每一位跑者都有提高自身耐力的渴望。对于初级跑者而言，耐力的提升表现为能够跑得更远，比如从 2 公里逐步增加到 4 公里，接着再到 6 公里。借助有规划地进行训练，数以千计的跑者的耐力水平得到了显著提升。

克雷格·比斯利是一位初级跑者，他之前一次只能持续跑 30 秒，而现在可以坚持将近 3 小时。道格·安德伍德是一位成功的马拉松选手，他期望能将个人最好成绩从 3 小时 50 分提升至 3 小时 30 分，以达到参加波士顿马拉松的标准；狄娜·德罗西是美国 10 公里和越野赛跑的明星，她最为强烈的愿望便是自己能够超越传奇选手琼·萨缪尔森的马拉松纪录。

以上三位跑者各自实现了自己的目标，并且他们每个人所采取的训练方法都不一样。这证实了运动生理学家克里斯·伯格在《运动医学》这本刊物上发表的文章《耐力训练和跑者的表现》。他说，数十年来一直在深入研究如何提高耐力水平。他对身体与智慧的塔式理论有了更深入的认识。他鼓励跑者顺着自己的感觉去选择合适的训练方法。

也就是说，对于训练方式的挑选，是一个因人而异的问题。每个人的身体状况并不一样，基因科学把这称作“高反应者”和“低反应者”。不同的人需要不同的训练方式去达成训练目标，最终都能达到相同的效果。本章会给你介绍几种提升耐力的方法，这些方法已被很多跑者证实是有效的。也许不是所有方法都能适用于你，不过总会有一两种方法可以被你运用，从而帮助你比之前跑得更快且更轻松。

基本耐力

1.一步一个脚印

如果要选一种最基本的耐力训练法，那就是这种。其关键在于要循序渐进，同时保持耐心，绝不能冒进。这一原则对于任何水平的跑者都适用，无论是想要绕小区跑满 4 圈的新手，还是 36 分钟能跑完 10 公里的资深跑步爱好者，亦或是为备战马拉松而进行 20 到 30 公里系统耐力训练的高手。

以克雷格·比斯利为例。2001 年比斯利刚开始跑步，那时他一次仅能跑 30 秒，接着就得走上 4 分 30 秒才能再次跑动。然而，他并未因体力不支而感到气馁，依旧坚持每次重复 8 组这样的间歇训练，每组间歇训练共 40 分钟，并且每周会进行 3 次这样的训练。

13 个星期之后，比斯利能够一次持续跑 30 分钟。接着，他以 2 小时 12 分的成绩完成了首个半程马拉松，这对他来说是很了不起的。之后，比斯利并不满足于此。即便在冬季气温达到华氏零下 25 度（约合摄氏零下 31 度）时，他依然坚持进行户外训练。2003 年，他还增加了速度训练。5 月份截止时，他已能进行时长 2 小时 40 分钟的长距离跑训练。他能够以 1 分 45 秒为 1 组的速度，完成 6 组 400 米间歇跑。他正在为自己的首个全程马拉松而努力准备着。

比斯利的训练计划简单且有效。他表示自己提高了耐力和速度，并且整个过程未受伤。他的家人称他是个很有耐心的人，耐心与毅力相结合，造就了跑步的成功。

你要做的事情如下：不管当前的耐力处在什么水平，都需逐步地进行训练。你能够在训练计划里增添周末的长距离跑，并且每周把跑步里程增加 1.6 公里，像从 8 公里增加到 10 公里，再到 11 公里。与此同时，每过 4 周就得留出一个周末来进行休整和恢复，接着在下周开始继续增加到 13 公里，之后是 15 公里。就这样循环往复。

2.长距离慢速跑

20 世纪 90 年代时，梅根·加斯特（2010 年公里耐力赛女子冠军）的马拉松成绩达到了 2 小时 58 分。然而，她却被一个问题所困扰。她说道：“过量训练让我身心都很疲惫。”

现在她不再有此烦恼了。1998 年开始，加斯特开始降低训练节奏，然而在比赛中却跑得更快了。她实施的训练计划是由俄勒冈州波特兰市的著名教练沃伦·芬克设计的。芬克觉得马拉松选手需要注重的是耐力和慢速跑训练，避免每隔几个月就遭受一次受伤的痛苦。“很多跑者因训练太猛而被伤痛纠缠，无法展现出自身的潜能。””他说。

芬克的训练方法着重“基于强度的训练”。他觉得在多数情况下，需保持“适当的”训练强度，大概是维持同等距离下最高速度的 80%。芬克称：“大多数跑者或许会以比赛速度的 90%来进行训练。实际上 80%的速度会更为容易，并且还能避免运动受伤。”

加斯特显然借助这个训练方法让之前的境况发生了改变。经过两年的训练后，她的马拉松成绩提升到了 2 小时 45 分。在 2003 年 6 月之后，她凭借 2 小时 45 分的成绩获得了新西兰克赖斯特彻奇马拉松冠军。加斯特说道：“我认为我还能跑得更出色。关键在于要维持健康，并且持续提升耐力。”

你需要做的是：以 80%的比赛速度来进行大部分训练。举例来说，倘若 16 公里比赛的配速是 5 分/公里，那么在训练时的配速就是 6 分 15 秒/公里。把比赛配速转变为训练配速的简单算法是在比赛配速的基础上乘以 1.25。具体情况请访问芬克的网站。

如果想要知晓相关比赛的标准用时，那么就请访问：，接着点击工具和计算器下拉菜单里的“ ”项。

3.进行更长距离的节奏跑

跑者们钦佩那些坚持到底、依靠不懈努力实现目标的圈内人。仅这一点而言，现居韩国的退役军人帕特里克·诺伯尔（）确实应当获得终身成就奖。1986 年，诺伯尔在第一次马拉松比赛中取得了 3 小时 17 分的成绩。那时他极为自豪，并且雄心勃勃地对自己说：“要跑进 3 小时。”

诺伯尔开始朝着目标奋进，他持续加大训练力度。没过多久，他接连跑出了 3 小时零 4 分的成绩，接着又跑出了 3 小时零 1 分的成绩，随后跑出了 3 小时零分的成绩，之后还跑出了 3 小时零 2 分的成绩。然而，令人惋惜的是，他始终未能实现自己的心愿，即跑进 3 个小时。要是换成其他意志不坚定的人，或许早就停止行动、放弃目标了，可诺伯尔不会。

他持续不断地参加马拉松，次数多达几十次。他的第 49 个马拉松未成功；第 50 个马拉松也未成功；第 51 个马拉松依然未成功。最终，在 2003 年 5 月，诺伯尔在韩国的凯西军事基地（US Army base）参加第 52 次马拉松时，跑出了 2 小时 58 分 23 秒的成绩。他相信自己最终能够达成“跑进 3 小时”的目标。而能够助他一臂之力的是节奏跑。

节奏跑方面，保守观点认为应以比 10 公里跑配速慢 3 至 7 秒的速度进行 20 到 40 分钟的训练。诺伯尔把节奏跑的练习时间延长到了 60 分钟。他说：“我觉得长距离节奏跑给我提供了额外的力量。”他还会在节奏跑后的训练日进行放松跑以恢复，并且注重饮食，在比赛前的 6 至 8 个星期，甚至戒掉了啤酒。马拉松教练乔·维格尔认为长距离节奏跑能够增强耐力。他是狄娜·德罗西的教练，同时也是 2003 年马拉松冠军赖安·夏恩的教练。

你需要每周进行一次节奏跑训练，并且要持续 8 周。一开始的时候，要用比 10 公里配速慢 6 到 12 秒的速度来进行 20 分钟的节奏跑训练。之后每周要增加 5 分钟。在进行节奏训练的前后，各有 1 到 2 天的时间，不要安排高强度的比赛训练。