400米跑的体力分配

400 米跑的体力分配，本质上就是 400 米跑在每一段上的速度分配。它是以身体能量供应问题为基础的。在 400 米跑的过程中，若能合理分配体力并控制速度，那么在训练或比赛中就会取得较好的效果。我们必须明确一点，那就是没有人能够自始至终全速跑完全程，进行步幅和速度的分配是很有必要的。我们要取得四百米跑步的好成绩，就需要合理分配体力和速度。

400米训练方法

400 米项目有其自身特点，下面所推荐的训练计划是针对不同水平运动员的。每个计划的时间框架很重要，它是训练计划中最重要的部分，并且要注意去制定具体的训练计划。

速度耐力

在运动员的速度耐力训练过程中，会导致高氧债和乳酸堆积。这种类型的训练计划对于优秀的 400 米运动员而言是很重要的。其跑的距离在 100 米到 600 米之间，重复次数平均为 2.5 次。像 400 米跑这样的项目，重复跑的距离能达到 1000 米，之后要恢复 10 分钟，以使运动员差不多能完全恢复，从而保证训练质量。下面所设计的速度耐力训练计划有助于提高乳酸能系统。

重复次数X米 休息时间(分钟)

① 休息5—10（分钟）

② 休息5—10（分钟）

③ 休息10（分钟）

④ 休息10（分钟）

⑤ 休息10（分钟）

⑥ 休息10（分钟）

节奏耐力

节奏耐力方面，有氧代谢训练对 400 米选手益处良多。它能提升运动员的氧承受量，还能缩短其恢复时间。同时，能让运动员完成时间长、量大的训练计划。此训练计划有助于运动员在步速减慢时留意节奏。另外，关键在于提高运动员基本能源——磷酸盐的储量。像速度耐力这类训练计划，强调数量而非质量，一般保持时间为 2—3 分钟。

重复次数X米 休息时间

休息2分钟

休息2分钟

力量耐力

这些力量耐力计划包含持续时间超过 10 秒的运动。像阻力跑这类活动，还有越野跑以及体育场里的台阶跑。

米上坡跑

6X60米体育场台阶跑

6X15秒跳绳阻力跑

耐力跑

耐力跑训练计划属于纯粹的有氧代谢。它需要以固定的速度持续跑 15 至 45 分钟。400 米仅要求 5%的有氧代谢。然而，对于 400 米选手而言，打好有氧代谢的基础很重要，要提高氧需求量，让两者的恢复时间缩短到最小。

15分钟的固定速度跑

30分钟法特莱克跑

越野跑3分钟恢复

爆发力速度

下面的爆发速度训练计划着重于肌肉收缩速度。一般进行这类练习的次数为 10 次。每组之间的休息时间不超过 10 秒。

60米短距离爬山跑

米轻驾车跑

米快速跳绳

项目跑

项目跑的训练计划依据项目要求，运动员需按照事先确定的速度去跑不同的距离。其目的是学会如何跑 400 米的各个阶段，并且可以参照下面的分段跑技术。

训练计划 说明

前 50 米要全速奔跑。接着 150 米进行放松跑，动作要轻松且自然。剩下的 100 米则全力冲刺跑，要记录下每一段的时间。

米 记录前200米、300米、400米和最后50米时间。

米 高质量跑，每段跑的技术好像跑400米。

速度

速度训练计划包含了 30 米到 150 米的距离，且是用全速进行。通常休息时间比较长，以此来保持良好的状态。接力跑也能够作为速度训练的一种方式。

6X40米起跑

6X60米行进间起跑

6X60米接力跑

四百米冲刺跑技术

冲刺跑是各项跑步运动全程即将结束前的最后一段距离的加速跑。很多资料书和 400 米的学习者都将冲刺跑归结为全程跑的最后几步以及撞线技术。在我看来，这种观点不合理。在 400 米跑步中，不可能在最后几步才开始加速，那样既会浪费体力，也不会取得好的效果。大家在观看很多比赛时可以看到，很多运动员在 400 米的最后一个直道上会有很明显的加速动作。一些高水平的运动员在最后一个弯道中就开始了第二次加速。我们可以把这种“第二次”加速的开始看作 400 米冲刺跑的开始。从开始第二次加速一直到撞线这一段距离，我们可以把它归结为冲刺跑阶段。在选择四百米的冲刺跑距离时，我们需依据自身实际情况做出合理选择。一种情况是，成绩好且 400 米实力强的运动员，其冲刺跑距离可以远些；另一种情况是，成绩一般且 400 米稍弱的运动员，其冲刺跑距离可以近些。合理选择冲刺跑的距离，有助于运动员提升成绩。对于 400 米短跑运动员而言，在冲刺阶段需具备适当技术，即要集中精力并控制速度。在接近四百米终点的冲刺跑阶段，若速度控制不佳，很可能导致运动员在成绩接近比赛时失利。以下几例介绍了终点冲刺跑技术，包含 400 米第二个弯道结束至终点的这段距离的跑法以及终点撞线技术。

（一）冲刺跑的直道加速

在 400 米的最后一个直道上进行加速，这种加速可以模仿 100 米起跑后的加速跑。加速跑过程中，两臂要曲肘，做有力的前后摆动，两腿要交替用力后蹬和前摆。然而，在 400 米最后一个直道上的加速跑，不可能再像 100 米加速跑那样做快速有力的加速了。在身体处于极度疲劳的状态下，应该前移重心，尽力摆动双臂。

在 400 米跑步中，下肢的力量消耗比上肢大很多，且下肢是最疲劳的部位。从生理解剖角度来看，上肢运动对下肢运动有一定影响。当加大手臂运动幅度和频率时，腿部会随之加大步幅和步频。运动员前倾身体时，重心会向前移动，依据物理学定理，运动员能额外获得一个向前的动力。身体前倾幅度需在自身可控范围内，既不能过大，也不能过小。否则，容易摔倒或无法发挥作用。通过这两个现象，我们能在 400 米最后一个直道上，借助身体前倾改变重心，同时加大摆臂幅度和频率，以此获得更多先前的动力，提高 400 米的冲刺跑速度。

（二）控制呼吸与跑的节奏

这种现象是身体正常的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏，首先要保持速度和动作，树立坚持到底的信念。其次要加大呼气力度和深度，尽量把肺部的二氧化碳呼出，以便吸进大量氧气维持身体氧气供应，最大程度降低氧气供应不足对成绩的负面影响。切记，在 400 米冲刺跑阶段不可小口快速地吞吐空气。

（三）终点撞线技术

良好的撞线技术在比赛胶着的过程中常常会起到决定胜负的作用。

在 400 米跑步中，终点撞线技术起着关键作用。终点撞线技术主要有两种方式。其一，采用冲刺技术，在接近终点线的几步时，身体逐渐前倾，到最后一步加大前倾力度，用胸部或肩部加速鞭打终点线，做出冲刺动作。其二，冲刺距离不能太远也不能太近，恰到好处时会有意外收获，这种方式有两点好处。第一点，通过前倾身体的肩部和胸部进行加速鞭打终点线，这样能有效缩短身体头部和胸部与终点线之间的距离，进而提高 400 米的成绩。第二点，在人手动测时的比赛中，这种撞线动作容易让裁判因紧张而加快按表动作，有利于提高成绩。第二种方法是径直跑过去。将终点定在距离 5 - 7 米处，以高速跑过终点，避免进行减速冲刺，这种终点撞线技术很适宜我们的初学者。另外，终点撞线之后需要注意安全，也就是撞线之后不能立刻停下，要在跑道上继续向前慢跑一段距离，以防止重力性休克的发生。