、羽毛球这类看似只需要几步的运动，也需要以跑步能力为基础。日常跑不动的人，去打一小时这些运动就会明白了。

从减脂瘦身的角度来看，跑步是一种极好的运动方式。不同速度的跑步都有助于减脂。即使是低速跑，也能够有效消耗热量。中速跑的瘦腰效果很不错，因为步幅增加时，髋部摆动会随之加大，从而使腰得到很好的锻炼。如果跑步过程中有一些跑速较高的桥段，那么减腹部就会更有效，因为一旦速度加快，腹部必然会高度收紧。

不过，还有很多人提问：

跑步是否会伤膝盖呢？在什么时间跑步是最好的呢？跑步会让我吃得更多吗？跑步是否需要每天都练习呢？跑步速度慢能够减肥吗？跑步时心跳特别快该怎么办呢？如果腿疼了该怎么办呢……

我在这方面并不专业，但也多少有点基本常识。

这里分享一些常见问题的解答，至少对初学者可能有所帮助。

1姿势

我在操场上看到的情况是，大部分人的跑步姿势存在问题。自己跑步时，可以让别人从前后左右各个方向拍摄视频，以此来查看自己的重心是否稳定，是否有晃动；身体是否正直，有没有偏向一边；是否过分前倾或者后倾；是否撅着肚子，是否勾着腰等。

运动方面的调查研究表明，与坐着不动相比较而言，在姿势保持正确的情况下，经常进行跑步的人不但身体更健康，同时膝关节所面临的损伤风险也更低。

2用力

跑的时候并非仅仅依靠腿部发力，而是需要全身力量的配合。胸部要打开，腰部要挺拔起来，同时微微收腹。臀部、腹部以及腰部的肌肉都会发力，双臂的摆动也能起到助力的作用，如此一来跑起来就会很轻盈。腿抬起来时感觉是向前上方的力量，而不是向下跺。倘若只是小腿在蹬地，身体全部压在腿上，那么就会很累，并且容易伤到膝关节。自己多去感受和体会，慢慢地就能找到那种感觉了。

3热身

如果想要跑得更快一些，且强度较大，那么在跑步之前必须进行热身。首先要让身体整体处于兴奋状态，接着要让各个关节都活动开来。例如做一套广播操，这就是非常合适的热身活动。如果不进行热身就开始运动，是很容易出现扭伤或者拉伤等运动伤害的，而且跑步时咽喉会感觉不舒服，还容易出现岔气的情况。

4强度

运动时，速度先是较慢，接着逐渐加快，直至达到最大强度，之后又从快变慢，逐渐减速。不要一开始就急速奔跑，也不要在运动强度达到高峰时突然停止。不要拿自己的运动量去和他人比较，因为每个人的体力不同，相同的运动量所产生的效果也不一样。要保持合理的心率，只要自己感觉舒适就可以了。普通人日常运动时，除非是在进行跑步测验，否则峰值心率达到本年龄最大心率的 80%就可以了。粗略估计最大心率是 220 减去年龄，例如年龄为 33 岁，那么最大心率就是 220 减去 33 等于 187。

5 速度。

最省力的跑法是速度均匀的跑法，这种跑法叫做匀速跑。它对心肺功能的挑战较小，能比较节省体力。刚开始跑步的人适合首先进行匀速跑。当完全适应了某个匀速的速度且不觉得累时，就可以改为变速跑，例如 200 米中速、200 米慢速；或者 200 米慢速、100 米中速、100 米全力高速跑。跑 400 米的总时间保持不变。变速跑会让人感觉累很多，对心肺功能的要求较高，减脂效果也更好。其中有一种是全力快跑，这种属于高强度间歇运动。对于年轻人来说，锻炼效果非常好。然而，对于有高血压、糖尿病的人以及血管有隐患的人，千万不要随意进行高速跑，因为这样做是有危险的。

6 时间。

如果强度不是特别大，你没有不舒服的话，各个时段都可以。若运动强度大，就不适合在早饭前（因易引发低血糖）以及晚上睡觉 1 至 2 小时前（身体兴奋可能导致疲劳和失眠）。饭后 1 小时到饭前 1 小时这段时间跑步比较理想。要是有低血糖问题，或者存在胰岛素分泌延迟问题，那就按照血糖监测结果来安排跑步时间。

7 放松。

跑步之后需要轻松地走一会儿，以慢慢平复心率。同时要做好肌肉拉伸和放松。这样做既能降低运动伤害的风险，又能避免肌肉疼痛对后续运动产生影响。可以下载一个运动相关的 APP，或者关注相关专业人士，他们会提供各部位肌肉拉伸的指导视频。

8 休息。

跑步过量会给身体带来疲劳。根据自身体力，跑累了就休息一两天，不用每天都跑。即便隔两天再跑，像周一、周四、周日跑步，也能让锻炼效果得以保持和积累。尤其是在增大运动强度或运动量之后，身体需要一定时间来适应和恢复。不要急于提升速度、增加距离，每个阶段都要稳定一段时间，等身体各环节都适应之后，再给予新的挑战。

9 分析。

很多人跑步速度提升困难，需要分析制约因素。是呼吸未调整到位吗？是动作存在问题吗？是心肺功能难以跟上吗？是腰腹肌肉力量较弱吗？是臀部缺乏力量吗？是摆臂幅度过小吗？找出这些薄弱环节并加以解决，进行有针对性的练习，就能迅速进步，达到事半功倍的效果。

10食物。

跑步会消耗能量与营养，这种消耗必须建立在有足够营养供应的基础之上。倘若没有足够的营养供应，就如同“又让马儿跑，又让马儿不吃草”一样，会对身体造成伤害。尤其是那些本来肌肉就不多且不超重的人，如果长期少吃却多跑，那就是在自毁长城，会导致营养不良和体质下降，进而降低抗病能力。

如果不需要降低体重，就需要在食物中补足运动所消耗的能量。例如，轻体力活动的成年女性热量标准为 1800 千卡。原本不运动时，减肥期间吃 1600 千卡。现在开始跑步，每天多消耗 300 千卡，那就需要吃 1900 千卡，然而依然可以起到减脂的作用。

在各类运动里，跑步对食欲的影响不是很显著，而游泳会使食欲明显上升。不过，由于运动会促使身体产生增肌的需求，因此每天进行跑步的人，适宜比不跑步时多摄入 10 到 15 克的蛋白质（1 个中等大小的鸡蛋加上半斤牛奶大概含有 14 克蛋白质）。跑步会使血糖降低，并且会消耗肌糖原，所以跑步的人需要摄入足够的主食。吃主食有助于节约蛋白质，若不吃主食，蛋白质就会变成热量被消耗掉。女生不能一边进行低碳水化合物饮食，一边又跑步，不然不仅会有疲劳感，还容易导致月经紊乱。

如果有低血糖方面的担忧，那么在运动之前可以先喝半碗燕麦粥，也可以吃一片全麦面包这类慢消化淀粉食物。在运动结束后的半小时，当心跳恢复平稳之后就可以开始进餐了。不过，在运动结束之后能够马上喝些牛奶、豆浆等饮料，因为及时供应氨基酸有利于增肌。

11 饮料。

如果运动量不是很大，并且出汗也不多，那么就不需要大量的电解质饮料。普通的茶水以及绿豆汤等都很不错。然而，如果出汗很多，就需要添加一些盐，最好能含有钾元素。既可以选择运动饮料，也可以选择淡咸味的绿豆汤、番茄汤、冬瓜汤等家常的汤水，这些汤水既能供应钾钠元素，又含有 B 族维生素和抗氧化物质。出汗会消耗钠钾元素和 B 族维生素。剧烈运动能增加氧化应激。果蔬汤或豆汤适合在这种情况下使用。饮料应少量多次饮用。在运动过程中分次补充饮料是最好的。不要在天气很热的时候喝大量冰镇饮料。

12 安全。

当感觉太累、太困或太饿的时候，都不宜大量跑步。先把肚子吃饱、让身体睡足以及好好休息之后再进行运动也不晚，不然很容易出现低血糖、心血管意外以及运动伤害等情况。要是长期处于状态不佳的情况，跑步时觉得累了，那么可以先改为快走，快走的速度根据自身体力来确定，这样会更安全一些。等状态有所改善之后再开始跑步。只要出现任何不适的感觉，像胸闷、心跳不舒服、恶心、头晕、疼痛、虚弱感等，都应该立即停止运动。

其他方面，例如要穿上合适的衣服和鞋子，并且最好选择那种不过于坚硬的地面。这些大家都应该清楚，就无需多言了。

有人说，有这么多麻烦呀？那我就不跑了。你可以平日里不跑，去进行其他运动，然而你必须要保持能够跑的身体状态。有这样一句话说得很对：因为我跑所以我存在。在某些紧急的情形下，能够跑会极大地提升生存的希望。即便不存在这些情况，能够轻快地跑，也是良好代谢能力以及高质量生命的一种体现。

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