澎湃新闻记者 马作宇 实习生 张嘉乐

只要认真接触跑步和健身，心率是一个逃不掉的知识点。

大多数运动爱好者总是对“最大心率”在跑步和健身中的指示作用极为关注，然而却忽视了运动前后“静息心率”的重要性。

事实上，身体能否适应一段跑量或者一套健身训练菜单，这涉及多个方面。其中一个重要指标是静息心率，除了训练后的肌肉反应和疲劳程度外，静息心率也很重要。

最近，美国的跑步媒体《's 》邀请了一些健身教练，这些教练讲解了静息心率中的“大智慧”；同时，该媒体还邀请了一些运动医学博士，这些博士也讲解了静息心率中的“大智慧”。

静息心率多少算是“太低”

很多接触了一段时间跑步和健身的人常常会听到这样一种说法，即有氧运动能够强化心肺能力。长期坚持跑步的人，他们的心率往往会比一般人慢一些。

这里提到的心率即为“静息心率”。医学上所说的静息心率，指的是在清醒且不活动的安静状态下，每分钟的心跳次数。

布朗大学沃伦·阿尔珀特医学院的医学主任布莱恩·米科拉斯科博士称，衡量心脏健康的一种较为快速且简单的办法就是对静息心率（RHR）进行检查。

一般而言，一个人的静息心率处于每分钟 60 到 100 次这个范围是正常的。布莱恩·米科拉斯科博士在接受《's 》的采访时，给出了一个医学方面的判断标准。不过，他同时强调，这个所谓的静息心率区间并非是绝对固定不变的。

很多不同的因素会对每个人的心脏健康状况产生影响，比如年龄以及环境。

以儿童为例，他们的心率时常会有很大的变化。米科拉斯科博士称，在一个月内，心率的变化可能会处于每分钟 70 次到 190 次之间并上下浮动。然而，这个范围的上限会随着年龄的增长而逐渐下降。

9 岁时，范围会变动到每分钟 70 次到 110 次；10 岁或者 10 岁以上时，静息心率会处在每分钟 60 次到 100 次之间。

除此之外，经常参加耐力运动的运动者们，比如参加马拉松的、参加游泳的、参加自行车的以及参加铁三的，他们的静息心率也会有明显不同。

米科拉斯科博士强调，静息心率在每分钟 38 次到 42 次这个范围。对于耐力运动员而言，这样的心率是较为常见的情况。然而，对于普通人来说，这样的心率则是过低的。

值得一提的是，医学上有这样的界定：如果不是长期坚持像长跑这样的有氧运动，且静息心率低于每分钟 60 次，那就属于“心动过缓”。然而，在长跑和健身爱好者中，这个参考标准的下限可以再往下调整一下。

如何利用心率判断身体恢复情况

为什么运动爱好者们的静息心率会更低？

罗伯茨博士给出解释，训练会使心脏体积增大。每次心脏收缩时，能够向身体输出更多的血液，从而可以支撑身体进行剧烈运动。

罗伯茨博士强调，若停止训练或者停止定期的耐力训练，心脏的静息心率会有“逆转”情况。所以，一个因疾病或受伤而停止训练的跑者，过一段时间后其静息心率可能会上升。之后，他们在恢复后需要通过训练重新获得较低的静息心率。

事实上，不少运动爱好者仅仅只会关注运动中的“最大心率”。然而，静息心率也是能够用来判断身体情况的一个重要指标。

健身教练艾米丽·阿贝特的经验表明，通过测量每天早上的静息心率，能够判断运动者的身体状况是否从之前的训练中获得了足够的恢复，还能判断是否需要延长休息时间或者进行针对性的营养补充，从而避免训练过度。

方法并不复杂：运动训练结束后，身体在 1 到 2 天内能够恢复到静息心率的平均值，此时训练量就是正常的。若训练后一两天的静息心率比平均值高，那就表明缺乏足够的休息。

其他因素对静息心率的影响

当然，测量静息心率时要考虑外界其他因素对心脏的影响。米科拉斯科博士称，所处的天气环境会影响心率，身体脱水状况会影响心率，作息也会影响心率。

天气是首先要考虑的因素。气温升高的时候，尤其是在夏天，即便没有进行剧烈的运动，心率也有增加的可能；而天气寒冷的时候，心率就不容易被拉高。

例如，假设从炎热的地方飞往比较寒冷的地方去参加跑步比赛，那么就很容易出现心率难以拉高的情况。

这种静息心率存在“受迫性变化”，这是跑者参加比赛时需要考虑的因素。如果生活的地方与参赛的地方温差较大，就应该提前几日抵达，这样身体会自然进行调整。

这种情况需要对参赛的目标心率进行调整。尤其是从寒冷地区到湿热区域时，如果不改变目标心率，就很可能会提早出现“爆心率”的情况。

此外，脱水会导致静息心率升高。因为身体内水分不够，心脏需要更用力地工作，才能将血液输送到身体的各个部位，而心脏这种更用力工作的结果就是使心率升高。

这可以解释，在同样强度和运动时间的情况下，炎热的夏天往往比冬天更费力，而且在夏天甚至撑不到冬天能够持续的运动时间。

首先，作息混乱会引发心率变化。尤其是在跨时区出差或者熬夜的情况下，会使心率处于偏高的状态。并且，在进行训练时，心率也很容易升高。