春天已至，有多少小伙伴开始准备新一轮的减肥计划呢？跑步减肥的方式是进行一段时间的持续运动，借此燃烧体内积存的脂肪，以实现减肥的目标。关于跑步多久开始燃烧脂肪，在健康领域，专家学者们的观点各不相同，目前尚未有权威且统一的定论，大概有以下三种说法：

跑步开始后的前 30 分钟会消耗体内的糖份，只有在继续运动之后才会开始燃烧脂肪。

2. 刚开始跑步就消耗体内糖份并燃烧脂肪。

跑步 20 分钟的时候开始燃烧脂肪。到 30 分钟的时候以燃烧脂肪为主。

归根结底，你在跑步初期的前半个小时内燃脂效果是很小的。

到底如何跑步才能有效减肥呢？

1.一周至少跑3次，每次最少40分钟

跑步减肥贵在坚持。跑步属于耐力运动。能够从短距离逐步增加到长距离，从短时间慢慢延长到长时间。在自己设定的计划里，必须要有短期的跑步目标和减肥目标，也要有长期的跑步目标和减肥目标。要避免出现“计划没有变化快”而导致白跑的现象。

2.跑步前做无氧运动

一般而言，跑步前的 30 分钟内，主要在消耗体内的肌糖原。当肌糖原不足时，会由血糖来补充。同时，肝糖原会不断补充血糖。只有在这些糖原都消耗完后，才会开始消耗脂肪。所以，在跑步之前，可以进行一些无氧训练，以此消耗体内的一部分肌糖原。然后再进行跑步，这样就能够缩短开始燃烧脂肪的时间。

3.采用高强度的有氧间歇方式

有很多关于 HIIT 减肥效果好的实验，其中有这样一个实验：将 20 名男女随机分成 HIIT 组和慢跑组，并且让他们一周训练三次。

HIIT 组进行 30 秒的玩命冲刺，接着休息 4 分钟，这样的动作重复 4 到 6 次；慢跑组以最大耗氧量 65%的强度持续慢跑 30 到 60 分钟。3 个月后，科学家察觉到肌肉有所增加，跑步速度的提升和最大耗氧量的增加都有所体现，不过差异并不显著。然而，HIIT 组的脂肪减少了 12.4%，慢跑组减少了 5.8%。

结论：HIIT跑步花的时间更少，减脂效果比慢跑高一倍。

怎么才能做到短时间内竭尽全力？

我能把 400 斤的轮胎翻到眼前发黑，一个新手也能把 50 斤的轮胎翻到眼前发黑。只要竭尽全力，让心率达到 max，对自己而言就是 HIIT 脉冲的高峰，轮胎的重量并不重要。

除跑步外，高强度有氧间歇可放入任何一种运动中。通过利用心率的起伏变化，能让减脂更有效。像我们熟悉的波比跳和花式跳绳，也是同样的道理。

回到 HIIT 跑步这件事上：要调节跑步的速度，包括快速跑、冲刺跑、慢跑、快走等。通过不同强度的结合以及对时间的合理安排，来提高心率。需要留意的是，心率的切换不能太过极端，必须要有缓冲和适应的过程。可以在适中速度的区间多保持一些时间，而在高强度的区间保持的时间相对少一些。

如果你想拥有健康的体质或者苗条的身材，跑步是非常好的选择。只要你能坚持每周做 3 次以上，过几个月，你就能明显感受到身体的变化。希望这些建议能对你有所帮助。