跑步需要感性的热情，也不能缺少理性的克制。

在古希腊，那是奥林匹克运动的故乡。在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，保留着古希腊人的一段格言。

如果你想聪明，跑步吧！

如果你想强壮，跑步吧！

如果你想健康，跑步吧！

因为越来越多的人有着对聪明、强壮、健康的追求，所以跑步成为了一种大众化运动。很多人都不约而同地开始跑步，并且有越来越多的人从跑步中获得了益处。

跑步的好处，实在是太多了

1. 坚持跑步，可以延长寿命

2018 年发表在《应用生理学杂志》上的一篇研究表明，若长时间坚持跑步，可使你的身体年龄降低数十岁。许多年龄为 75 岁但经常运动的人，其心血管健康水平实际上与 40 至 45 岁的中年人相近。

2. 坚持跑步，可以提高免疫力

伦敦圣乔治医院的首席饮食学专家 Cath 表示：适度锻炼会使免疫细胞变得更活跃。在这种情况下，人体就能够战胜入侵的病毒。

免疫力提高后，身体能够更轻易地适应温度的变化，能够更轻易地适应湿度的变化，也能够更轻易地适应其他环境因素的变化，所以就不会这么轻易地生病。

3. 坚持跑步，可以减少患癌几率

《营养学报》对 170 份流行病学研究进行了重新检验，发现有规律地进行运动，就可以降低患某些癌症的几率。

跑步无法治愈癌症，然而有许多人借助跑步控制住了癌症的扩散。对于身患癌症的人而言，持续跑步，能够使你拥有更多的体力来承受化疗所带来的痛苦。

4. 坚持跑步，可以缓解焦虑，让你更快乐

2006 年，有一项研究发表在《某刊物》上。这项研究表明，仅仅在跑步机上行走 30 分钟，就能够立刻改善情绪，让人们从压抑的状态中走出来。

科学研究表明，跑步可以让人体内的内啡肽含量提升。内啡肽是一种天然的止痛物质，它能让人体产生一种独特的欣快感受。在心理层面，跑步能够给抑郁症患者带来积极的影响。

5. 坚持跑步，能抑制记忆衰退，让你大脑更年轻

2018 年，《in》杂志有一篇题为“我多大了：年龄随年龄而变”的研究，该研究显示：

经常参加锻炼的人，大脑萎缩的速度会慢一些。因为运动能使血液流速加快，从而为大脑输送更多氧气。所以他们会比同龄人看起来更年轻。当然，其他的有氧运动也具备类似的效果。

6. 坚持跑步，告别“三高”，控制体重

很多慢性病像高血压、高血脂以及高血糖等都与“胖”有关。跑步能够协助你对体重进行控制，以此降低“三高”发生的概率。

运动能够燃烧脂肪，这一点是大家都认可的。然而，运动还有一个益处，那就是在你停止运动之后，身体依然会持续地燃烧脂肪。科学家们把这种现象称作过量氧耗（EPOC）。

7. 坚持跑步，可以强化膝盖和关节

2019 年 BBC 制作的纪录片《锻炼的真相》进行了探索并有所发现。它表明跑步不但不会对膝关节造成损伤，而且还对膝关节有好处。

这是因为跑步产生的规律性压力，能够将更多的氧气和营养物带入关节软骨，对软骨的修复和生长有帮助。那些不运动的人，相较于经常跑步的人，患骨关节炎的风险要高出约 45%。

虽然跑步很好，但也没必要天天跑

昨天我们发了一篇 6 月份跑量互动。在这篇互动中，达子 6 月的跑量是 700.45 公里。他 6 月跑步的次数为 58 次，跑步的天数是 30 天，并且这 30 天一天都没有休息。

很多跑友对此感到惊叹，6 月份的跑量几乎赶上了他们上半年的跑量，两者实在没法相比，实在太狠了！还有跑友产生疑惑，这样每天都跑步而不休息，真的可以吗？

我们需要明白，跑步存在不同的目的。一种是通过跑步来强身健体，另一种是进行跑步体育竞技，这两者是有很大区别的。

达子跑步已经将近 10 年了。他跑步的目的或许不只是健身，而是希望在马拉松成绩方面取得突破。同时，他也积累了不少经验，知道在跑步过程中怎样避免受伤。

我们周边存在着各种各样的跑者。有的跑者喜欢每天都跑；有的跑者喜欢累积跑量；有的跑者喜欢追求速度；有的跑者则喜欢随性地跑。无论属于哪一种类型，只要自身的身体允许，并且没有受伤，都是可以的。

我们曾写过一位叫的跑者，她连续跑了 120 天。结果发现，每天都跑导致她无法及时恢复体力，进而出现了伤痛，并且产生了厌跑情绪。

她本人其实特别喜爱跑步。然而，她并不想让跑步变成自己的负担。正因如此，从那之后，她就决定不再每天都坚持跑了，而是改为每周跑 3 到 4 次。

每个人的情况各不相同，因此不需要以他人为榜样。别人怎样跑步，你就怎样跑步这种做法是不对的。或许他每天跑十公里都安然无恙，但换成你，可能就会受伤。

大部分跑步爱好者跑步的目的通常是为了身体健康，并非专业竞技，因此不必过度追求跑量。

所以要依据自身的健康状况、生活情形以及家庭情况等，合理地对跑步进行安排，只要能保持健康的生活方式就行。对于绝大多数的人而言，跑步属于生活的一部分，并非是生活的全部。

为什么没必要天天跑步呢?

日本富山大学的教授山地启司博士是日本田径联盟的科学委员。他在《跑步重点指导》这本书中提到，倘若跑步是以健身为目的，那么就需要配合休息。要是不这样做，疲劳过度的话，身体反而会出现毛病。

人体的肌肉经过较剧烈运动后会出现一些情况。这些情况包括有小损伤和胀痛。一般在 24 至 48 小时之内，机体能够自行进行修复。

但如果没有足够的时间用于休息和恢复，就会因劳累过度而生病并造成损伤。睡觉以及休息都是很好的恢复方式，如果能够每个月进行两次按摩那就更好了。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：

运动量超过身体正常负荷量时，能给肌肉和内脏带来更强的刺激。这样身体就会觉得它的部件“功率”不足，进而会组织“资源”来增强相关功能。因此，身体的健康水平和运动能力会上升。

运动可能会导致身体疲劳，所以需要给身体留出一定时间来完成“超量恢复”。不然的话，不但会对正常的工作和生活产生影响，而且还会导致身体受到损伤。

如果你真的很想每天都跑步，那么最好能对自己的热情加以控制。建议可以隔天进行跑步，也就是跑一天然后休息一天，或者跑两天然后休息一天。

跑休，并不会降低运动水平

可能会有人这样担心：那些不跑步的日子里，自己的运动能力会不会降低呢？

美国北爱荷华州立大学在 1994 年进行了一项研究。关于这个问题，该研究证实：一周训练 4 次的跑步者和一周训练 6 次且跑量多 20％的跑步者，他们的水平大致相同。

有些高手一周会跑 5 天然后休息 2 天，还有能力更强的会跑 6 天然后休息 1 天，这因人而异，不过一般不建议一天都不休息。

另一项研究表明，每周运动的时长最多为 14 个小时。因此，倘若你不具备高水平跑者那样的身体素质和运动水平，就不要每天都进行跑步。

想要改善健康，每周跑多少公里合适？

2018年发布的《美国身体活动指南》中指出：

成年人为了获得健康，将中等强度有氧运动和大强度有氧运动相结合也是可以的。

对于跑步来说，跑步的强度标准通常依据心率来划分。中等强度的跑步，其心率需控制在最大心率的 60%至 70%之间。大强度的跑步，心率则为 70%至 80%。具体如下表：

一般来说，想通过跑步健身的人，若要达到一定训练效果，需达到三个基本指标。其一，持续时间要在 20 分钟以上；其二，心率对于青年人来说要在 120 次/分钟以上；其三，频率每周需跑 3—5 次。

每周进行中等强度的慢跑，每次 50 分钟左右，一周跑 3 次，配速约 7 分。这样每次差不多能跑 7 公里，一周累计 21 公里，一个月的跑量大约 84 公里，这样就足够了。

对于很多跑者而言，每周跑步的时间或许要远远超出 150 分钟。

不管你是否承认，跑步具有神奇的作用。无论你在何时开始跑步，它都能使你变得更年轻，能提升你的健康水平，能让你更有精神，进而让你的生活更具质量。

跑步的目的是为了拥有更好的生活，并非是为了去追求某一个特定的数字。关键在于能够长久地跑下去，去享受跑步所带来的健康以及快乐。

互动：你一周通常跑几次呀？每次大概跑多少呢？月跑量又是多少呢？跑步给你带来了哪些改变呢？欢迎留言来和大家分享哦。

撰文/柳条