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运动原本是件好事，然而是否有可能，某些人越进行运动，身体就越出现问题呢？特别是腰部，在行走过程中会突然“闪了一下”，弯腰时就起不来了，久坐之后会感觉整个脊椎都被卡住了，甚至还有些人年纪轻轻就患上了椎间盘突出、腰椎滑脱。那么到底是腰部过于脆弱，还是运动方法根本就不正确呢？

你或许难以相信，有时对腰部造成损伤的并非沙发，并非熬夜，并非搬重物，而恰恰是那些你自认为“健康”的锻炼方式。

跑步上瘾

跑步在很多人眼中属于黄金运动。它能够增强心肺功能，还能减肥塑形。尤其在早晨太阳刚出来之际，在公园或者江边跑上一圈，那种精神状态别提有多好了。

腰椎最怕的是反复的震动和压力。尤其在人跑步时，每落下一脚，身体就相当于受到 3 到 4 倍体重的冲击。这种力量会从足底开始，一路传导至膝盖、髋关节，最后集中到腰椎上。

我曾接诊过一位患者，他坚持晨跑已经有十多年了。他之前是从事财务工作的，在白天的时候需要长时间坐在办公室里。到了晚上回家，他还得照料老人和孩子。而对于他来说，唯一属于自己的时间就只有清晨了。

她养成了跑步的习惯，每天都会跑固定的 5 公里，且从未间断。经过几年时间，她开始频繁出现腰痛的情况。起初，通过拉筋能够缓解疼痛，然而后来，只要站一会儿，腰部就会发酸。经过核磁共振检查，发现 L5/S1 间隙严重变窄，并且还有轻微的椎间盘突出。

她始终不理解，自己每天都在锻炼，可腰椎却越发不好了呢？我为她进行了详细的评估，发现她的腰背核心力量很弱，臀肌没有力量，骨盆有轻度前倾的情况，跑步时身体依靠惯性来发力，完全依靠脊柱来“硬撑”。在这种长时间的状态下，椎间盘里的水分持续被挤压，纤维环的磨损也在加重，出现病变只是时间早晚的问题。

很多人都忽视了跑步实际上是一种高冲击性的运动。跑步更适合年轻人，尤其是那些肌肉力量能够保护关节的年轻人。到了中老年阶段，如果腰背肌力不足，长期进行跑步运动只会加快腰椎的“报废”进程。

跪姿拜佛式拉伸

近些年有一种“瑜伽流”很流行，其中有一个深受很多人喜爱的拉伸动作叫“拜日式”。这个动作包括跪在地上，接着上半身向前趴在地上，同时把头抬起，并且两手向前伸展，从外观上看就像在拜佛一样。

这动作看似温柔。它对腰部的压力实际上非常大。特别是下腰椎会形成反向弯曲。这种反向弯曲会造成腰椎后侧韧带拉伤。严重的时候还可能引起椎弓峡部裂。

我曾治疗过一位瑜伽老师。她年纪不大，练功却已有十多年。她的身体非常柔软，然而也正因如此吃了些苦头。她喜欢在课前用拜佛式拉伸来作为热身，每天会练几十次。后来，她开始感到腰部有刺痛感，尤其是在动作回正的时候，腰就像被针扎了一下。经过检查发现，她的腰椎向前弯曲的角度异常增加，出现了轻度滑脱的情况。

这种动作看起来“柔和”，但实际上它正是慢性伤害的典型代表。腰椎并非越柔软就越好，腰的稳定性更为重要。尤其是人一旦年纪增大，腰部结构会出现退化，韧带也会变得松弛。用这种超出生理极限的动作反复进行拉伸，就如同每天把一个旧皮筋拉到最满的程度，迟早有一天它会断裂。

很多中老年人追求一种“拉伸感”，他们以为拉伸感越强烈就越有效，然而实际上，这种强烈的感觉只是神经受到压迫而发出的信号。

高抬腿跳操

跳操在健身房里属于“黄金课程”。然而，一旦加入高抬腿动作，特别是那种连贯地将腿抬至胸前，或者跳起转体后再落地的组合动作，就会对腰椎造成很大的破坏。

这类动作会带动大腿肌肉，同时也会使核心区域处于不稳定状态。如果没有足够强的腹横肌和竖脊肌群来支撑，整个腰部就只能靠软组织来“硬撑”，这样反而容易导致腰部错位或肌肉拉伤。

我遇到过一位退休女老师，她对跳健身操上了瘾。每天下午，她都会固定去跳两小时的操。她特别喜爱节奏感强且动作幅度大的组合。她还自学了很多网络上很热门的操，比如“暴汗燃脂操”和“爆臀跳”。

她跳了半年多之后，出现了腰部刺痛的情况，同时还有左腿放射性麻胀感，就连穿袜子都变得很费劲。经检查，结果显示是典型的腰椎间盘突出，并且伴有坐骨神经压迫。

她原以为跳操能强身健体，然而没料到，动作越大越剧烈，腰部反倒成了最大的敌人。跳操是可以的，但不能盲目模仿年轻人那种高难度、高强度的动作，比如高抬腿、踢腿式动作。要是没有专业训练基础，腰部的承受力根本达不到那个程度，受伤是早晚的事。

坐姿卷腹训练

很多人想要减小腹部，每天都在进行仰卧起坐或者卷腹这类的运动。其中“坐姿卷腹”这个动作，如今不少健身房都在教授，声称是专门锻炼腹直肌，能让肚子更平坦。这个动作看起来较为简单，就是保持坐着的姿势，然后身体向前进行“缩起”的动作，接着再恢复正位。然而，做了几个月后，肚子并没有变下去，反而腰部疼痛得站不起来了。

这类动作最大的问题在于，整个弯腰动作既未借助腿来发力，也未依靠核心保持稳定，而是直接由腰椎带动身体前屈。在此情况下，腰椎间盘的前侧会被反复挤压，后侧的纤维环会持续被拉伸。随着时间的推移，腰椎非但没有变得“结实”，反而更易突出。

我遇到过一位患者，他特别典型。这位患者刚退休，他想在退休后好好练练身体，把发福的肚子练下去。

他听从了健身教练的建议，每天都进行坐姿卷腹的练习。每次做五组，每组三十下。做完之后，他感到腰酸背痛，还以为这是“有效果”的表现。然而，不到一个月的时间，他只要一弯腰就会感到疼痛，甚至躺着都起不来。去拍片检查后发现，椎间盘出现了膨出的情况，椎体前缘也有骨刺增生。

腰椎最怕的并非是运动，而是以错误的方式反复进行动作。坐姿卷腹这种不符合生理规律的动作，所压迫的并非是脂肪，而是你的脊柱以及内脏。尤其在腹腔压力增大的时候，还容易引发胃食管反流，肠胃状况不佳的人做完之后常常会有反胃的感觉。这是因为卷腹动作会对腹腔器官造成不良的挤压。

运动需看方法。尤其当年龄过了四十岁后，关节、肌肉以及骨密度都不再像年轻时那般硬朗了。在这个时候，与其进行强硬的拼劲，不如进行柔和的练习。走对正确的道路，比走得速度快要重要得多得多。

我自己年轻时也是天天忙到半夜，有时一站就是十几个小时。后来才明白，最重要的运动并非那种让你满头大汗的，而是能让身体“回正”的。你能够进行核心激活训练，也可以练臀桥、平板支撑、靠墙站、低冲击游泳。哪怕只是每天散步 5000 步，也比天天给腰加压要好。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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