02

跑步时的正确呼吸法

很多人有对于跑步时到底是要用鼻子呼吸还是用嘴呼吸有疑问。

一些人认为，用鼻子呼吸更为卫生，原因是鼻腔能够过滤大部分的细菌和异物。而另一些人则表示，用鼻子或者用嘴都可以，这两种方式都是正确的。

其实，用鼻子或者用嘴，这都与你的速度相关，也就是和运动强度相挂钩。

当跑速比较慢的时候，你或许仅需通过鼻子吸气就能满足身体对氧气的需求，此时就无需让嘴参与呼吸。如此一来，能够避免空气大量进入气管和咽喉，对呼吸道造成刺激，进而容易引发咳嗽。

速度提高后，身体对氧气的需求持续上升，仅靠鼻子呼吸已无法满足身体活动的需求，这时就应采用口鼻并用的混合式呼吸方式。在此情形下，你需尝试多通过鼻子吸气，而通过嘴呼气。

试着将注意力集中在呼气这件事上，这样做能够排出更多的二氧化碳，并且还有助于你更深入地进行吸气。

研究人员在一些研究中发现，进行高强度运动时，用嘴呼吸的呼吸交换比率会更高。所以，在氧气不足的情况下，用嘴呼吸就成为了一个更好的选择。

03

呼吸频率要与步频一致

跑步时改善呼吸的关键在于呼吸频率。怎样来确定呼吸频率呢？主要是依据步频来对呼吸频率进行调整。

研究表明，动物（包含人类）在进行呼吸这个行为时，是具有一定节奏的。我们的呼吸和身体的状态是同步的，进一步来说，是与我们的步频保持同步的。研究人员把这种现象称作运动 - 呼吸耦合。

当我们的跑步强度较小时，能够练习三步一呼、三步一吸的频率。如果速度再放慢一些，就可以练习四步一呼、四步一吸。

在较高强度的跑步时，大部分人会本能地采取两步一呼、两步一吸的方式。在比赛中，大部分人也会本能地采取两步一呼、两步一吸的方式。

从计算方面来看，供氧和耗氧在特定的两步一呼、两步一吸的模式下能够达到平衡。同时，有研究显示，2:1 的耦合比更为适宜，即采用两步一呼、两步一吸的方式。

我们通常建议在平时慢跑、轻松跑的时候练习四步或三步，这样能够训练深呼吸能力。

如果能练好呼吸，那么在跑步时就能够跑得更加轻松。你为何不来试试呢？