铁人三项是最开放且最友好的赛事之一，它越来越受全球体育爱好者的欢迎。1978 年，铁三在夏威夷诞生。从那时起，已有数以万计的运动员完成了这一极限耐力赛事。

有人说，对这项运动了解甚少，并且也没有机会去参与。这都没关系。我们以.3 比赛作为例子，来看一看完成一次铁人三项你需要掌握的那些事情。这样或许能够打开你心中更广阔的运动世界。

01.什么是 70.3？

铁人三项根据不同的距离和强度分为以下几种：

全程：3.8公里游泳+180公里自行车+42公里马拉松；

70.3：1.9公里游泳+90公里自行车+21公里跑步；

标铁5150：1.5公里游泳+40公里自行车+10公里跑步

3 是半程距离的大铁，其关门时间是 8 个半小时。之所以叫 70.3，是因为比赛的总距离为 70.3 英里，换算成公里就是 113 公里。在铁三界，只有完成比赛的选手才可以被称作“真正的铁人”。

02.参加一场铁三，需要具备什么样的运动技能？

铁三考验游、骑、跑三项的综合实力。如果想参加一场铁三比赛，那么基本的运动技能就包括游泳、骑行和长跑。对于大部分具备马拉松实力的跑友而言，难度系数最大的当属游泳。尤其对于在内陆城市生活的人们来说，他们更多是在游泳池中游泳。而铁三比赛的游泳项目是在开放水域进行。如果同时与多人一起游泳，经验不够丰富的选手容易迷失方向，还很可能被前后左右的选手打到或踢到。所以，这就需要小伙伴们平日里多进行一些在开放水域的练习。建议朋友们可以加入一个俱乐部，跟随经常参赛的选手一起训练，这样会进步得比较快。

03.随便找辆自行车就能参赛吗？

中铁协规定，铁人三项自行车赛段选手能够骑公路车，能够骑铁三车，能够骑山地车，能够骑折叠车，并且一定要佩戴头盔。如果自行车上装有支撑架或者行李架等物品，就需要在参赛之前将其拆除，不然就无法参加比赛。自行车的刹车系统需要在赛前调校好，变速系统需要在赛前调校好，胎压情况也需要在赛前调校好。

如果选手尚未有购买铁三车或公路车的想法，那么骑山地车也是可行的。尤其对于那些以体验比赛为目标的选手而言，如果自身没有长远的铁三参赛规划，或者对骑行不是特别感兴趣，就没有必要专门为了比赛而花费大量金钱去买车（如果是土豪则可以随意）。

04.游泳、骑行和跑步的转换中，有什么注意事项？

游泳结束后，选手需迅速跑向换项区，更换自行车项目的装备。许多零基础选手在起水时缺乏经验，起水动作较为猛烈，身体从水平状态到竖直状态没有缓冲过程，这通常会致使小脑对身体平衡的作用降低，从而导致从水中出来后走路不稳，甚至会摔倒。因此，建议大家在起水时不要着急，缓几秒钟，让身体有一个适应的过程，之后再跑向换项区。

选手们在完成自行车项目后进入跑步项目时，会出现明显的“换项不适感”，表现为体能跟不上以及呼吸急促。这属于正常现象，因为跑步的强度相较于自行车要大，并且心率也会更高一些。在这种情况下，可以先将步伐放慢来缓解这种不适感，之后再逐渐提速，以找回自己正常的跑步节奏。

这期间可利用换项时间补充能量，比如吃能量胶或士力架等高能食品，以恢复体能。需特别注意的是，换项时间会被记在总成绩中，提升自己的换项速度是提高成绩的一种方法。

05.比赛时必须穿铁三服吗？

铁三服，顾名思义，它在游泳、骑行和跑步这三项运动中都能提供最大的舒适度。在比赛中，它能够节省不少换项时间。当然，许多长距离赛事在转换区会设置更衣帐篷。有些选手会在换项包里准备一套骑行服和一套跑步服，每一项运动都更换一套衣服，这样能让自己在比赛过程中感觉更加舒适。但这样做无疑会增加换项时间，会对成绩产生一定的影响。

除此之外，与单纯的跑步比赛有所不同，赛事在跑步赛段存在一系列规定。其中包括不能裸露躯干，不能佩戴耳机和通讯设备，垃圾需丢在指定地点等。为了降低比赛过程中不必要的麻烦，必须仔细阅读选手手册，同时也不要错过赛前技术会。

06.比赛过程中，自行车出故障了怎么办？

如果自行车赛段出现爆胎状况，就应马上撤出赛道，之后再前往维修区补胎。当出现摔车情况时，如果伤势比较轻，就自己撤出赛道；如果伤势比较重，就在工作人员的协助下撤出赛道，不然容易引发连环摔车事故，进而加重伤情。

跟车骑行属于特别危险的行为。比赛的《竞赛规程》明确规定禁止选手跟车。一旦选手跟车，就会被视为违规。裁判会根据具体情况对选手进行加时或退赛的处罚。

07.跑步赛段要注意些什么？

最后的跑步阶段最为考验人。因为此时大多数选手的体能已消耗得差不多了。在跑步过程中，谁能合理分配最后的体能，谁的意志力更顽强，谁就能取得更好的成绩。

这个赛段通常设有补水点，选手们无需自备饮用水。需注意的是，喝水时要保持稳定，否则极易呛到。若体力实在跟不上，宁可选择慢跑也不要走路，因为一旦开始走路就不想再跑了，身体和心理都会受到挫折。然而，如果身体确实无法坚持，也不必强行支撑，要记住，安全是首要的，完赛次之，成绩第三。