很多人开始跑步的初衷是减肥。在跑友群体中，有很大一部分人最初是从减肥开始，而后逐渐成为跑步达人。那么，跑步是否是效率最高的减肥方式呢？跑步减肥需要跑多长时间呢？本文将为你详细解答。

一、跑步是不是一种有效的燃脂运动？

众所周知，要消耗体内多余的脂肪，运动是主要方式。跑步时每分钟能量消耗比安静时多 8 - 10 倍，跑得较快时，能达到安静时的 10 - 12 倍甚至更多。所以，跑步能充分消耗热量，燃烧脂肪。因此，需要减肥的人可以放心，跑步是减脂效率最高的运动之一。

二、为了减肥而跑步应该跑多久？

全球范围和中国都有这样的基本建议，即对于大众运动，要求成年人每周要积累至少 150 分钟（2 小时 30 分钟）的中等强度运动，或者积累 75 分钟（1 小时 15 分钟）的大强度运动。跑步通常是一种中到大强度的运动。当速度很慢（配速 8:30）且轻松跑时，跑步属于中等强度运动。而在正常速度（8:00 以内）的情况下，跑步则变为大强度运动。也就是说，每次进行 30 分钟的快走或者轻松慢跑，每周坚持 5 天；或者每次进行 20 分钟的跑步，每周进行 3 天，就能够达到最基本的运动量，进而有益于健康。

跑步是为了健康，上述运动量是足够的。然而，对于减肥而言，这个运动量就显得不够了。因为减肥运动需要消耗的是脂肪，而脂肪的热量值极高，这是它最麻烦的地方。要燃烧脂肪，就需要更长时间的运动。那么，为了减肥而跑步需要跑多长时间呢？一般认为，减肥人群需要在某个基础上让运动量增加一倍。具体来说，就是要达到每周积累 300 分钟的中等强度运动，或者每周积累 150 分钟的大强度运动。

每次的运动时间至少要 30 到 40 分钟，每周需要进行 5 次这样的运动，这是减肥人群所需要的运动量。从能够消耗足够多脂肪的角度来看，每次运动半小时到 1 小时，每周跑 5 次，对于减肥人群来说是有必要的。健康跑步一次跑 20 分钟就可以了，然而减肥跑量需要在这个基础上增加一倍，时间越长越好，不过考虑到疲劳和受伤的风险，1 小时对于绝大多数减肥人群来说是上限。同样，健康人群的跑步频率是每周跑步 3 次。减肥人群需要增加运动频率，要达到每周 5 次。

不是要跑步半小时才会开始消耗脂肪，而是为了能够多消耗脂肪，需要跑步半小时以上。

跑步半小时后才开始消耗脂肪，这是运动健身领域流传很广的一个流言。其原因是跑步刚开始时消耗的是糖，过了半小时把糖消耗完后才会开始消耗脂肪。所以，若要减肥，跑步至少得跑半小时。如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者把跑步时间拉长一些是正确的。但说跑步半小时以内减肥没用，这完全是错误的！

首先，若要将体内的糖完全消耗完，需要足足 5 到 6 个多小时。因此，指望在半小时内就消耗完体能所储备的糖，是不可能实现的。著名运动生理学研究先驱 L.FOX 在《运动生理学》一书中指出，在运动开始半小时之后，确实会出现脂肪供能比例上升，糖供能比例下降的情况。然而，脂肪供能的增加是有限的，强度才是决定糖和脂肪供能比例的关键因素。FOX 的观点大概被错误地进行了演绎，原本是“运动开始半小时脂肪供能比例会增加”，却变成了“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

事实上，人体的主要供能物质糖和脂肪，蛋白质参与供能的量很少，可忽略不计，它们都是以混合的方式进行工作的。这意味着几乎不存在某种活动仅仅由糖来供能，也不存在某种活动仅仅由脂肪来供能。只是在供能比例上略有不同。在低强度活动的时候，脂肪的供能比例相对较高，而糖的供能比例相对较低；在高强度活动的时候，脂肪的供能比例相对较低，糖的供能比例相对较高。所以，我们通常会推荐人们进行长时间且中低强度的慢跑。一方面，这种慢跑方式更易于被人们所接受；另一方面，低强度的慢跑能够有效地促进脂肪的分解。然而，这与半小时并无关联，只要开始运动，就会开始消耗脂肪。

四、跑步减肥不能图快，这样才能又消耗脂肪体验又好

减肥时，跑步速度不宜过快。以中低速慢跑是比较好的。这样做，一方面能够促进脂肪燃烧，另一方面也不会让身体太累，从而能获得更好的跑步体验。运动时能量供应的基本原理表明，当运动强度较低时，脂肪供能的比例会较高。随着运动强度的增加，脂肪供能的比例会下降，而糖供能的比例会增加。也就是说，当你跑得比较快时，尽管会感觉很累，总能耗也会比较多，但是因为脂肪供能的比例低，所以其单位时间的能耗可能还不如中低强度运动。从下表可以看出，心率处于 11 到 153 之间时，脂肪供能的比例是最高的。

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

心率处于 50 - 70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分。此时有一定强度，却不会导致胸闷气喘，体验较好，还能够保持长时间的跑步。关于具体配速的情况，因为每个人的心肺耐力存在差异，所以无法规定一个确切的配速。通常来讲，减肥跑步时的配速建议保持在 7:00 到 8:00 之间，甚至更慢也是可以的。而对于耐力比较好的人，其配速可以在 6:00 到 7:00 之间。超过 6:00 的配速不建议减肥人群使用。

五、减肥初期，不要因为一段时间体重没有变化而灰心丧气

很多人在减肥失败的道路上倒下。有的人无法坚持下去，有的人使用的方法不正确。对于减肥的人群而言，他们最希望看到的结果是一开始减肥就能见到成效，恨不得立刻就有效果。然而，令人遗憾的是，凡是抱有在短期内减肥期望的人，往往期望越高，失望也就越大。

在减肥的初期，人体的代谢需要经历一个适应的过程。人体代谢需要经历一个怎样的过程呢？那就是需要一个适应的过程。人体在千万年的进化过程中，具备了良好的储存脂肪的能力，因此人容易长胖。当你开始运动时，给机体传递的信号是开始消耗脂肪，人体这时会提高对脂肪的吸收利用能力，同时降低安静时的基础代谢（并非只有节食才会使基础代谢下降），以此来储备脂肪、应对脂肪含量的下降。在减肥初期，肌肉含量还会有所增加，这就抵消了减脂所导致的体重下降，所以此时体重可能不会有明显的下降，甚至可能不降反升。如果你继续坚持运动，那么机体体重的“调定点”就会发生变化。只要你继续坚持下去，接下来你的体重就会有比较明显的下降。很多人都在黎明前最黑暗的时刻放弃了。

六、跑步结合饮食控制才能取得最佳的减肥效果

很多人也坚持跑步，但减肥效果似乎不太理想，这是什么原因呢？个人体质等因素确实会导致跑步减肥的效果各不相同。目前主流观点认为，单纯依靠运动实现减肥并非易事，因为要通过运动达到足够多的能量消耗比较困难，这既需要良好的体能，也需要足够多的运动时间，而这对大众来说是件较难的事。将运动和饮食控制相结合，一方面能增加能量消耗，另一方面能减少热量摄入，做到开源又节流，能较轻松地实现能量负平衡（能量消耗大于摄入），其效果比只运动或只控制饮食要好得多。

我们建议大众在运动结合饮食控制方面，要做到两个“二百五”。其一，少吃 250 大卡热量；其二，多运动消耗 250 大卡热量，这样总能量就能达到负平衡 500 大卡。这样一来，一方面你无需运动到筋疲力尽，另一方面也不必忍饥挨饿。在饮食控制方面，主要需做到以下几点：保证基本热量并保持营养均衡；不建议少吃一顿，而是要养成吃七八成饱的习惯；尽可能采用低脂低碳水高蛋白的饮食；避免食用甜点、含糖饮料、油炸食品等高热量低营养价值的食物。

所以，总的来说：单纯跑步能够减肥，不过需要跑比较多的量才行，而这对于减肥人群来说不太容易做到；单纯节食也可以达到减肥的效果，然而其副作用很大，并且体重很容易出现反弹；跑步与饮食控制相结合，可行性是最强的，你需要进行一定量的跑步，但不必让自己累得不行，同时你也需要控制饮食，食用健康且低热量的食物，不过不必因为减肥而少吃一顿，让自己饿得难受。

七、预防减肥没成功，先发生跑步伤痛

体重较大的人群在跑步时，自身所受地面冲击力较大。若不加留意，就较易出现膝痛等跑步伤痛。所以，减肥未成功却先让自己受伤的情况较为常见。在减肥过程中，要避免跑步伤痛是一门学问。如果减肥跑者能做好以下几个方面，就能在很大程度上避免跑步伤痛：

八、总结

减肥人群在跑步人群中占比最大。他们既要消耗大量脂肪，又要避免因过多跑步而受到伤害。我们建议每周运动 5 次以上，每次 30 到 60 分钟，这是减肥人群所需的运动量。当然，要达到这个运动量或许并不简单。所以，跑步结合饮食控制，既能让跑步不太累，又无需刻意节食，这种方式体验最佳，最易实施，效果通常也最好。

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