胡萝卜是一种营养丰富的蔬菜。它富含的类胡萝卜素对身体很有好处。很多用眼过度的人都知道，可以通过补充叶黄素来养护双眼。而叶黄素就是类胡萝卜素大家族中的一员。然而一直以来在胡萝卜的推广知识里有这样一条：因为类胡萝卜素只能溶解在油脂中，所以炒着吃比蒸着吃更便于吸收其中的营养。并且，炒菜时使用的油脂越多，类胡萝卜素就越容易被吸收。从这个角度来讲，胡萝卜确实不是个省油的东西！

类胡萝卜素对人体的好处 真多!

主妇和煮夫们心甘情愿费油也要给家人补足的是类胡萝卜素，那么这种类胡萝卜素对身体究竟有哪些好处呢？

类胡萝卜素具有很好的抗氧化作用，所以能预防多种慢性疾病，如预防癌症，预防心血管疾病，抑制动脉硬化，防止白内障等。

β-胡萝卜素作为维生素 A 前体物质，能够促进胚胎的发育，能够促进生长发育，还能够保护视觉功能。

叶黄素主要起保护视力的作用。它可以吸收大量接近紫外线的蓝光，以此来保护视网膜免受光的损害，还能预防和改善眼睛病变。

番茄红素和β-胡萝卜素等具有很好的免疫调节作用，能够增强身体的免疫力，进而增强机体的抗病能力。

需要注意的是：吃了富含类胡萝卜素的食物，并不就意味着补充到了充足的类胡萝卜素。这是因为存在吸收率的问题。在食物基质中，仅有 2.6%的叶黄素能最终被吸收利用，番茄红素的被吸收利用比例也是 2.6%，而β-胡萝卜素的比例稍高一点，仅为 3.5%。那么，究竟怎样进行补充才能达到最为理想的效果呢？怎样让它们为我们的身体健康发挥出作用呢？怎样让它们为我们的身体健康贡献出力量呢？

与脂类混合才能被吸收 没错!

首先我们要看看类胡萝卜素是怎么吸收的。

食物中的类胡萝卜素在加工期间，因热作用、机械力或者酶的催化，会从食物基质中部分地释放出来。摄入体内之后，经过咀嚼以及唾液酶的催化，会再次进行释放。

类胡萝卜素具有脂溶性，所以必须与脂类混合并且包裹在脂滴里。接着，类胡萝卜素会从脂滴中转移出去。在小肠中，它会与胆盐、油脂、磷脂一同被转化为水溶性的混合胶束。之后，通过小肠上皮细胞的刷状缘薄膜，类胡萝卜素进入细胞并被利用。

果蔬的种类会最先影响类胡萝卜素的吸收利用。烹饪方式也会最先影响类胡萝卜素的吸收利用。食物组分同样会最先影响类胡萝卜素的吸收利用。像胡萝卜这类果蔬，其细胞较大，其中的类胡萝卜素在加工和烹饪过程中更易被释放出来。甜椒这类果蔬，其细胞也较大，其中的类胡萝卜素在加工和烹饪过程中更易被释放出来。家庭切分这种烹饪方式，能够破坏果蔬细胞的完整性，有利于类胡萝卜素的释放。打浆这种烹饪方式，能够破坏果蔬细胞的完整性，有利于类胡萝卜素的释放。蒸煮这种烹饪方式，能够破坏果蔬细胞的完整性，有利于类胡萝卜素的释放。

食物组分里的食用油、沙拉以及蛋黄等富含油脂的食物，和果蔬一同食用的话，能够让类胡萝卜素的生物利用率提升 20%到 200%。所以在烹饪过程中添加适量的油脂，确实能够提高类胡萝卜素的吸收利用。

脂类不仅限于食用油 吸收程度也有上限

既然如此，难道说真的是放的油越多，类胡萝卜素就越好吸收?

事实上，在烹饪过程中加入的油脂能让类胡萝卜素更易从果蔬中释放出来。并且，在小肠中，类胡萝卜素需要从脂滴中转移出来，然后与胆盐、油脂、磷脂一起被转化为水溶性的混合胶束，这样才能被吸收。

在饮食中，最重要的一点是把富含类胡萝卜素的果蔬或者保健品和其他含油脂的食物一起吃进嘴里。如此一来，无论是果蔬里面的类胡萝卜素，还是停留在肠腔中的类胡萝卜素，都能够跟脂肪一起形成乳糜微粒，进而被吸收。

一餐摄入约 20 克的总脂肪（不单指烹调油，还包括其他食物中的脂肪），就能使类胡萝卜素的吸收显著提高。例如炒菜时里面有肉，需将其算入脂肪总量。并且，这种吸收率是有一定限度的，过量摄入并不能使吸收量进一步提高。相反，像切分、蒸煮等加工方式，会对果蔬组织造成破坏，再结合油脂的摄入，会使类胡萝卜素的吸收大大增加。

不只限于胡萝卜 这些果蔬也很推荐

类胡萝卜素存在的范围不局限于胡萝卜。很多蔬菜水果中都有它们：β-胡萝卜素主要源自深绿色或红黄色的蔬菜及水果，像胡萝卜、西兰花、菠菜、空心菜、甘薯等；叶黄素在甘蓝、菠菜等深绿色叶菜中存在较多，同时在金盏花、万寿菊等花卉中含量也较高；番茄红素在西红柿、西瓜、南瓜、芒果、木瓜等果蔬里含量更为充裕。当然啦，记得在食用的时候要搭配适量的含脂类食物一同吃。这样做更有利于营养的吸收呢。

作者 | 张钟元 江苏省农业科学院

审核 | 孙桂菊 东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任