马拉松比赛临近，跑步者们渴望知晓合适的步速，也就是能达到最短时间且避免在最后几英里跑不动这种常见情况的步速。这篇文章会讨论三种训练方法，我借助这三种训练方法为我所教的马拉松跑者估算最佳比赛步速。这些估算结果并非绝对可靠，但我发现对绝大多数马拉松跑者来说都管用。在你准备下一场马拉松之际，这些训练法在你制定比赛计划的过程中会起到帮助作用。

1.后程加速长距离跑

后程加速长距离跑已迅速成为有竞争力的马拉松选手的主要训练方式。我从 Rosa 处得知，他是世界纪录保持者 Paul 的教练，然而，许多其他教练和运动员也已成功运用这种训练法多年了。

在长距离跑的后程加速阶段，你要跑一个 14 到 18 英里的距离。前 8 到 12 英里采用你正常且均匀的步速，这个步速通常比马拉松步速慢 30 秒到 90 秒每英里。不过，在最后的 3 到 10 英里，你需要持续加速。我发觉，一旦适应了这种训练方式，你很有机会在马拉松比赛中保持后程加速长距离跑的最后 6 到 10 英里的平均速度。

后程加速进行长距离跑是很辛苦的训练方式。因此，你不应该频繁地进行这样的训练。并且，在任何一个马拉松比赛前的训练期内，也不要进行过多次数的这种训练。

我建议将一周一次的后程加速长距离跑与一周一次的更典型的长距离匀速跑相互交替。如果你能在马拉松赛前的 12 周里跑 3 到 5 次后程加速，那么这些后程加速将成为你马拉松最佳步速非常准确的预测。

要注意的是，这种训练法对 4 小时以内的马拉松跑者管用。4 小时以上的马拉松跑者，他们的马拉松步速和训练步速通常相似。因此，长距离跑的重点更多地转移到跑完全程上了。

最后一点，不要在进行后程加速长距离跑之前做过多特殊的休息与准备。要像跑其他长距离跑那样。否则，在后程加速长距离跑中获得的步速，作为你最佳马拉松步速的预测是不准确的。

2.长距离比赛

我最喜欢的第二种预测马拉松步速的训练方式是进行长距离比赛。我很喜欢让我的马拉松跑者在马拉松比赛之前跑一个半马，15 公里到 30 公里都可以。可以用我的在线计算器来得到马拉松步速的预测。只需要选择你跑的距离并输入时间，然后按下提交键，就能够看到预测出来的马拉松时间。

一种估计马拉松比赛时间的办法是把半马时间乘以 2 然后加上 5 分钟。像你半马时间是 1 小时 30 分钟，那么用此方法预测出的全马时间就是 3 小时 05 分钟。不过我发觉，对于多数跑步者而言，半马时间乘以 2 再加上 7 分钟会更精准一些。半马时间乘以 2 后再加上 5 分钟，似乎很适合“纯”马拉松跑者，也就是那些不擅长短距离跑，却擅长（并且热爱）长距离训练和比赛的跑步者。另外，Lore of 的作者 Tim 建议，用半马时间（以分钟计）乘以 2.11 来得到全马时间（以分钟计）。不管你以何种具体方式进行计算，长距离比赛都能够成为一种非常好的训练方式，通过这种方式可以准确地预测出你最快的马拉松步速。

长距离比赛越长，提前马拉松日的时间就应越多。

3. 800s

第三种预测性的训练是杂志那帮人所进行的，名为 800s。我建议你首先去阅读刊登在该杂志网站上的那篇完整介绍此训练法的文章。

800s 的理论是，你跑 10 个 800 米，每个 800 米的恢复时间相同。800 米指跑道两圈，每个 800 米的时间以分钟、秒计，马拉松赛的时间以小时、分钟计。例如，若能跑 3 分 20 秒的 800 米，每次 800 米后有 3 分 20 秒的恢复慢跑时间，跑 10 组这样的 800 米，就可预测出跑全马的时间为 3 小时 20 分。 800s跑2分40秒，那么你全马时间就是2小时40分。

但是根据我的个人经验，800 秒的预测比大多数马拉松跑者的实际成绩快 5 分钟。以刚才的例子来说，我的个人经验表明，10 次 800 米用时 3 分 20 秒且恢复时间也为 3 分 20 秒，这样得出的大多数有竞争力的跑马者的马拉松成绩应该更接近 3 小时 25 分。由于这种训练做起来并不困难，所以我设法在整个马拉松训练期间加入 2 到 3 次这样的训练。它可以很好地预测马拉松步速，还能让你追踪自己体能的提升，有助于提高信心。

我通常会让我指导的每一位马拉松跑步者都进行这三项预测性训练。我建议你也这样做。这三项训练能很好地呈现你总体能力的概貌——包括你的耐力（后程加速长距离跑）、长时间快跑的能力（长距离比赛）以及有氧代谢能力（800s）。我发现将这三项一起训练，并综合它们的预测结果，是极为准确的。

附加说明：

所有这些预测性训练都假定你已完成全部马拉松比赛所需的训练：持续进行一定量的跑步，进行长距离跑，进行乳酸门槛训练等等。倘若你尚未进行这些训练，就不能仅做一项上述的预测性训练，以期望获得准确的预测结果。由于缺乏适当的必要训练，你在马拉松比赛的后程会遭遇各种各样的麻烦。

另外，除了长距离比赛之外，不要在后程加速进行长距离跑，也不要在 800s 前进行“锐化”，也就是不要做特别的休息和准备。要以练习正常重要训练的方式进行，之后获得预测结果。我知晓，你们都期望获得很棒的训练结果；然而，获得对马拉松潜能的准确预测，从根本上来说，比用“锐化”后极佳的训练结果来安慰自己重要很多。

最后，这些预测性训练适用于标准的马拉松，其地面比较平坦且比赛天气友好。以下情况需对预测结果进行调整：遇到困难的比赛，像波士顿马拉松；遇到天气状况有影响的比赛，如天气太热、太潮湿或是有风；或者遇到无法从参赛者、人群或志愿者处获得支持的比赛。在这些情形下，应当更加保守。并且要制定出专门针对特定比赛的比赛计划，这个计划要适合自己。

结束语

所有的预测都属于估计。我们无法控制马拉松日时你的状态、天气状况、所面临的竞争以及众多其他因素。然而，我发现上述讨论的这些预测性训练能够给马拉松跑者在制定比赛计划时提供极为有用的信息。你应当全力进行准备，满怀信心，全面考虑整个赛程，借助预测性训练来辅助制定比赛计划，并期望在比赛日能够有最佳的表现。祝你好运！