我开始 30 天减重 10 斤的计划之后，朋友圈中出现了一种声音，那就是跑步根本就无法减肥。

这真的很可笑，难道我一直勤奋努力通过跑步减掉的 30 斤是毫无缘由就消失了吗？为了避免这样的谣言继续传播开来，我决定将自己的跑步减肥经验写出来，以此来澄清事实。

先上一组老照片。

我是如何通过跑步来达到减肥目的的呢？具体运用了哪些方法呢？饮食方面有没有进行控制呢？跑步需要持续多久才会有效果呢？

我那次减肥过程并不复杂。在一年的冬天开始减肥，每周大概有五天，每天早上起床后跑 10 公里，晚上只喝一碗稀饭。那个冬天效果显著，接着转过年的春天继续跑，到夏天时，大概过了半年左右。有一天称体重，是 65 公斤，而我最重的时候是 80 公斤。这样算下来，一共减掉了 30 斤体重。

但我这个方法其实是有问题的：

我在正式开始实施跑步减肥计划之前，已经持续跑了一年多的时间。在这期间，我能够在 60 分钟内跑完一个 10 公里的路程。所以，我一开始进行跑步减肥时，强度就可以达到较高的水平。然而，许多人在刚开始跑步减肥时是没有这样的基础的，他们通常需要经过 3 到 6 个月的练习，才能够达到能够在 60 分钟内跑完 10 公里的水平。

第二，我在减肥期间对自己要求较为严格。晚上不吃正餐，或者仅仅喝一碗稀粥。对于那些饭量大的人而言，这几乎是难以承受的。

第三，像我这样进行高强度跑步，是很容易引发跑步伤痛的。实际上，也正是在那个阶段，我患上了足底筋膜炎等一系列的跑步伤痛。要是症状再严重一些，很有可能就直接使跑步减肥的计划终止了。

因为我当初用的那个方法存在问题，所以肯定不能再用了。今天所分享的内容，是后来经过逐步摸索并总结出来的一套方法，经亲身验证更好用。在进入正文之前，我希望大家能够明白一个事实，那就是如果想要减肥，就必须做好长期的打算，因为坚持不了三个月以上的减肥都是没有意义的。

很多人或许一听要坚持三个月，就会心生畏惧想要放弃。然而我要告诉你，倘若你能够依照科学的方法去行动，别人跑三个月能减 10 斤，而你很有希望能减去 20 斤，也就是能让减肥的效率大幅提升。

既然是跑步减肥，那我们就得了解为何要通过跑步来减肥。我们知晓，运动分为有氧和无氧这两种。有氧，其意思就是“在有氧气存在的情况下”所进行的一些动作，例如走路、睡觉、吃饭以及看书的时候，都是处于有氧的状态之下。而有氧运动所消耗的都是脂肪。无氧运动指的是在没有氧气的情况下进行的一些动作。例如 100 米短跑，还有举重。这类运动需要在瞬间聚集起大量能量才能完成。无氧运动利用的是肌肉中存储的“燃料”，确切地说，这种燃料就是糖原。

大家知道了，解释完这个问题后，减肥一般需要的是有氧运动，因为这样消耗的才是脂肪。其实这里存在一个误解，稍后我会给大家讲到。

我们先来谈谈有氧运动。在所有的有氧运动当中，究竟哪种运动最能有效地燃烧脂肪呢？我们可以查看一下下面这张表格。

这个表格主要列举了部分运动的能量消耗情况。我们明白，在减肥方面，实际上就是要控制卡路里的摄入。当消耗的卡路里大于摄入的卡路里时，人就会逐渐变瘦。

游泳175卡热量/30分钟

篮球250卡热量/30分钟

散步 75卡热量/30分钟

跳绳 400卡热量/30分钟

慢跑 300卡热量/30分钟

自行车 330卡热量/30分钟

乒乓球 180卡热量/30分钟

通过这个表格我们会看到，跳绳实际上效果是最好的。然而，跳绳给人的感受是太累了，所以很多人很难坚持到 30 分钟。接着是自行车，不过自行车存在它的局限性。比如，有的人不会骑自行车，还有就是骑自行车需要选择一条安全的骑行线路，通常在市里很难骑起来，因为红绿灯比较多，经常会使训练中断。相比之下，跑步较为简单。只需穿上跑鞋，沿着马路奔跑，或者选择一处公园，便能开始跑步。同时，它消耗的卡路里数量不少，正因如此，它成为许多人减肥时首选的运动方式。

上面的列表只是一个大概情况，因为消耗卡路里方面，每个人的标准各不相同。接着我们来看下面这张表格，它基本上较为精确地标注了跑步所消耗的卡路里。

时速 大卡/体重（公斤）/小时

8 10

10 12

12 15

14 17

16 20

比如，体重为 70 公斤的人，进行慢跑，速度为 1 小时 8 公里，这样能够消耗 700 大卡。当然啦，要是你已经养成了跑步的习惯，并且已经跑了很长时间，那么动作就会更有效率，消耗的热量也会降低很多。这便是有些人所说的“平台期”。

人体减掉一公斤脂肪时，需要消耗的热量在 7200 到 7700 卡之间。

好，知晓了上述信息后，我觉得应当给大家告知一个秘诀了。这个秘诀或许很多朋友也有所听闻，即：

1、跑步必须要跑够40分钟才会有效减肥。

这个 40 分钟实际上并非那么精准。这得依据每个人的个体状况而定。那为何会有跑够 40 分钟这种说法呢？

这就需要我们了解一下跑步是如何消耗能量的。

跑步开始后，身体首先消耗的是 ATP，ATP 是身体的直接能量来源。然而，这种元素的量很少，几乎可以忽略不计。接着，依次被消耗的是肌糖、血糖、肝糖（糖原）以及脂肪和肌肉。这里需要注意的是，这些物质并非依次消耗，而是同时进行。在前 30 分钟，脂肪消耗效率不高。过了 30 分钟，脂肪代谢供能比例增加，此时脂肪燃烧效率很高，基本能达到 50%-60%。

知道了这个顺序，我们就明白了跑步至少要跑 40 分钟以上的原因。如果只跑 20 分钟或者 30 分钟，身体消耗的大部分是糖原，而脂肪可能只是在身上稍微颤抖了一下，刚刚准备开始正式供能，就因为停止跑步而未能参与。你去挖宝藏，宝藏在地下 3 米处。你挖了 2.9 米就停止了。其实只要再坚持一下就能成功。可你偏偏在这时放弃了，这就等同于功亏一篑。

大家有没有注意到呢？一开始我们讲过，有氧主要消耗的是脂肪，而无氧消耗的是糖原。你们有没有想过，糖原那么难消耗，竟然需要耗费 20 到 30 分钟的时间。那如果我们在跑步之前做一些无氧运动，会不会效果更好呢？

许多人平时本身就感觉忙碌。你说每次跑步要 1 个小时，他们就会叫嚷着没时间。如果知道每次跑步前半个小时脂肪基本不参与消耗，他们就会很焦急。

怎么办呢？这里有个小窍门。可以在跑步前先进行 10 分钟的无氧训练。比如做负重深蹲。做快速的俯卧撑。做蛙跳等。不过，在做这些运动之前，一定要先做好热身。做了这些无氧运动后，体内糖原会更快地参与消耗。此时去跑步，脂肪会迅速参与燃烧。若把脂肪比作一堆柴火，那么跑步之前的无氧训练就如同在这堆柴火上浇了些汽油，点火快且燃烧充分。整体锻炼时间缩短了，锻炼效率自然也就提高了。

所以我们总结第一点，这其实就是正确的跑步顺序，即先热身，接着进行无氧训练，最后进行跑步。

现在我们开始跑起来了。那么到底跑多快才能更好地燃脂呢？你说跑步速度和走路散步一样慢，这样有效果吗？大家要清楚一个概念，那就是燃脂心率。有一项研究表明，当运动量达到最大心率的 60%时，身体会开始大量消耗脂肪来供能。而当达到最大心率 75%以上时，身体在消耗脂肪的同时，会开始消耗蛋白质（肌肉）来供能。因此，最大心率的 60%到 75%这个范围（被称为目标心率），就是有氧运动燃脂的最佳心率区间。

如何测量最大心率呢？网上有一个公式为 220 减去年龄。确切地说，这个公式实际上并不精确。然而，对于大多数人而言，基本也差不多。所以，如果你自己感觉身体状态良好，又怕麻烦，那就可以直接使用这个公式。你的有氧运动最佳心率等于（最大心率）乘以（60%至 75%）。例如，我今年 30 岁，220 减去 30 等于 190，190 的 60%至 75%就是 114 至 142。从理论层面来讲，你的有氧运动心率要是处于这个区间之内，那么效果会比较好。 你的有氧运动心率处在这个区间时，效果通常是不错的。 理论上而言，只要你的有氧运动心率在这个区间里，效果就都挺不错的。

我曾在我的公众号“跑步者说”写了一篇关于如何测量自己最大心率的文章《》，该文章中有详细介绍，能让你比较精确地了解自己的心率情况。

这个方法适合任何初跑者。如果体重过大，需先从快步走开始，不能直接跑 30 到 40 分钟，否则容易受伤。若之前没怎么跑过步，即没有跑步基础，就从这个方法开始，这样做至少能保证从一开始就达到较高的减脂效率。

当你跑步达到一定基础时，可能已经跑了一两个月，此时能够一口气跑半小时或者五公里了。那么现在就可以进入跑步减肥的第二个阶段。这个阶段所使用的运动方式是 HIIT（high- 的缩写），其意思为“高强度间歇训练”。

2、

BBC 前几年开展了一个挺火的调查。这个实验的内容如下：先让一些人进行 1 小时的跑步训练，接着在第二天早上让他们吃一顿富含丰富脂肪的早餐，之后对他们的血进行了化验，结果发现这顿早饭使得他们血液中的脂肪含量增加了一倍。他们进行了 90 分钟的散步。第二天早上吃了相同的早餐。之后去化验。化验结果显示这一次血液中的脂肪含量大幅下降。经研究得知，是散步这项运动能够激发体内的一种物质，即酶。

这种酶的存在能够清除血液里的脂肪，进而降低血脂。不过，正如之前所说，并非所有人每天都有足够多的时间用于锻炼。那么，是否存在其他更短的运动可以更好地替代呢？后来，他们顺理成章地找到了这种方式，即 HIIT，进行短时间、大强度的训练，也就是以最快速度骑车 20 秒，休息一会儿后继续，连续做三个这样高强度的 20 秒。这样的训练效果如何呢？他们将其与一位每天要走 6 个小时的服务员进行了对比。结果表明，仅仅每天进行 3 分钟的高强度间歇训练，与每天走路 6 小时的服务员相比，消耗的卡路里仅少 500 卡。

这个实验证明了，若要达到更好的减肥效果，最好的方式是将有氧与无氧相结合。

这里有一项数据，有两种运动情况。一种是强度一成不变的运动，另一种是穿插了高强度的运动，这种高强度运动需达到 68%-92%的最大心率。当时来看，这两种运动消耗的总热量差不多，但在运动后的恢复期，消耗热量的效果存在差异。

研究证明，高强度训练的减脂效果在运动后的 72 小时依然明显，且这种效果能持续很长时间。

许多同学听到这里或许会感到疑惑，无氧难道不是仅仅消耗糖原吗？那为何与有氧结合在一起后，减肥效果就变得更好了呢？

这里需要隆重请出一个名词，它叫作：EPOC，中文翻译为“运动后超量氧耗”。那么，这个 EPOC 是如何产生的呢？

比如你在健身房进行举重项目，要举起 100 斤的杠铃。为举起杠铃，你需深吸一口气并憋住，让气贯全身，接着大叫一声，借助爆发力将杠铃举起。我们在看电视直播或自己举重时，从未见过在举的过程中还能轻松自如呼吸的情况。因此，举重项目是典型的无氧运动。

无氧运动消耗的是糖原。糖原这东西脾气古怪，它在身体里扮演着吝啬鬼的角色。你想调用它时，它会在大脑里传递信号并千方百计阻止你的行动。现在想一想，运动之前是最难熬的。你经常会想，要不要去健身，要不要去跑步。唉，跑步健身太累了，要不今天休息一下吧。但你一旦穿上跑鞋，之后到健身房练了一会，就会发觉自己不知不觉间在享受其中，享受流汗的那种感觉，也享受健身时肌肉爆发的那种感觉。在跑步圈，有一句特别有名的话是这样说的：跑步本身并非最难，最难的是你决定是否要开始跑步的那个过程。许多资深跑者都有这样的感受，跑步时最累的阶段是刚开始的那三五公里，而当跑过五公里之后，就会停不下来了。

这个道理是，糖原是运动的头号敌人。它不愿付出，只喜欢从食物中获取糖并储存起来。它还会挑唆大脑一起对抗你。意志薄弱的人很容易被它击败，导致糖分不断积累，积累多了就会转化为脂肪，慢慢就会变成一个胖子。意志坚决的人能轻而易举地搞定这点小把戏。我们会对自己说，很多人不想运动，我不能做那个大多数，今天我要把这 100 斤的杠铃举起来，谁都拦不住！

你一使劲，真的把东西举起来了。在举的过程中，糖原剧烈消耗。这个时候，身体里的能量元素是不平衡的。就如同糖原像是一个当铺，你从它那里当了一麻袋糖并使用掉了，那么你就欠当铺一麻袋糖。只是这个当铺不太好说话，你上一分钟当走了，下一分钟就得马上还给它。然而糖已经被用掉了，没有糖可还，你就说：“唉，我身体上有一堆脂肪给你吧。”

你看，EPOC 是这样一个过程。这解释了为何高强度运动不属于有氧，虽不消耗脂肪，但减脂效果却非常好。之前我们说跑步时脂肪参与耗氧量为 50 - 60%，而 EPOC 可达到的耗氧总量能高达 90%，并且这些供能全都来自脂肪的氧化。

知道了这个概念后，就能够将其运用到我们的跑步当中。要注意的是，EPOC 有三个关键要点，分别是高强度、短间歇以及多间歇。

所谓的高强度，指的就是刚才提到的近乎于无氧的状态。短间歇意味着高强度和休息的时间都必须要短，例如高强度持续大概一两分钟，接着再休息大概一两分钟，像这样循环进行。刚开始不建议你一下子进行四五分钟的高强度，因为很多人没有那样的能力，可能在做完第一分钟之后，第二分钟就开始偷懒了，这样效果就不太好。那多间歇意味着要多做几组。在自身能力允许的范围内，要尽可能多地进行组数的增加。

我们完成热身和无氧之后正式开始跑步，接着就可以转换到 HIIT 这种高强度间歇性运动。具体操作是，先慢跑 1 分钟，接着快跑 1 分钟，如此循环。这样跑 6 分钟到 10 分钟，能力强的可以跑 30 分钟，减肥效果非常好。

慢跑和快跑的速度如何定义呢？这需要回到前面提到的心率问题上。你可以在网上花费几百块钱购买一个心率表，现在这种心率表很便宜。在跑步的时候，可以实时监测心率。一般来说，高强度的快跑，通常要达到最大心率的 80%至 95%。而慢跑则是感觉能够喘过气，能够自如地说话，并且在 1 分钟之内可以休息差不多的速度。如果没有心率表，这是没有问题的。你能够依据自身的感觉，去知晓自己是否达到了高强度的快跑。通常来讲，

60-70%：边跑步边自由的说话。

70-80%：可以说话，但不是很通畅流利，只能说短句。

80-90%：比较快的速度，只能说一两个词。

90-100%：冲刺跑，强度较大，不能说话，无法交流。

这个方法一定要记住，它不适合初跑者。因为高强度的跑步训练具有一定危险性，只有有基础的跑者或者对自己身体充分了解的同学才适用这种方法。新手别说快跑 1 分钟，就算让他们慢跑 1 分钟，他们可能也会气喘吁吁。并且这种方法对身体伤害较大，容易引发危险。

如果你尚未开始跑步减肥，或者你已经跑了一段时间但感觉效果不显著，在听了这个方法之后，你可以先前往网上购买一个带有体脂率测试功能的秤。接着，每天记录下相关数字。你会发觉，使用这个方法时，秤上的数字通常每天都会有所变化。这也是一种极具刺激性的激励方式。

这种训练方法比我们说的第一种保持节奏的跑步训练要辛苦得多。你需要做好充分的准备，拥有强大的意志力，并且有十足的减肥决心才行。大家一起努力吧。

第二个方法的主要内容是在跑步过程中加入高强度和休息的训练方式，这种方式比一直保持不变的速度效果要好很多很多。

3、饮食

最后一个方面，大家应该能猜到。常言道，要管住嘴并且迈开腿。更有甚者，减肥的情况是三分靠练习，七分靠饮食。因此，饮食对于减肥而言，是一个极为重要的方面，绝对不能被忽视。

大家一定不能学我，我那是节食或者断食，这很不科学。就像很多人说的，如果锻炼力度不够且不坚持，再节食的话，身体会觉得主人可能囊中羞涩了，得为主人储存脂肪。一旦脂肪被当成宝贝存到保险箱，想拿出来就更困难了。

所以减肥一定不要节食，而是要改善饮食结构。

也就是什么该吃，什么不该吃？

Bart 是著名的亚索 800 训练法的发明者，他曾在自己写的一本书中提到，一个跑者合理的饮食搭配情况是，每顿饭中大约一半的成分是碳水化合物，四分之一的成分是蛋白质，另外四分之一的成分是不饱和脂肪酸。

碳水化合物包括我们平时吃的面条、馒头和水果等。从本质上来说，碳水化合物指的就是糖，并且这里所说的糖通常特指葡萄糖。碳水化合物分为两种，其一为慢速性碳水化合物，其二为快速性碳水化合物。慢速性碳水化合物的特点在于食物纤维含量高，消化过程较为缓慢，能够在跑步过程中维持稳定的能量水平。像水果、全谷物、蔬菜、燕麦以及豆类等都属于很好的慢速性碳水化合物，这些食物含有维生素、矿物质和抗氧化物，有助于保持身体健康，加快恢复的速度。

快速性碳水化合物一般指糖果、跑步时吃的特别甜的能量胶以及白面包等食物。这类食物能让你在训练中快速增加能量，仅此而已。生活中当然要远离这类食物，因为它们含有多余热量和各种化学添加剂，吃多了对健康不利。

蛋白质是好东西。它由主要氨基酸组成，能帮助修复肌肉，强化免疫力等。由于蛋白质消化比较慢，所以会让你长时间不觉得饿。例如鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、金枪鱼、三文鱼、鸡蛋以及大豆等豆类，都富含蛋白质。

这里需要说明，瘦猪肉并非如大家所言那般不健康。我们身边有许多健身或跑步减肥的人，他们甚至到了一提到猪就害怕的程度。这是为何呢？因为我们的健身文化以及跑步文化都是从美国引入的，而美国的饮食文化主要以牛肉和鸡肉为主，他们那里很少食用猪肉。倘若真去研究，就会发现猪肉的营养价值与牛肉、鸡肉相比，丝毫不差。

100 克瘦猪肉的热量为 143 千卡，其中碳水化合物有 1.5 克，脂肪是 6.2 克，蛋白质为 20.3 克。

100 克鸡胸肉的热量是 133 千卡，其碳水化合物含量为 2.5 克，脂肪含量为 5 克，蛋白质含量为 19.4 克。

100 克瘦牛肉含有 106 千卡热量，含有 1.2 克碳水化合物，含有 2.30 克脂肪，含有 20.20 克蛋白质。

你觉得差不多吧。那为何运动的人会抵触猪肉呢？除了前面提到的那些原因外，应该还和我们的烹饪方式有关系。你想想看，我们平时吃的猪肉都是怎样做的呢？有宫爆肉、红烧肉、东坡肉、肘子肉、扣肉等。这与中国人的饮食习惯有很大关系。我记得舌尖上的中国总导演陈晓卿曾说过，在中国人最喜欢的食物种类排行中，主食类排第三，油脂类排第二，用主食包裹油脂类的排第一。想想宫爆肉的做法，是不是会让人一下子流口水呢。

猪肉这样做肯定不符合运动饮食的要求了。那么，我们可以挑选瘦猪肉，它采购起来很方便，价钱也很公道。

研究者找来 50 名肥胖超重的人做实验并将其分成两组。一组采用 25%的高蛋白饮食，另一组采用 20%的低蛋白饮食，其他训练方法相同。6 个月后进行比较，结果显示高蛋白饮食的人比低蛋白饮食的人多减了将近 1 倍的体重，平时能减去 9.5 公斤，效果很明显。

刚才提到跑者平时合理的饮食结构包含一半的碳水化合物，四分之一的蛋白质，以及四分之一的不饱和脂肪。不饱和脂肪实际上是食物中脂肪含量相对较低的食品，例如核桃、牛油果、坚果等。

我们知道营养素的来源主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪。那么在具体的生活中，怎样去选择和搭配才算是合理科学的呢？

在这里，我们需要知道两件事。其一是 GI 值，即血糖值上升时糖分吸引的速度。简单来说，食用后血糖值立刻上升的食物是高 GI 食物，上升慢的则是低 GI 食物。高 GI 值表明食物吃下去容易被储存成脂肪，并且吃完之后容易感到饥饿。

高 GI 值的食物主要有面包、精加工的米面、点心、饮料、糖果等，这些都属于这一类。与之相对的是，GI 值低的一般是指粗粮、瘦肉、坚果等未经过深加工的食品。一般 GI 值高于 60 的食物，需要十分警惕。当然，不是所有食物都符合这个标准。例如，可乐的 GI 值只有 43，啤酒的 GI 值只有 34，它们的 GI 值虽低，但仍不属于健康食品。而有些蔬菜的 GI 值很高，像胡萝卜、南瓜等，它们的 GI 值虽高，但从营养摄入角度来看又比较健康。但这只是个别的情况，你只需记住这几个就可以了。至于其他的 GI 值，你可以通过上网去查询。

总之，我们应尽量避免摄取那些经常被深度加工的糖以及垃圾食品。例如炸薯条、汉堡包、爆米花、蛋糕、冰淇淋等。

基于这个概念，我们接着使用另一套方法来进行筛选，这样我们就能明白很多了。

这个方法就是在国外很流行的N/C比食物减肥法。

食物含有五大营养元素。其中有三种，即蛋白质、脂肪、碳水化合物，我们之前已经说过了。而含有卡路里的只有这三种营养元素。除了这三种之外，还有两种是矿物营养素和维生素。所以，某种食物中矿物营养素和维生素的含量与总卡路里的比率，就被称作 N/C 比。

这里的N是 ，营养价值的意思，C是,总卡路里的意思。

以大米为例，我们平常所吃的大米，其原本是水稻。原本的生态模样为糙米，糙米的糠皮和胚芽富含矿物质、维生素以及食物纤维。然而，我们都通过深加工将它们去除了。

这些东西以前通常是给牛羊猪吃的，对吧。深加工的大米口感虽好，但就像糖块一样。那大米的 NC 比情况怎样呢？你瞧，相同分量的糙米和白米，由于糙米周围的糠皮和胚牙几乎不含卡路里，所以在总卡路里 C 相同的情况下，糙米的分子 N 更多，意味着糙米的营养价值更高，不容易产生体脂肪，与白米相比，糙米是非常好的食物。

这种高 N/C 比的食物有哪些呢？一般来说，绿色蔬菜有胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等。另外，像裙带菜、海带这类藻类食物以及核桃等种子类食物，都含有丰富的营养素。

好，我们再来总结一下。

跑步有正确的步骤，首先要进行热身，接着进行无氧运动，最后要以燃脂心率持续跑步 40 分钟。

第二，进行高强度间歇跑。先进行 1 分钟的高强度运动，接着休息 1 分钟，像这样反复进行 6 到 10 分钟，就会取得不错的效果。如果能力达到，一次可以跑 30 分钟到 1 小时，效果会更加显著。

第三，饮料的搭配，明白食物的GI值，然后注重N/C比

如此做到以上三步，跑步减肥一定没有问题，