胡萝卜在大家心目中属于健康食材。尤其对于那些每天频繁使用手机和电脑的上班族以及学生党来说，它能充当保护眼睛健康的卫士。若要谈论每天吃胡萝卜对健康产生的影响，那可并非仅仅只有护眼这一项作用。接下来，我们就来详细聊聊胡萝卜。

常吃胡萝卜有哪些好处？

1. 保护眼睛

胡萝卜的关键营养是β-胡萝卜素。胡萝卜的β-胡萝卜素含量为 2653 微克/100 克。它比绿叶菜韭菜的含量高。是韭菜含量的 1.4 倍。更是大白菜含量的 631 倍。新疆胡萝卜的β-胡萝卜素含量能达到 5739 微克/100 克。

这种成分能在体内转化成维生素 A，它也被称作维生素 A 原，对眼睛和皮肤的健康有好处。维生素 A 在保护视力方面很重要，它是构成视觉细胞内感光物质的成分，必须保证其摄入充足，这样才能维持视紫红质的合成以及整个暗视觉过程。如果缺乏它，会导致夜盲症，严重的话会引起眼干燥症，甚至导致失明。目前我国维生素A缺乏率较低，但也仍然要注意补充。

维生素 A 很重要，然而摄入过量则不行，因为维生素 A 中毒会对皮肤、骨骼、大脑、肝脏等多个器官造成损伤。好在通过吃富含胡萝卜素的食物来补充维生素 A 是很安全的。原因在于β-胡萝卜素能够贮存在肝脏里，并且可以根据身体的需求逐步转化为维生素 A，这样就不用担心会因维生素 A 过量而产生毒害作用了。

胡萝卜含有叶黄素和玉米黄素。这两种物质是人类角膜中黄斑色素的重要成分。它们能够保护视网膜免受蓝光损伤。还能提高视觉灵敏度。

2. 增强免疫力

充足的维生素 A 对眼睛健康有益，同时对皮肤健康和免疫力也很重要。它能维持皮肤黏膜的完整性，若缺乏则会使皮肤变得粗糙、干燥且易起皮。

维生素 A 是免疫代谢细胞的调节剂。它能够促进上皮组织的分化。还可能增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力。并且能够改变淋巴细胞的生长和分化。

维护人体上皮细胞的正常功能很重要，能预防呼吸道和消化道感染，还能提高免疫力。例如，若维生素 A 缺乏，会使呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥，纤毛减少，抗病能力变弱；会增加患呼吸道疾病的危险性；容易出现喉咙发干、发痒、咳嗽等症状；并且患呼吸道疾病后也不容易痊愈。正是由于它具备这些功能，所以被称作“抗感染”维生素。

3. 预防便秘

美国农业部营养数据库的数据显示，胡萝卜每 100 克含总膳食纤维 2.8 克。胡萝卜的总膳食纤维含量接近小白菜总膳食纤维含量的 3 倍。胡萝卜能增强饱腹感，能促进胃肠蠕动，能预防便秘，也有助于肠道有益菌的增殖。

4. 可能预防癌症

关于β-胡萝卜素与癌症的关系，有很多研究。这些研究表明，β-胡萝卜素可预防肺癌、乳腺癌、口腔癌等。然而，很多研究结论并不一致。在分子水平上的研究显示，胡萝卜素具有预防或延缓癌变进程、抗氧化以及调节细胞生长的功能。流行病学研究结果指出，癌症风险与类胡萝卜素的摄入量有关，但会受到个体差异和测量方法的局限。目前，对于补充β-胡萝卜素能否预防癌症这一问题，临床方面的证据依然存在着争议。

对于吸烟者而言，服用β-胡萝卜素补充剂会产生不良影响。它会加剧香烟烟雾凝聚物所导致的 DNA 氧化损伤。这种损伤会使得与抑癌基因相关的细胞增殖和凋亡途径发生改变。最终会增加患癌的风险。对于吸烟人群而言，额外补充β-胡萝卜素补充剂会提升患肺癌的风险。尤其对于吸烟且饮酒较多的人群，这或许与摄入β-胡萝卜素的剂量相关，因为补充剂的剂量通常较高。

胡萝卜怎么吃最好？

胡萝卜素属于脂溶性维生素，其吸收需搭配脂肪。因此，许多人认为吃胡萝卜素必须与烹调油一起炒着吃。但实际并非如此，虽然需要与脂肪搭配，但并非一定要用油炒。食物的消化吸收在人体小肠中，只要胡萝卜素与脂肪能在小肠相遇即可。吃胡萝卜素含量丰富的食物时，搭配富含脂肪的食物一起吃。例如肉类、坚果以及有烹调油的炒菜等。并且要尽量细嚼慢咽，这样能让胡萝卜素更好地释放出来。

注意烹调方式很重要，研究表明：烹调加热有助于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率。不同的烹调方式会使β-胡萝卜素的保留率有差异。胡萝卜的吸收需脂肪协助，以油为介质的烹调会增加胡萝卜素的损失。

实验表明：在加油炖煮以及炒制、炸制等烹调方式下，胡萝卜中的β-胡萝卜素保存率会显著下降。例如，先加油炒 2 分钟然后加水炖煮 8 分钟，其保留率为 75%；油炸胡萝卜时其保留率为 76%；而煮胡萝卜的保留率较高，煮 7 分钟其保留率可达 91%。此外，混合在餐盘菜汤里的胡萝卜素常常会被丢弃，这会进一步导致损失。

所以，不建议用先炒再炖的烹调方式来吃胡萝卜。更推荐直接蒸煮胡萝卜，因为这样不仅吸收利用率高，而且损失也小。

不想“变黄”该吃多少？

吃胡萝卜对健康有很多益处。然而，吃太多胡萝卜真的会让人体变成“小黄人”。这是因为摄入了过多的β-胡萝卜素，这种β-胡萝卜素不能在小肠黏膜细胞中充分且迅速地转化为维生素 A，从而引发了这种现象。血液中胡萝卜素的水平升高，会使黄色素在皮肤内和皮下组织内沉着，从而表现出皮肤黄染的现象，其中在鼻尖、鼻唇皱襞、前额、手掌和足底部位最为明显，这种状况被称作“高胡萝卜素血症”。

不用担心，不会危害健康。只需停止大量摄入富含β-胡萝卜素的食物，经过 2 至 6 周，症状就能自行消退，皮肤颜色会逐渐恢复到原来的样子。

如果想每天吃胡萝卜但皮肤不发黄，只需控制好量就行。一项人群干预性研究表明：每天从食物中摄取 30 毫克的β-胡萝卜素，在 25 到 42 天内会出现皮肤发黄的情况。

以β-胡萝卜素含量丰富的新疆胡萝卜为例，一根 200 克的胡萝卜大概含有 12 毫克的β-胡萝卜素。若想保持不变黄，每天胡萝卜最好不要超过 2 根，当然也可以吃得更少些。要知道，饮食中含有β-胡萝卜素的食物并非只有胡萝卜，常见的深色蔬果都含有，像菠菜、西兰花、苦苣菜、南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜等。