你身为一名健身者，肯定对“热身”这个词不感到陌生。今日我们来谈谈热身这方面的事情。

热身运动在实际运动之前进行，是身体的准备性和预防性运动。不过，有些训练项目的热身运动往往是总结性、常规性且非特定性的。这里要指出现代性而非基础性热身训练的三个缺点。

很多人会进行几分钟的划船或者跳绳运动，接着举起一根空杆，以此作为锻炼前的热身。那些已经熟悉自身训练的运动者，往往希望能够尽快结束热身运动，然后开始正式的训练。

一是有些人做的热身运动可能不完整，缺少某项运动或者身体某些部位未被完全预热；二是有些人做的热身运动是根据习惯进行的，常常只做一种热身运动；三是有些人做的热身运动没有考虑到这项运动是否适合之后的训练，没有依据情境、运动者自身或训练的内容来选择热身运动。

一是热身的方法有很多种。二是运动者对热身方法能提高肌肉内部温度这一重要性认识不够。1979 年，伯格和埃克布洛姆提出，肌肉温度提高后，最大力量和爆发力会随之提升。

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肌肉温度每上升 1 摄氏度，最大力量就会提升 2%。这对竞技性运动员而言是极为关键的影响因素。尤其在力量举与举重项目中，即便只是 2%的最大力量提升，也能转化为更多的重量。由于肌肉与肌腱在静息状态下的温度约为 37 摄氏度，所以我们的目标是通过进行热身运动来提高肌肉温度。

肌肉处于合理温度时，其生理反应能发挥出最佳效果，并且生化反应的速度也能达到最快。如果肌肉与肌腱在 39 摄氏度时效率最高，那么神经系统以及关节也会在 39 摄氏度时效率最高。

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在休息与进行高强度训练的间隙，热身运动应该起到如下作用。

增强即将进行更加有难度的运动的肌肉的可塑性。

将血液、氧气和营养物质一起运输到肌肉内。

巩固适宜的训练技巧。

保护身体各部位。

为训练做准备。

运动者进行热身，能让肌肉温度达到 38 至 39 摄氏度。在进行大量运动时，疲惫感会减轻。并且，肌肉与关节的损伤概率也会降低。与未进行热身运动相比，训练的精准度会更高。

如何计划热身运动

遗憾的是，不存在完全依据科学运动原则且适用于任何形式训练的特定热身运动。重要的一点是，热身运动要与个人情况及训练计划相契合。由于训练能在任何时间、任何地点进行，并且可以全年进行，所以以下众多因素需铭记于心，这些因素能让你在任何情况下都能制订出热身运动计划。

①较冷时（温度低于14摄氏度）

穿上合适的衣物，这样就能保存身体产生的热量；如果不这样做，你的热身运动就毫无意义；一定要确保衣服能够覆盖你即将进行锻炼的那些肌肉。

进行热身运动，且时长要足够，这样就能保证产生充足的热量，而这些热量可以用于提高大块肌群的内部温度。

②较热时（温度高于20摄氏度）

定时喝水（在你感到口渴之前）；

找一个温度适中、露天的位置进行热身（阴凉处）；

加快新鲜空气流通（开窗、使用电风扇）；

最重要的是，避免温度过高和中暑。

③一天中的时间

在清晨或晚上做热身运动要比白天花费更长时间，并要更加认真；

考虑运动员的心理状况。

④计划的热身类型

在高强度训练期间，需要进行较为深入的热身运动，然而不能让身体承受过度的劳累。

1972 年，施托博伊提出热身运动需持续 15 至 30 分钟。倘若存在训练需求，那么热身运动的时间可能会更长。

对于时间较短的高强度训练来说，热身需要更加集中。并且，热身至少要持续 20 分钟。

对于时间比较长的低强度训练来说，热身时间较短（少于 10 分钟）就已经足够了。 时间较长的低强度训练，其所需的热身时间较短，少于 10 分钟就可以。 低强度训练如果时间较长，那么只需进行少于 10 分钟的较短时间热身就足够了。

要牢记的原则

如果遵循以下四个原则，那么热身会成效卓著、益处多多。

身体温度会随之提高需肌肉每秒提供的能量超过 50 焦耳。所以热身强度要足够大。需注意每个人出汗量差异大，用出汗量判断热身强度不是好办法。心率是更好的参数，每分钟心率在 140 至 160 次。

身体通过辐射来冷却，也就是身体辐射红外线；同时通过蒸发来冷却，即出汗。身体温度越低，就越需要多穿衣服。

逐步进行热身：不要将自己弄得筋疲力尽，要保存能量。热身所采用的运动组合应能使你逐渐提升运动强度，直至训练开始之时。

交替运动：在生理方面和心理方面，进行交替运动以及为热身训练增添变化都是很有必要的。你需要做一些能够帮助心肺系统恢复的运动，并且这些运动还能够激活身体不同的肌群和关节。如此一来，全身训练和特定肌肉训练可以以不同的方式在你的热身运动中进行组合安排。

热身的重要环节

现代化的热身环节一般包含三个部分。这里我们所展示的热身内容以及其时长仅仅是一些示例，并非是最终的训练组合！练习者需要根据自身的锻炼情况，并依照本书所提出的原则，有系统地去选择训练。

要保持警惕！不要轻信“只需 10 至 15 分钟就能让躯干和头部温度达到 39 摄氏度”的说法。因为实际上你的四肢（以及其肌肉）需要 10 分钟才能达到 38 摄氏度，主要是由于这些区域热量容易散失且血量不同。

1. 一般热身

时长：5分钟

此部分的目标是激活心肺系统，途径是逐渐唤醒心脏和呼吸系统。要达成此目标，就应当把重点放在进行低强度全身性训练上。跑步能够提供多样性训练，像交叉跑、抬腿跑等，并且它是一种较好的热身运动。

2. 辅助热身

时长：5 ～ 10分钟

此部分热身训练是在之前训练的基础上进行的，并且增添了交替训练，这样还能保持心肺活力。

唤醒各个关节，使其处于发力状态（尤其是颈部与四肢）。

以适中强度再进行一次跑步训练。

主动进行动态拉伸，拉伸保持约 8 秒，收缩也保持约 8 秒，接着再进行约 8 秒的动态拉伸。

以不同强度再进行一次跑步训练（短距离冲刺）。

3. 专项热身

时长：10分钟（实际训练时可与技术性内容相结合）

设想你的热身训练在脑海中。一个完整的热身应当包含特定部分，这些特定部分用于满足以下需求。

满足练习者的特定需求（有明显弱势或练习者身体的独特需求）。

要满足训练中某项运动的特定需求。技术领域需优先关注的方面有：步法或步态，用不同力量进行下蹲，以及半技术性举重练习。热身运动的最后一步起着关键的转换作用，它能通过特定运动激活训练模式和肌肉记忆，把全身性热身训练转移到运动的核心部位。