你到底能跑多快呢？无论是一位刚开始跑步的人，还是一位有丰富经验的跑者，都希望能够突破自身的“极限”。

说到怎样能更快速地突破自己，就必须提及配速。精英跑者需要花费大量时间去研究怎样进行配速，菜鸟跑者则需要花费大量时间去研究为何要确定配速。

网站的专栏作家 Matt 和 Brad 一起合作撰写了《Run from the 5K to the 》这本书。今天，他们将书中的 1-2-3-2-1 多重配速训练法分享给跑友们。

文/百强

改善新陈代谢，制定自己的配速

配速跑是什么呢？从教科书的定义来看，配速跑指的是跑者跑每一公里所花费的时间；简单地讲，就是你跑步的速度快慢情况！

大多数训练会锁定一种或最多两种不同的配速。比如，典型的长距离训练一般是以单一且稳定的速度来进行的；而间隔训练通常只会将注意力集中在两种配速上，一种是用于快跑部分的高速配速，另一种是用于热身、恢复、冷却部分的缓慢配速。

配速跑其实可以改善一些生理指标，而这些生理指标对跑出成绩是很关键的，其中就包括我们新陈代谢的能力。

绝大部分跑步者会训练自己的心血管系统，目的是为了能向肌肉输送更多的氧气。南加利福尼亚富尔曼大学健康与运动科学院院长、运动科学家 Bill 认为，配速跑能够让身体通过新陈代谢来更高效地利用氧气。

美国国家航空航天局的运动科学家博士觉得，要是你的目标是普通水平或者 5 千米，那就要进行配速跑 2 至 3 英里。接着类推，10 千米就是 4 至 6 英里，半程是 6 至 8 英里，全程则是 8 至 10 英里。

以半程马拉松为例。可以设定这样的配速跑：以 8 分钟/英里的速度跑 8 英里，并且这其中包含了热身和放松的部分。

99%“然并卵”？1-2-3-2-1就是那1%

如今，网络上传播很广的配速表不断出现。然而，99%的配速表都没什么用。按照这些匀速的配速表去跑，在平地上要匀速，爬坡时也要匀速；也就是说，刚开始比赛体力充足时要匀速，快到终点累得不行时也要匀速。

为什么这么讲呢？因为和 1-2-3-2-1 训练法相比，它们都是以你匀速跑为基础而存在的。

1-2-3-2-1 训练法，将其设计为以时间作为变速的分界依据，而不是以距离的长短来进行计算。这样一来，就可以在道路上自由地进行训练，而不必局限在跑道上。该训练法的数字名称，所代表的是分钟数。

先进行简单轻松的跑暖身，之后正式开始。以大约 5K 的比赛配速跑 1 分钟，接着慢跑 1 分钟。然后以大约 10K 的配速跑 2 分钟，之后再慢跑 2 分钟。最后改为半马配速跑 3 分钟，同时配上慢跑恢复 3 分钟。此时已到 1 - 2 - 3 - 2 - 1 训练法的“3”阶段，接下来开始往回重复 2 分钟、1 分钟的模式。

举例来说，如果你的 5K 个人最佳成绩是 20 分钟，那么你的 5K 配速大概是每英里 6 分 26 秒，也就是每公里约 4 分钟。

根据 Brad 的跑步计算器来估算，你的 10K 配速大概是每英里 6 分 41 秒，也就是每公里 4 分 10 秒，并且这个配速只比你的 5K 配速慢大概 10 秒。而你的半马配速大约是每英里 7 分 04 秒，约为每公里 4 分 25 秒，此配速只比 5K 配速慢约 25 秒，比 10K 配速慢约 15 秒左右。

因此，1-2-3-2-1 训练的重点在于：你需以比跑 1 分钟时稍慢的配速跑 2 分钟。接着，以比跑 2 分钟更慢的配速跑 3 分钟。进行此项训练时，你要结合监控数据来调配在三种不同阶段所使用的配速。

温和版or加强版，倾听“身体的声音”

1-2-3-2-1 训练法实际上是这种多重配速训练中比较温和的一种。顶尖选手是由 Brad 培训出来的，他们甚至是以 1-2-3-2-1-2-3-2-1 的模式来进行练习的。

当处于基础训练阶段时，或者仅需将其作为周中主要高强度训练的辅助练习，就做温和的版本；当基础能力已经十分扎实之后，接着进行难度较高的版本，把它当作主要高强度训练。

高难度版本的训练时间相较其他的偏短，其中快跑 17 分钟，恢复慢跑 17 分钟。所以需要给它更长的时间进行暖身和收操，以提升训练期间的耐力。

所以，这不是一种用于加强你维持特定配速能力的专注训练。相反，它是一种平衡型训练，能够使你的各项能力都得到提升。增加每次约 12 至 24 分钟的较长时间暖身和放松拉伸，有助于加强这种训练所缺乏的耐力锻炼。

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