蘑菇是大家熟知的“山珍”之一。煎炒蒸煮炖，无论哪种做法，其比肉还鲜的口感都总让人欲罢不能。

蘑菇营养丰富且鲜味过人，喜爱蘑菇的人遍布大江南北。最近，在它的营养档案中又增添了一个好处，那就是有助于增肌。

英国埃克塞特大学开展的一项新研究显示，食用菌蛋白在增长肌肉方面比动物蛋白更有优势。

一朵蘑菇究竟蕴含着多少营养呢？《生命时报》（在微信内搜索“”就能关注）结合最新的研究成果，邀请了营养专家进行解读，还教给你如何聪明地“吃菇”。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国

国家现代农业产业技术体系中食用菌保鲜储运岗位的科学家是刘庆洪。

北京食用菌协会会长、中国农业大学生物学院教授王贺祥

菌类蛋白比动物蛋白更增肌

牛奶是增长肌肉的重要来源之一。基于此，研究团队将牛奶蛋白与其他蛋白来源进行了对比。

研究人员评估了 20 名年轻健康男性在静止状态下以及阻力运动后的蛋白质吸收过程。参试者进行运动后，分别服用了牛奶蛋白或者菌蛋白。在之后的数小时时间里，研究人员借助追踪工具对他们体内的肌肉生长率进行了测量。

结果显示，食用牛奶蛋白组的参试者其肌肉增长速度提升了 60%，且是平均提升的。食用菌蛋白组的参试者肌肉增长速度在食用牛奶蛋白组提升 60%的基础上又翻了一倍。该研究结果已在《美国临床营养学》杂志上予以发表。

埃克塞特大学营养生理学的副教授本杰明·沃尔指出，这项研究带来了好消息。对于选择非动物蛋白来辅助锻炼的人来说，吃蘑菇可能比吃肉蛋更能促进肌肉生长。

蘑菇，山珍里的营养冠军

菌类不但有助增肌、味道鲜美，其它营养价值也备受推崇。

1丨氨基酸宝库

蘑菇中的鲜味来源于谷氨酸、天门冬氨酸等氨基酸。这些氨基酸让蘑菇滋味鲜美，其鲜美程度可与肉类相媲美。

2丨补钾冠军

蘑菇的矿物质含量较为丰富。其中，钾尤其值得一提。钾能够预防中风，还能协助肌肉正常收缩，并且有助于降低高血压。

3丨富含膳食纤维

蘑菇含有丰富的膳食纤维。它的口感嫩滑细腻，这一点更难能可贵。并且它不像别的高纤维食物那样令人难以下咽。

《中国食物成分表》显示，猴头菇每 100 克含膳食纤维 4.2 克，香菇每 100 克含膳食纤维 3.3 克，金针菇每 100 克含膳食纤维 2.7 克，榛蘑每 100 克含膳食纤维 3.1 克。

4丨富含微量营养素

蘑菇富含一些微量营养素，其中包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 D 以及钙、铁等。维生素 D 主要的功能在于促进钙的吸收，并且对骨骼健康有着极为重要的作用。

澳大利亚悉尼医学院的一项研究表明：那些平日里喜爱进行户外活动的人，每天只要吃上 3 到 4 个蘑菇，就能够补足维生素 D。

蘑菇的蛋白质含量较高，尤其是口蘑和鸡枞。它的脂肪含量低，通常在 1%以下，多数情况下甚至不到 0.5%。因此，蘑菇堪称“零脂肪素肉”，对于爱吃肉且想控制体重的人来说，是一个福音。

什么样的蘑菇更鲜？

菌类专家为市面上常见的菇类，总结了挑选经验。

平菇选菌盖小的

新鲜平菇的菌盖边缘是略向下卷着的，并且没有裂开。菌盖小一些的会更加鲜嫩好吃，其中直径在 5 厘米左右的是最佳的。

杏鲍菇选12~15厘米的

新鲜杏鲍菇的表面有光泽，其颜色为乳白色，用手摸上去感觉光滑。菌褶的排列较为紧密，边缘以及两侧都很平整。菌体呈现出紧致的状态，长度在 12 到 15 厘米之间。

金针菇挑菌盖半球形的

金针菇的菌盖应选呈半球形的。菌柄最好在 15 厘米左右。同时要留意颜色，白金针菇韧性较大，容易塞牙。而黄色的金针菇香味更浓、口感更嫩，更好吃。

香菇选香气浓郁的

挑选香菇时，要优先挑选香气浓郁的。新鲜的优质香菇，其菌盖肥厚，并且向下卷着，菌褶是白色的，整体干爽整齐。

菌褶是一片一片立着的，这种状态最新鲜。菌盖的直径以 3 到 6 厘米为好。菌柄短粗的会更鲜嫩。

草菇挑颜色黑白分明的

草菇体积小且颜色黑白分明的通常比较嫩。用手按压其表面，若感觉软塌塌或者有出水现象，那就说明它不新鲜甚至已经变质了。

口蘑选直径不超过4厘米的

口蘑本身的颜色是白色且带有一点灰色。倘若其颜色过于太白，那就有可能是使用了漂白剂。通常情况下，口蘑选择小的会比较好，其直径最好是不超过 4 厘米。菌盖将菌柄紧紧包住的口蘑属于上品。

需要提醒的是，口蘑不宜保存，选购后应当马上烹饪。

每种菇都有最佳吃法

烹饪怎样才能最大程度地“锁住”鲜味和营养呢？营养专家分别给出了相应的吃法。

干香菇炖肉，鲜香菇炒菜

干香菇的香味更为浓郁，它适合用来炖肉。鲜香菇则更适合与素菜一起烹炒。泡干香菇的时候，时间不要过长，以 20 到 40 分钟为佳，不然香味和营养都会流失。

平菇百搭

平菇不仅可以和蔬菜、肉类甚至鸡蛋一起烹炒，还可以用来做汤。

金针菇拌凉菜或涮火锅

为避免出现食物中毒的情况，最好把金针菇煮的时间达到六七分钟以上。同时，还可以把金针菇切成两半，其上面的部分用来做汤或者炒肉，菌柄部分则剁碎做成馅料，这样既不会对口感造成影响，又能够实现营养的平衡。

杏鲍菇炒肉或炖汤

杏鲍菇对烹饪时间的长短没有特别的要求。无论是将其与肉一起炒制，还是用于炖汤，都不会对它的营养和口感造成影响。

猴头菇清炒

猴头菇味道较淡，容易受肉味和蔬菜影响，因此最适合用来清炒。

猴头菇带有一点苦味。喜欢这种味道的人可以直接把它洗净后进行烹饪。要是想去除苦味的话，在清洗的时候把它放在水中攥一下，这样苦味就会流失掉。

草菇爆炒

爆炒所需时间较短，维生素 C 等物质不容易遭到破坏。在将鲜草菇放入锅中之前，可以先在其菌盖上划一个十字形的刀口，如此一来，鲜草菇就会更容易入味。

口蘑做汤

口蘑味道鲜美，与清淡的蔬菜一起煮汤，口感更清爽。

食菌提示：

1.食用菌类应正确识别其是否有毒，食用前必须烧熟煮透。

菌类在烹饪时最好以清淡的方式进行。比如，用鸡枞菌做肉片汤，用松茸做鸡汤，这样都能保持蘑菇本身的鲜美，同时避免其中的营养成分被破坏。

云南最有名的“油浸鸡枞菌”是把鸡枞菌进行油炸，然后用油脂浸泡。这样处理后的鸡枞菌能够保存最长 1 年半的时间。不过，因为其油脂含量比较高，所以要防止过量食用。